Patnubay sa Turismo ng Turismo sa Turkey: Paano Mag-master ng Mga Get-up na Turko

Kung naghahanap ka para sa isang buong-katawan na ehersisyo upang isama sa iyong nakagawiang lakas-pagsasanay, alamin ang higit pa tungkol sa Turkish get-up.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Pagkuha ng Turko?
• 5 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Mga Turkish Get-up
• Paano Gawin ang Mga Get-up na Turko Sa Perpektong Porma
• Paano Maiiwasan ang Mga Karaniwang Pagkakamali sa Turko ng Turko
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Pagkuha ng Turko?

Ang Turkish get-up (TGU) ay isang advanced na ehersisyo ng tambalan na nagsasangkot ng paghawak ng isang libreng timbang sa itaas ng iyong katawan habang umiikot sa isang serye ng mga pattern ng paggalaw: isang nakahiga na posisyon, isang posisyon na nakaupo, isang posisyon ng lunge, at isang nakatayong posisyon. Sa wastong anyo, ang mga Turkish get-up ay maaaring bumuo ng buong lakas at katatagan ng buong katawan. Habang ang tradisyonal na Turkish get-up ay nangangailangan ng isang kettlebell, ang ilang mga pagkakaiba-iba ay mahigpit na umaasa sa bodyweight o ibang iba't ibang libreng timbang tulad ng isang dumbbell.

5 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Mga Turkish Get-up

Isaalang-alang ang maraming mga pakinabang ng regular na pagganap ng mga Turkish get-up.

1. Pag-eehersisyo ng buong katawan : Gumagawa ang mga Turkish get-up ng pangunahing mga grupo ng kalamnan sa iyong buong katawan, kasama ang iyong mga glute, traps, mas mababang kalamnan, mga hamstring, trisep, lats, at guya.
2. Pangunahing lakas : Paikutin mo ang maraming mga posisyon sa panahon ng mga Turkish get-up, na umaakit sa iyong core sa buong ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagpapalawak ng kettlebell sa itaas ng iyong ulo sa panahon ng pag-eehersisyo, inilalagay mo ang espesyal na diin sa iyong pahilig na kalamnan.
3. Pinabuting pustura : Ang mga Turkish get-up ay nagpapagana ng mga kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan na makakatulong mapabuti ang iyong pustura.
4. Katatagan ng balikat : Sa pamamagitan ng paghawak ng isang libreng timbang nang direkta sa itaas ng iyong balikat sa panahon ng mga get-up sa Turkey, pinahusay mo ang kadaliang kumilos ng balikat at pagpapatatag. Pinatitibay din ng mga Turkish get-up ang mga kalamnan sa paligid ng iyong kasukasuan sa balikat.
5. Pagkilos ng mas mababang katawan : Ang mga get-up sa Turkey ay nangangailangan ng pagbaluktot ng balakang habang lumilipat ka sa pagitan ng iba't ibang mga posisyon. Sa pamamagitan ng paglahok ng iyong kalamnan sa baluktot sa balakang, ang mga Turkish get-up ay kapaki-pakinabang para sa pag-init para sa iba pang mga ehersisyo ng tambalan na gumagamit ng isang paggalaw na baluktot, tulad ng deadlift.

