Pangunahin Kabutihan Patnubay sa Dumbbell Curl: Paano Mag-master ng Dumbbell Curls

Patnubay sa Dumbbell Curl: Paano Mag-master ng Dumbbell Curls

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Kung naghahanap ka para sa isang simpleng pagkakaiba-iba ng biceps curl upang matulungan kang bumuo ng mas malaking bisig, isama ang mga dumbbell curl sa iyong programa sa weight-training.



Tumalon Sa Seksyon


Nagtuturo si Joe Holder ng Mga Pundamentong Fitness at Kaayusan ng Batayan ni Joe Holder Nagtuturo ng Mga Batayan sa Fitness at Kaayusan

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.



Dagdagan ang nalalaman

Ano ang Mga Dumbbell Curl?

Ang dumbbell curl ay isang ehersisyo ng paghihiwalay na tina-target ang mga kalamnan ng biceps sa harap ng iyong mga braso. Magsagawa ng mga curl ng dumbbell sa pamamagitan ng pag-agaw ng isang pares ng dumbbells gamit ang isang underhand grip. Itaas ang mga dumbbells mula sa antas ng baywang hanggang sa antas ng balikat. Pinapayagan ng mga dumbbell curl para sa isang mas malawak na saklaw ng paggalaw kaysa sa mga curl ng barbell. Magsimula sa isang pares ng magaan na dumbbells bago lumipat sa mabibigat na timbang.

3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Mga Dumbbell Curl

Isaalang-alang ang ilan sa mga pakinabang ng regular na pagganap ng mga curl ng biceps ng dumbbell.

  1. Ang Dumbbell curl ay makakatulong sa iyong makabuo ng mas malaking biceps . Ang mga curl ng Dumbbell ay maaaring bumuo ng kalamnan sa iyong mga bisig sa pamamagitan ng pag-target sa parehong haba ng ulo at ang maikling ulo ng biceps brachii.
  2. Maaaring palakasin ng mga curl ng Dumbbell ang iyong pagbaluktot ng siko . Sa pamamagitan ng pag-aktibo ng brachialis na kalamnan, ang pangunahing gumagalaw para sa pagbaluktot ng siko, ang mga dumbbell curl ay maaaring palakasin ang paggalaw ng paggalaw ng iyong mga siko para sa pang-araw-araw na gawain.
  3. Ang mga Dumbbell curl ay maaaring mapabuti ang iyong lakas sa paghawak . Ang mga Dumbbell curl ay nagpapagana ng kalamnan ng brachioradialis sa iyong mga bisig na responsable para sa lakas ng mahigpit na pagkakahawak. Ang mga Dumbbell curl ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo ng paghihiwalay na maaaring mapabuti ang iyong pagganap sa panahon ng mga ehersisyo ng tambalan na nangangailangan ng mahusay na lakas ng paghawak tulad ng mga deadlift, bench press, at pull-up.
Nagtuturo si Joe Holder ng Fitness and Wellness Fundamentals Dr. Jane Goodall Nagtuturo sa Conservation David Axelrod at Karl Rove Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmensahe Paul Krugman Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Gawin ang Mga Dumbbell Curl Na May Tamang Form

Para sa mga kulot ng dumbbell, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 8-12 na pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.



  1. Grab isang pares ng dumbbells. Tumayo sa iyong mga paa sa balikat- o balakang lapad at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong pustura ay dapat na mataas sa iyong mga balikat sa iyong balakang. Panatilihin ang isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
  2. Pantay na ipamahagi ang iyong timbang at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap. Panatilihing mahaba ang iyong mga braso sa isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
  3. Habang pinapanatili ang iyong pang-itaas na braso, pisilin ang iyong biceps at simulang yumuko ang iyong mga siko. Yumuko ang iyong mga siko hanggang sa makipag-ugnay sa iyong mga ibabang braso sa iyong mga itaas na braso. Ang mga dumbbells ay dapat tapusin malapit sa iyong mga balikat nang hindi nakikipag-ugnay sa iyong mga balikat. Pigain ang iyong biceps at i-pause sa tuktok ng kilusan.
  4. Dahan-dahang ituwid ang iyong siko upang bumalik sa panimulang posisyon. Dumating sa isang kumpletong paghinto sa ibaba bago magsimula ng isa pang pag-uulit.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

anong temp nagluluto ka ng manok
Joe Holder

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Dagdagan ang nalalaman Dr Jane Goodall

Nagtuturo ng Conservation



Dagdagan ang nalalaman David Axelrod at Karl Rove

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Dagdagan ang nalalaman Paul Krugman

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Dagdagan ang nalalaman

5 Mga Pagkakaiba-iba ng Dumbbell Curl

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Tingnan ang Klase

Kapag na-master mo na ang karaniwang curl ng dumbbell, isaalang-alang ang pagbabago ng iyong gawain sa isa sa limang pagkakaiba-iba na ito.

  1. Mga kulot na martilyo : Ang martilyo curl ay nag-iiba mula sa tradisyunal na bicep curl sa pamamagitan ng paggamit ng isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa sa buong saklaw ng paggalaw. Ang pagkakaiba-iba na ito ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong pulso.
  2. Mga kulot ng preacher : Gawin kulot ng mangangaral sa pamamagitan ng pag-upo sa isang preacher bench na nakapatong ang iyong mga kilikili sa tuktok ng arm pad. Gumamit ng mas magaan na timbang kapag ginaganap ang pagkakaiba-iba na ito.
  3. Baligtarin ang mga kulot : Habang ang mga dumbbell curl ay karaniwang gumagamit ng isang supinadong mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga palad na nakaharap patungo sa iyong katawan sa tuktok ng paggalaw, ang pagkakaiba-iba na ito ay gumagamit ng isang bigkas na mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan sa tuktok ng kilusan.
  4. Ikiling ang mga kulot ng dumbbell : Gawin ang nakaupo na pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng pag-upo sa isang kiling na bench na nakasandal ang iyong itaas na katawan sa isang anggulo na 45-degree. Ang mga curl ng dumbbell ay naglalagay ng higit na diin sa mahabang ulo ng iyong biceps kaysa sa isang karaniwang curl ng dumbbell.
  5. Mga curl ng konsentrasyon : Upang mapabuti ang iyong form sa pag-aangat, magsanay ng mga curl ng konsentrasyon sa pamamagitan ng pag-upo sa isang bench, pagpahinga sa likod ng iyong itaas na braso laban sa iyong panloob na hita, at pag-angat ng isang dumbbell. Pigain ang iyong biceps sa tuktok ng kilusan bago dahan-dahang ibababa ang dumbbell.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Pumili ng Mga Editor

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.


Caloria Calculator