Patnubay sa Twist ng Russia: Paano Mahusay ang Pag-ikot ng Russia

Pagdating sa pagbuo ng pangunahing lakas, ang Russian twist ay isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na pagsasanay na maaari mong isama sa iyong pangunahing gawain sa pag-eehersisyo.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Twist ng Russia?
• Paano Gawin ang Twist ng Russia
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Twist ng Russia?

Ang Russian twist ay isang pangunahing ehersisyo na gumagana ang iyong mga kalamnan ng tiyan, lalo na ang iyong nakahalang mga tiyan pati na rin ang iyong panloob at panlabas na mga pahilig. Ang mga twist ng Russia ay ginaganap sa pamamagitan ng pag-upo gamit ang iyong mga binti ay baluktot at ang iyong ibabang likod na tuwid, umaakit sa iyong mga pangunahing kalamnan habang paikut-ikin mo ang iyong katawan ng tao. Maaari kang humawak ng isang libreng timbang tulad ng isang kettlebell o dumbbell sa pagsasanay na ito.

puting amag sa kahoy tanggalin ito

Paano Gawin ang Twist ng Russia

Para sa pag-ikot ng Russia, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 5-10 na pag-uulit sa bawat panig. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Umupo sa sahig kasama ang iyong mga binti at baluktot ang iyong mga tuhod. Itabi ang iyong mga paa sa sahig o bahagyang malayo sa lupa. Dapat kang nakaupo sa mga sit bone ng iyong pelvis.
2. Habang pinapanatili ang isang matataas na pustura, sandalan pabalik hanggang ang iyong katawan ay nasa 45 degree na anggulo mula sa lupa. Ang iyong balakang at tuhod ay dapat na baluktot sa 90 degree.
3. Makisali sa iyong core. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
4. Maghawak ng bola ng gamot, dumbbell, plate ng timbang, o iyong mga braso sa harap ng iyong katawan; ang iyong mga braso ay maaaring baluktot o tuwid.
5. Sa isang mabagal at kontroladong paraan, paikutin ang iyong itaas na katawan sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Habang paikut-ikot ka, panatilihin pa rin ang ibabang bahagi ng iyong katawan.

Ang pag-ikot ng Russia ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng lakas sa iyong pahilig na kalamnan at iba pang mga kalamnan ng tiyan-basta mag-ingat ka sa tamang form. Kung hindi gumanap nang mali, ang posisyon ng pag-ikot ng Russia ay maaaring maglagay ng hindi kinakailangang pilay sa iyong lumbar gulugod. Kung nakakaranas ka ng anumang sakit sa likod sa panahon ng pag-ikot ng Russia, kumunsulta sa isang medikal na propesyonal o sertipikadong personal na tagapagsanay.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

gaano katagal magluto ng jasmine rice

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

paano magtanim ng bell peppers

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan