Reverse Curl Exercise Guide: Paano Mag-master ng Reverse Curl

Kung naghahanap ka para sa isang pag-eehersisyo sa braso na magpapagana ng iyong mga kalamnan sa biceps at bisig, subukan ang reverse curl.

paano ayusin ang punit sa maong

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Mga Reverse Curl?
• 3 Mga Uri ng Reverse Curl
• Paano Gumagawa ng Mga Reverse Curl Na May Perpektong Porma
• 3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Mga Reverse Curl
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Mga Reverse Curl?

Ang reverse curl ay a biceps curl pagkakaiba-iba na gumagamit ng ibang estilo ng mahigpit na pagkakahawak kaysa sa karaniwang curl. Magsagawa ng mga baluktot na kulot sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Maghawak ng isang pares ng dumbbells o EZ-curl bar na may bigkas na mahigpit na pagkakahawak (mga palad na nakaharap palayo sa iyong katawan at patungo sa sahig). Ibaluktot ang iyong mga bicep, yumuko ang iyong mga siko, at iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito para sa nais mong bilang ng mga pag-uulit.

3 Mga Uri ng Reverse Curl

Ang uri ng reverse curl na ginagawa mo ay nakasalalay sa uri ng timbang na iyong ginagamit.

1. Dumbbell reverse curl : Upang maisagawa ang reverse curl na ito, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa buong paggalaw. Kung bago ka sa baligtad na curl, gawin ang ganitong uri na may magaan na timbang.
2. Barbell reverse curl : Ang ganitong uri ng reverse curl ay gumagamit ng isang tuwid na barbell. Sanayin ang pagkakaiba-iba na ito kung pinagkadalubhasaan mo na ang barl curl.
3. EZ-curl bar reverse curl : Ang pagkakaiba-iba na ito ay nakasalalay sa iyo na may access sa isang EZ-curl bar, isang uri ng curl bar na may isang anggulong hawakan na dinisenyo upang mabawasan ang presyon sa iyong pulso. Gamitin ang piraso ng kagamitan na ito kung naghahanap ka upang maprotektahan ang iyong mga kasukasuan sa pulso.

Paano Gumagawa ng Mga Reverse Curl Na May Perpektong Porma

Para sa mga reverse curl, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 8-12 na mga pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Grab isang EZ-curl bar, barbell, o dumbbells gamit ang isang overhand grip. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balakang. Ang iyong pustura ay dapat na mataas sa iyong mga balikat sa iyong balakang. Panatilihin ang isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
2. Pantay na ipamahagi ang iyong timbang at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon. Ang iyong mga braso ay dapat na mahaba sa isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko. Panatilihin ang isang walang kinikilingan na posisyon ng pulso at isang komportableng mahigpit na pagkakahawak.
3. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats at itaas na likod. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa panimulang posisyon na ito.
4. Habang pinapanatili pa rin ang iyong mga braso sa itaas, pisilin ang iyong biceps at simulang yumuko ang iyong mga siko. Bend ang iyong mga siko hanggang sa makipag-ugnay sa iyong mga ibabang braso sa iyong mga itaas na braso. Ang EZ-curl bar ay dapat tapusin malapit sa iyong mga balikat nang hindi nakikipag-ugnay sa iyong mga balikat. Pigain ang iyong biceps at i-pause sa tuktok ng kilusan.
5. Habang pinapanatili pa rin ang iyong mga braso sa itaas, dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko upang bumalik sa panimulang posisyon. Dumating sa isang kumpletong paghinto sa ibaba bago magsimula ng isa pang pag-uulit.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Mga Reverse Curl

Ang pagsasama ng mga pabalik na kulot sa iyong programa sa pagsasanay sa timbang ay maaaring magkaroon ng maraming mga benepisyo.

1. Ang mga baligtad na kulot ay maaaring bumuo ng kalamnan sa iyong mga bisig . Ang mga baligtad na curl ay nagpapagana ng mga grupo ng kalamnan sa iyong mga bisig, kasama ang iyong biceps brachii at iyong brachialis, ang pangunahing kalamnan na ginamit para sa pagbaluktot ng siko. Ang mas malaking biceps ay isa pang pakinabang ng regular na pagsasanay ng mga reverse curl.
2. Ang kabaligtaran na mga kulot ay nagpapabuti ng iyong lakas sa paghawak . Sa pamamagitan ng pag-aktibo ng brachioradialis na kalamnan sa iyong bisig, ang mga baluktot na kulot ay maaaring mapahusay ang iyong lakas sa paghawak at mapabuti ang iyong pagganap sa panahon ng iba pang mga ehersisyo sa itaas na katawan tulad ng mga deadlift, bench press, at pull-up.
3. Ang kabaligtaran na mga kulot ay maraming nalalaman . Ang mga baluktot na kulot ay kapaki-pakinabang na ehersisyo upang isama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa bahay. Kung bago ka upang baligtarin ang mga kulot, gumamit ng mas magaan na timbang hanggang sa maunawaan mo ang pamamaraan.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at buuin ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.