Paano Gawin ang Mga Get-up na Turko Sa Perpektong Form

Para sa mga Turkish get-up, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2-3 na hanay ng 1-3 na pag-uulit sa bawat panig. Piliin ang iyong mga hanay at pag-uulit batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong kanang bahagi gamit ang isang kettlebell sa tabi ng iyong katawan. Ang iyong mga balikat at tuhod ay dapat na nasa tuktok ng bawat isa. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa 90 degree.
2. Grab ang kettlebell gamit ang iyong kanang kamay. Ang iyong kanang kamay ay dapat na mahawak sa ilalim ng hawakan ng kettlebell. Dapat takpan ng iyong kaliwang kamay ang tuktok ng hawakan ng kettlebell. Hilahin ang kettlebell patungo sa iyong ibabang dibdib.
3. Gumulong sa iyong likuran gamit ang iyong mga kamay na nakikipag-ugnay sa iyong ibabang dibdib.
4. Ituwid ang iyong kaliwang binti at yumuko ang iyong kanang binti, itinanim ang iyong kanang paa sa sahig.
5. Gamit ang parehong mga kamay, itulak ang kettlebell patungo sa kisame upang ang kettlebell ay nasa iyong kanang balikat. Panatilihin ang isang walang kinikilingan pulso kasama ang iyong mga buko nakatutok papunta sa kisame.
6. Susunod, ilipat ang iyong kaliwang braso sa sahig gamit ang iyong palad na nakaharap sa ibaba. Ang iyong kaliwang braso ay dapat na bumuo ng isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan.
7. Paikutin ang pareho ng iyong balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats. Isali ang iyong core at panatilihin ang isang masikip sa likod. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
8. Sabay-sabay gamitin ang iyong mga binti at kaliwang braso upang gumulong hanggang sa iyong kaliwang braso. Habang gumulong, itulak ang kettlebell patungo sa kisame gamit ang iyong kanang bisig, at ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang siko. Ang kettlebell ay dapat manatili sa iyong kanang balikat. Tumingin patungo sa kettlebell.
9. Itulak ang iyong katawan paitaas sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong kaliwang siko habang pinapanatili ang iyong kanang braso at pinapanatili ang isang walang kinikilingan na posisyon sa pulso. Sabay tulak sa iyong kanang binti upang maiangat ang iyong balakang sa lupa. Ang iyong balakang ay dapat na sapat na mataas upang magbigay ng clearance para sa iyong kaliwang binti.
10. Iwagayway ang iyong kaliwang tuhod sa ilalim ng iyong kaliwang balakang. Ang iyong kaliwang kamay ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong kaliwang balikat, at ang kettlebell ay dapat na nasa iyong kanang balikat.
    
11. Habang pinapanatili ang iyong kanang binti at ang iyong kaliwang kamay na nakikipag-ugnay sa lupa, ituwid ang iyong kaliwang balakang upang ang iyong kaliwang balikat ay nakaposisyon sa iyong kaliwang balakang. Dapat kang magtapos sa isang posisyon na kalahating nakaluhod.
12. Dalhin ang iyong kanang binti pasulong upang mapunta ka sa ilalim na posisyon ng isang pagtahimik. Alisin ang iyong mga mata sa kettlebell at asahan.
13. Itulak ang iyong balakang sa harap at ituwid ang iyong balakang at tuhod upang tumayo nang matangkad. I-pause sa tuktok ng kilusan.
14. Simulan ang pababang kilusan sa pamamagitan ng pagtingin sa unahan habang gumaganap ng isang reverse lunge. Dahan-dahang yumuko ang iyong balakang at tuhod hanggang sa ang iyong kaliwang tuhod ay makipag-ugnay sa sahig.
15. Habang pinapanatili ang iyong kaliwang tuhod na nakikipag-ugnay sa lupa, i-pivot ang iyong ibabang kaliwang binti patungo sa loob ng iyong katawan.
    
16. Tumingin pabalik patungo sa kettlebell, bisagra sa iyong kaliwang balakang, at ibalik ang iyong kaliwang braso sa sahig.
17. Kapag naitaguyod mo ang isang matatag na posisyon at sapat na puwang ng clearance para sa iyong binti, ituwid ang iyong kaliwang binti sa harap ng iyong katawan, pagkatapos ay ibaba ang iyong balakang patungo sa sahig.
    
18. I-slide ang iyong kaliwang kamay sa likuran ng iyong katawan upang lumikha ng mas maraming silid para sa iyong balikat.
19. Paikutin ang iyong kaliwang balikat palabas at ibalik ang iyong siko patungo sa sahig.
20. Ituwid ang iyong kaliwang braso at dahan-dahang gumulong pabalik sa panimulang posisyon.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Maiiwasan ang Mga Karaniwang Pagkakamali sa Turko ng Turko

Bago subukan ang mga Turkish get-up, alamin na maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga tip na ito:

1. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin . Dahil ang pag-eehersisyo na ito ay medyo kumplikado, maaaring madali na hayaan ang iyong pangunahing pag-relaks kapag ang iyong pansin ay nasa ibang mga bahagi ng iyong katawan. Habang gumaganap ng mga Turkish get-up, panatilihin ang iyong core na nakatuon para sa buong ehersisyo. Ang pagpapanatili ng isang malakas na core ay mahalaga sa bawat bahagi ng paggalaw.
2. Dahanan . Dalhin ang iyong oras sa pagsasanay mo ng mga Turkish get-up. Gumalaw ng dahan-dahan at maging maingat sa iyong pustura. Ang mabilis at mabilis na paggalaw ay maaaring humantong sa pinsala.
3. Panatilihing tuwid ang iyong braso ng kettlebell . Panatilihin ang iyong braso sa isang tuwid na linya sa itaas ng iyong balikat habang nag-eehersisyo. Magsimula sa isang magaan na timbang at mag-ingat na hindi yumuko ang iyong braso sa pagitan ng mga paggalaw.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.