Gabay sa Pag-eehersisyo ng Kettlebell: 10 Kettlebell Exercises

Kung naghahanap ka upang mai-level up ang iyong programa sa lakas-pagsasanay, subukan ang mga pagsasanay sa kettlebell.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang isang Kettlebell?
• Kettlebell Exercises kumpara sa Dumbbell Exercises: Ano ang Pagkakaiba?
• 3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Kettlebell Exercises
• 10 Kettlebell na Ehersisyo
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang isang Kettlebell?

Ang isang kettlebell ay isang timbang na hugis bola na may patag na ilalim at isang hawakan sa itaas. Ang mga kettlebells ay karaniwang gawa sa bakal o cast iron at nagmumula sa timbang hanggang lima hanggang 100 pounds. Ang mga kettlebells ay karaniwang itinatampok sa mga programa sa lakas ng pagsasanay at pagsasanay sa timbang, aerobics, sports na nagpapataas ng timbang, at pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad (HIIT) .

Kettlebell Exercises kumpara sa Dumbbell Exercises: Ano ang Pagkakaiba?

Bagaman ang mga ehersisyo ng kettlebell at ehersisyo ng dumbbell ay nagpapagana ng mga katulad na pangkat ng kalamnan, mayroong ilang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan nila.

• Sentro ng grabidad : Ang gitna ng gravity ng isang dumbbell ay naayos sa iyong palad. Sa pamamagitan ng isang kettlebell, ang gitna ng gravity ay nahuhulog sa ibaba ng iyong kamay at maaaring magbago depende sa iyong mga paggalaw. Dahil ang kettlebell ay mas mobile sa iyong mga kamay kaysa sa isang dumbbell, ang paggamit nito ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong lakas sa paghawak.
• Saklaw ng paggalaw : Sa mga ehersisyo sa dumbbell, nais mong gumamit ng mabagal, kinokontrol na paggalaw at maiwasan ang paglikha ng momentum. Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay umaasa sa mga paggalaw na lumilikha ng momentum upang ma-target ang mga kalamnan na kinakailangan para sa pagkabagal at pagpapapanatag. Bilang isang resulta, ang karamihan sa mga ehersisyo ng kettlebell ay mga ehersisyo ng buong katawan din.
• Kakayahang mabago : Nag-target ang mga ehersisyo ng Dumbbell ng tiyak na mga kalamnan at mahusay para sa lakas ng pagbuo-lalo na sa iyong pang-itaas na katawan. Sa kaibahan, ang mga pagsasanay sa kettlebell ay karaniwang nai-target ang iyong buong katawan, na tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas at pagtitiis bilang karagdagan sa lakas. Ang ilang mga pagsasanay sa kettlebell ay idinisenyo upang mapanatili ang rate ng iyong puso at magbigay ng isang pag-eehersisyo sa cardio.

3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Kettlebell Exercises

Isaalang-alang ang mga pakinabang ng regular na pagsasanay ng mga pagsasanay sa kettlebell.

1. Ang Kettlebells ay maaaring magbigay ng isang buong-katawan na pag-eehersisyo . Hawak ang isang kettlebell habang nagsasagawa ng ehersisyo tulad ng lunges at squats magtatayo ng mga kalamnan sa iyong ibabang katawan — tulad ng iyong mga glute at hamstring-habang pinapagana ang iyong core at itaas na braso.
2. Ang paggalaw ng kettlebell ay tumutulong sa memorya ng kalamnan . Partikular, ang mga paggalaw ng kettlebell ay nagsasanay ng mga kalamnan na ginagamit ng iyong katawan upang huminto (pagbagal). Dahil ang karamihan sa mga pinsala ay madalas na mangyari kapag mabilis kang gumagalaw, ang pagsasanay sa kettlebell ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong katawan upang mabawasan ang isang kontroladong pamamaraan.
3. Ang kettlebells ay makakatulong sa pangunahing lakas at katatagan . Ang pag-eehersisyo ng Kettlebell ay pinapagana ang iyong mga kalamnan sa likuran at core, pinalalakas ang mga pangkat ng kalamnan at pinapabuti ang pangkalahatang pag-andar.

10 Kettlebell na Ehersisyo

Master ang mga pattern ng paggalaw ng kettlebell na ito na may mga light weights bago lumipat sa mas mabibigat na timbang.

