Gabay sa Front Squat: Paano Gumawa ng Mga Front Squat Na May Perpektong Porma

Kung naghahanap ka para sa isang bagong ehersisyo sa pagpapataas ng timbang upang hamunin ang iyong mga kalamnan sa mas mababang katawan, isaalang-alang na isama ang front squat sa iyong programang lakas-pagsasanay.

kapag sumusulat ng mga tuntunin sa diyalogo ng kuwento

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang isang Front Squat?
• Front Squat vs. Back Squat: Ano ang Pagkakaiba?
• Paano Gumawa ng Mga Front Squat
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang isang Front Squat?

Ang front squat ay isang compound na ehersisyo na nagpapabuhay sa mga kalamnan sa buong katawan. Kilala rin ito bilang isang barbell front squat. Gawin ang mga squat sa harap sa pamamagitan ng pagtayo na bukod sa lapad ang balikat ng iyong mga paa. Mag-angat ng isang barbel at hawakan ito sa isang posisyon ng istante sa harap ng iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong katawan ng tao sa isang patayo na posisyon at isama ang iyong core habang ibinababa mo ang iyong katawan sa isang posisyon ng squat. Sa wastong squat form, ang mga front squats ay maaaring dagdagan ang iyong pangunahing lakas at quad na lakas. Para sa isang mas madaling pagkakaiba-iba, gumamit ng isang kettlebell o isang pares ng dumbbells sa halip na isang timbang na barbell.

Front Squat vs. Back Squat: Ano ang Pagkakaiba?

Bagaman ang front squat at back squat ay parehong may mga weighted squat na pagkakaiba-iba, naiiba ang mga ito sa ilang mga paraan.

• Paglalagay ng Barbell : Magsagawa ng mga front squats gamit ang barbell laban sa iyong front deltoids at back squats gamit ang barbell sa iyong itaas na likod.
• Pustura : Ang mga front squats ay gumagamit ng isang bahagyang naiibang pamamaraan ng squat kaysa sa back squats. Panatilihin ang isang patayo na katawan ng tao sa panahon ng buong saklaw ng paggalaw kapag gumaganap ng isang front squat. Sumandal at palawakin ang iyong mas mababang likod sa likod mo kapag gumaganap ng isang back squat.
• Bigat : Maaari mong pangkalahatang iangat ang mga mas mabibigat na timbang kapag bumalik sa squatting kaysa sa harap ng squatting.
• Kadaliang kumilos : Ang pattern ng paggalaw ng isang front squat ay nangangailangan ng higit na kadaliang kumilos sa iyong mga bukung-bukong, pulso, at itaas na gulugod kaysa sa paggalaw ng isang back squat.
• Target ng kalamnan : Ang mga front squats ay nagbibigay ng higit na diin sa iyong nauunang kadena, o ang mga grupo ng kalamnan sa harap ng iyong katawan tulad ng iyong quads at core. Ang mga back squats ay nakatuon sa posterior chain, o ang mga kalamnan sa likod ng iyong katawan tulad ng iyong hamstrings, glutes, at ibabang kalamnan sa likod.

Paano Gumawa ng Mga Front Squat

Para sa mga squat sa harap, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 5-8 na pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Mag-set up ng isang barbel sa naaangkop na taas sa squat rack ayon sa iyong taas. Ang barbell ay dapat na bahagyang mas mababa kaysa sa iyong mga balikat.
2. Habang nakaharap sa barbel, humakbang patungo rito at ilagay ang iyong mga daliri sa ilalim ng kabaligtaran na mga dulo ng barbell.
3. Sa iyong mga daliri sa ilalim ng barbell, paikutin ang iyong mga braso sa ilalim ng barbell upang ang iyong mga siko ay itinuturo pasulong at ang iyong mga itaas na braso ay parallel sa sahig. Ang iyong mga palad ay dapat manatiling bukas.
4. Itaas ang iyong dibdib nang hindi pinahaba ang iyong gulugod at itulak ang iyong ulo pabalik upang maiwasan ang barbel mula sa pakikipag-ugnay sa iyong leeg. Ang barbell ay dapat na nakasalalay sa iyong itaas na dibdib at sa harap ng iyong mga balikat, habang ang iyong index at gitnang mga daliri ay tumutulong upang suportahan ang barbel.
5. Alisan ng takip ang barbel at paatras nang ilang hakbang. Ang iyong pustura ay dapat na matangkad, na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balakang at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong balakang na may isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba
6. Pantay na ipamahagi ang iyong timbang at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
7. Habang pinapanatili ang iyong dibdib, mataas ang mga siko, at walang kinikilingan ang iyong gulugod, simulan ang pababang paggalaw sa pamamagitan ng baluktot ng iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong. Ibaba hanggang ang iyong mga binti ay parallel o bahagyang sa ibaba parallel sa lupa. Dapat mo lamang babaan hanggang sa maaari mong mapanatili ang isang antas ng pelvis. I-pause sa ilalim ng squat.
8. Upang simulan ang iyong paitaas na paggalaw, itulak ang iyong mga binti sa lupa upang simulan ang pagtayo. Habang nagsisimula kang tumayo, panatilihing mataas ang iyong dibdib at mga siko, pisilin ang iyong mga glute, at payagan ang iyong mga tuhod na umayos at ang iyong balakang ay maglakbay pasulong. Habang natatapos mo ang paggalaw, pisilin ang iyong glutes at quadriceps habang pinapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod. Ang iyong mga balikat ay dapat tapusin nang direkta sa iyong balakang. Isipin na ang iyong pelvis ay isang timba na puno ng tubig at sinusubukan mong hindi ibuhos ang alinman dito.
9. Ulitin ang kilusan para sa iyong nais na bilang ng mga pag-uulit.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.