Pangunahin Kabutihan Patnubay sa Kettlebell Squat: Paano Mag-master ng Kettlebell Squats

Patnubay sa Kettlebell Squat: Paano Mag-master ng Kettlebell Squats

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Kung naghahanap ka para sa isang bagong pag-eehersisyo ng kettlebell upang isama sa iyong programa sa pagsasanay sa lakas, isaalang-alang ang pagsasanay ng mga kettlebell squats.



Tumalon Sa Seksyon


Nagtuturo si Joe Holder ng Mga Pundamentong Fitness at Kaayusan ng Batayan ni Joe Holder Nagtuturo ng Mga Batayan sa Fitness at Kaayusan

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.



Dagdagan ang nalalaman

Ano ang Mga Kettlebell Squat?

Ang isang kettlebell squat ay isang pag-eehersisyo ng buong katawan na nagpapagana ng mga grupo ng kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan at ibabang bahagi ng katawan, kasama ang iyong core, hamstrings, glutes, quad, calves, at ibabang kalamnan sa likod. Ang mga kettlebell squats ay kilala rin bilang mga goblet squats. Magsagawa ng mga kettlebell squat sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat, pinapanatili ang iyong likod na tuwid, at may hawak na isang solong kettlebell sa harap ng iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay. Habang pinapanatili ang iyong dibdib, bisagra ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong katawan sa isang posisyon ng squat.

Sa wastong anyo, ang pagkakaiba-iba ng kettlebell squat ay maaaring bumuo ng kalamnan sa iyong mga binti nang higit sa isang karaniwang bodyweight squat at ihanda ang iyong katawan para sa mapaghamong mga ehersisyo ng tambalan na ginagamit ang iyong mga binti tulad ng mga deadlift at dumbbell lunges. Para sa isang mas mapaghamong ehersisyo ng kettlebell, subukan ang dobleng kettlebell front squat gamit ang dalawang kettlebells — isa sa bawat kamay.

Paano Gumagawa ng Kettlebell Squats Na May Perpektong Porma

Para sa mga kettlebell squats, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 10-15 na pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.



  1. Sa parehong mga kamay, hawakan ang isang kettlebell sa taas ng dibdib gamit ang iyong mga siko na malapit sa iyong ribcage. Ang iyong pustura ay dapat na mataas sa iyong mga paa sa lapad ng balakang o lapad ng balikat at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong balakang na may isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
  2. Pantay na ipamahagi ang iyong timbang at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core. Ang lahat ng iyong mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
  3. Habang pinapanatili ang kettlebell sa taas ng dibdib, panatilihin ang isang walang kinikilingan na gulugod, at dahan-dahang simulan ang pababang paggalaw sa pamamagitan ng baluktot mula sa iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong.
  4. Ibaba hanggang ang iyong itaas na mga binti ay parallel sa lupa o bahagyang mas mababa. Dapat mo lamang babaan hanggang sa maaari mong mapanatili ang isang antas ng pelvis. I-pause sa ilalim bago tumayo.
  5. Upang simulan ang iyong paitaas na paggalaw, itulak ang iyong mga paa sa lupa upang simulan ang pagtayo. Habang nagsisimula kang tumayo, panatilihing mataas ang iyong dibdib, pisilin ang iyong mga glute, at payagan ang iyong tuhod na umayos at ang iyong balakang ay maglakbay pasulong.
  6. Habang natatapos mo ang paggalaw, pisilin ang iyong glutes at quadriceps habang pinapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod. Sa pagtatapos ng bawat pag-uulit, ang iyong mga balikat ay dapat na tapusin nang direkta sa mga balakang. Isipin na ang iyong pelvis ay isang timba na puno ng tubig at sinusubukan mong hindi ibuhos ang alinman dito.
Nagtuturo si Joe Holder ng Fitness and Wellness Fundamentals Dr. Jane Goodall Nagtuturo sa Conservation David Axelrod at Karl Rove Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmensahe Paul Krugman Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Kettlebell Squats kumpara sa Barbell Squats: Ano ang Pagkakaiba?

Kahit na ang kettlebell squats at barbell squats ay pareho ng weightlifting na ehersisyo na gumagamit ng isang katulad na saklaw ng paggalaw, magkakaiba ang mga ito sa bawat isa sa ilang pangunahing paraan.

  • Kagamitan : Ang pinakamalinaw na pagkakaiba ay ang kettlebell squat na gumagamit ng ibang uri ng libreng timbang kaysa sa barbell squat. Pinapayagan ng mga squat ng Barbell para sa mas maliit na mga pagsasaayos ng timbang na may iba't ibang mga plate ng timbang.
  • Gumana ang mga kalamnan : Ang mga front squats na nagsasama ng isang barbell sa harap ng iyong dibdib ay nagbibigay ng higit na diin sa iyong core at itaas na kalamnan sa likod kaysa sa isang kettlebell squat. Ang mga back squats na may barbell na nakalagay sa iyong balikat ay nai-target ang iyong posterior chain higit pa sa mga kettlebell squats.
  • Antas ng kahirapan : Ang pagsasanay sa Kettlebell sa pangkalahatan ay mas madali kaysa sa pagsasanay sa barbell habang binabalanse ng kettlebell ang iyong timbang sa paggalaw ng squat. Magsanay ng mas magaan na timbang na mga kettlebell squats bago lumipat sa buong mga barats squats.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.



MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Joe Holder

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Dagdagan ang nalalaman Dr Jane Goodall

Nagtuturo ng Conservation

Dagdagan ang nalalaman David Axelrod at Karl Rove

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Dagdagan ang nalalaman Paul Krugman

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Dagdagan ang nalalaman

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.


Caloria Calculator