1. Swing ng kettlebell : Ang swing ng kettlebell ay isa sa pinakamahusay na ehersisyo ng kettlebell para sa pagbuo ng kalamnan sa buong iyong pang-itaas na katawan at ibabang bahagi ng katawan-lalo na sa iyong mga glute, hamstrings, calves, at lower-back na kalamnan. Maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng swing ng kettlebell, ngunit ang pangunahing pattern ay nagsasangkot sa paghawak ng isang hawakan ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay at itulak ang iyong balakang pasulong upang himukin ang kettlebell sa isang paitaas na paggalaw.
2. Kettlebell agaw : Ang pag-agaw ng kettlebell ay isang ehersisyo ng solong-braso kung saan mo ibababa ang isang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti, i-swing ito sa isang overhead na posisyon, at hawakan ito doon bago ulitin ang paggalaw. Maaari mo ring idagdag ang pattern ng kilusan ng kilusan ng kettlebell sa isang pangunahing squat para sa isang idinagdag na hamon sa iyong pang-itaas na katawan at biceps.
3. Kettlebell deadlift : Ang mga kettlebell deadlift ay nagtatrabaho sa posterior chain, isang pangkat ng mga kalamnan na may kasamang mga glute, ibabang kalamnan sa likod, trapezius, hamstrings, at erector spinae na kalamnan. Magsagawa ng isang kettlebell deadlift sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang nakatayo na posisyon at paghawak sa kettlebell gamit ang parehong mga kamay. Igiling ang iyong balakang upang masandal ang iyong itaas na katawan pasulong, panatilihin ang iyong mga binti tuwid, bago bumalik sa isang tuwid na posisyon.
4. Malinis ang kettlebell : Magsagawa ng malinis na kettlebell sa pamamagitan ng pag-angat ng kettlebell mula sa sahig gamit ang isang kamay at ilipat ito sa isang posisyon na pang-istante (nagpapahinga laban sa crook ng iyong braso) sa isang makinis na paggalaw.
5. Kettlebell press : Gawin ang press ng kettlebell, isang uri ng overhead press, sa pamamagitan ng unang paghawak ng isang kettlebell sa isang posisyon na rack, pagkatapos ay ang paggamit ng isang braso upang maiangat at hawakan ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo. Maaari mong pagsamahin ang malinis na kettlebell at pindutin ang mga paggalaw para sa isang kumbinasyon na pag-eehersisyo.
6. Get up ng Turkish : Magtanghal Mga get-up na Turko gamit ang isang kettlebell, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang kettlebell sa isang kamay na ganap na pinalawig sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan sa isang posisyon sa tabla sa gilid, pinapanatili ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo sa lahat ng oras. Ang paglipat mula sa isang gilid na tabla sa isang lungga, pagkatapos ay tumayo hanggang sa itaas, pinapanatili ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
7. Paikut-ikot ng Russia : Upang maisagawa ang a Paikut-ikot ng Russia gamit ang isang kettlebell, magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig na tuwid ang iyong likod, baluktot ang mga tuhod, at flat ang mga paa. Hawakan ang kettlebell sa antas ng iyong dibdib at sandalan sa likod, pinapanatili ang isang 45-degree na anggulo sa pagitan ng iyong itaas na katawan at mga hita. I-twist mula kaliwa patungo sa kanan, igagalaw ang kettlebell sa buong katawan mo habang umiikot ka.
8. Windang ng kettlebell : Upang maisagawa ang mga windmills gamit ang isang kettlebell, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa isang malawak na paninindigan. Maghawak ng isang kettlebell sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong kanang kamay, pinapanatili ang iyong kaliwang balikat habang nakatuon ang iyong core. Umabot sa ibaba upang hawakan ang sahig sa harap mo gamit ang iyong kaliwang kamay, siguraduhing panatilihin ang kettlebell sa itaas ng iyong kanang kamay habang yumuko ka.
9. Kettlebell lunge : Mayroong iba't ibang mga uri ng lunges, ngunit ang pangunahing pattern ay nagsasangkot ng paghawak ng isang kettlebell malapit sa iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay, pasulong sa iyong kanang binti, at pagbaba ng iyong kaliwang tuhod hanggang sa halos mahawakan nito ang lupa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paglipat, sa oras na ito na sumulong sa iyong kaliwang binti at ibababa ang iyong kanang tuhod.
10. Kettlebell goblet squat : Magsagawa ng mga kettlebell goblet squats sa pamamagitan ng paghawak ng isang kettlebell sa harap ng iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay habang ibinababa ang iyong sarili sa isang posisyon ng squat. Ang goblet squat ay nagbibigay ng isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas para sa isang mas matinding ehersisyo tulad ng isang front squat o back squat — na kapwa gumagamit ng mas mabibigat na barbells.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at buuin ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.