Ang 11 Mga Tip ni Matthew Walker para sa Pagpapabuti ng Kalidad sa Pagtulog

Ang bawat nabubuhay na organismo sa planeta ay nangangailangan ng pagtulog, kahit na ito ay isang maliit na halaga. Ang pagtulog ay isang mahalagang sangkap ng kalusugan ng tao, at ang pagkawala ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa paraan ng paggana natin sa ating pang-araw-araw na buhay. Ang dalubhasa sa pagtulog na si Matthew Walker ay binibigyang diin ang kahalagahan ng pagtulog sa mga mahahalagang tip na ito para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.

paano magsulat ng vocal melody

Tumalon Sa Seksyon

• Isang Maikling Panimula kay Matthew Walker
• Bakit Mahalaga ang Pagtulog?
• Ang 11 Mga Tip ni Matthew Walker para sa Pagpapabuti ng Kalidad sa Pagtulog
• Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Matthew Walker

Ang propesor ng Neurosains na si Matthew Walker ay nagtuturo sa iyo ng agham ng pagtulog at kung paano ito mai-optimize upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Isang Maikling Panimula kay Matthew Walker

Si Dr. Matthew Walker ay isang dalubhasa sa pag-aaral ng pagkatulog at ang founder-director ng Center for Human Sleep Science sa University of California, Berkeley. Ang maimpluwensyang British neuroscientist ay ang may-akda ng international bestseller Bakit Natutulog Kami (2017), inirekomenda ng Ang New York Times para sa pagbabasa ng night-table sa pinaka-pragmatic sense at inindorso ni Bill Gates. Bilang karagdagan sa pagsusuri kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa utak at katawan, sinuri ni Mateo ang lahat mula sa papel nito sa sakit na Alzheimer at depression hanggang sa kung paano nito mapadali ang pag-aaral at, potensyal, pahabain ang ating pag-asa sa buhay. Natanggap niya ang kanyang Ph.D. mula sa Medical Research Council sa Nottingham University sa London noong 1996, na kalaunan ay naging isang katulong na propesor ng psychiatry sa Harvard Medical School noong 2004. Bilang isang sertipikadong siyentipiko sa pagtulog, nagsagawa si Mateo ng malawak na pagsasaliksik at mga pag-aaral sa epekto ng pagtulog at kung paano ito nakakaapekto sa aming kalusugan sa pisikal at mental.

Bakit Mahalaga ang Pagtulog?

Mahalaga ang pagtulog sapagkat makakatulong ito sa ating pisikal na gumaling, makabawi mula sa karamdaman, makitungo sa stress, malutas ang mga problema, pagsamahin ang mga alaala, at pagbutihin ang mga kasanayan sa motor. Ang pagtulog ng magandang gabi ay hindi lamang tungkol sa kung gaano karaming oras ng pagtulog ang nakuha mo, ngunit ang kalidad din ng pagtulog na iyon.

• Ang pagtulog ng NREM ay tumutulong sa pisikal na paggaling . Mayroong dalawang mahahalagang uri ng pagtulog: hindi mabilis na paggalaw ng mata (NREM) at pagtulog ng mabilis na paggalaw ng mata (REM). Tulog NREM tinutulungan ang iyong katawan na mahulog at mahulog sa isang malalim na pagtulog, na nagbibigay-daan sa iyo na makaramdam ng higit na pamamahinga sa umaga. Ang pagtulog ng NREM ay makakatulong sa ating pisikal na gumaling, makabawi mula sa karamdaman, makitungo sa stress, at malutas ang mga problema. Ang pagtulog ng NREM ay gumaganap din ng papel sa pagsasama-sama ng memorya at maaaring makatulong na mapalakas ang immune system.
• Ang pagkatulog at pag-alaala ng memory ng bolsters ng REM . Ang pagtulog ng REM ay nakakaapekto sa iyong kalooban, memorya, at kahusayan sa pag-aaral. Pagkuha ng sapat Pagtulog ng REM maaaring mapabuti ang pagpapabalik at pagsasama-sama ng memorya at matulungan ang iyong utak na makontrol ang mga synapses na nauugnay sa ilang mga uri ng pag-aaral ng motor. Ang pagtulog ng REM ay ang yugto ng pagtulog na pinakamalapit sa puyat, at kung saan nangyayari ang karamihan sa ating pangangarap. Sinasabing ang teensetikong teorya na ang aktibidad ng neuron na kasangkot sa pag-ikot ng pagtulog ng REM ay nagpapasigla sa pagbuo ng talino ng mga bagong silang na sanggol, na tinutulungan silang bumuo ng mga may-katuturang koneksyon sa synaptic. Habang ang mga siyentipiko ay hindi sigurado tungkol sa eksaktong dahilan para sa mga pangarap, iniisip nila na ito ay kung paano maproseso ng ating utak ang mga emosyon.

Ang 11 Mga Tip ni Matthew Walker para sa Pagpapabuti ng Kalidad sa Pagtulog

Ang dalubhasa sa pagtulog na si Matthew Walker ay may ilang mga tip na makakatulong sa iyong mas mahusay na pagtulog sa gabi:

1. Humanap ng isang gawain . Ang panloob na orasan ng iyong katawan ay sumusunod sa isang tukoy na siklo ng pagtulog. Matulog nang huli isang gabi at maaga sa susunod na itapon ang iyong ritmo ng circadian nawalan ng balanse. Ang pagtatangka na makahabol sa hindi nakuha na pagtulog (kakulangan sa pagtulog) sa katapusan ng linggo ay maaaring hindi palaging epektibo at maaaring magresulta sa pagkapagod sa pisikal at mental. Kaya, pagsunod sa isang araw-araw iskedyul ng pagtulog ay maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
2. Gupitin ang late-night cardio . Kung nakakaramdam ka ng takbo sa umaga, ang iyong pag-eehersisyo sa gabi sa treadmill ay maaaring masisi. Para sa ilan, ang isang pag-eehersisyo sa hatinggabi o masinsinang sesyon ng yoga na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring gawing mas mahirap para sa utak na magwasak. Hangarin na tapusin ang mabibigat na ehersisyo dalawa hanggang tatlong oras bago maabot ang sako. Matuto ng mas marami tungkol sa kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa kalidad ng pagtulog .
3. Bawasan ang pagkonsumo ng caffeine at nikotina . Pansamantalang hinaharangan ng caaffeine ang signal mula sa adenosine, isang mahalagang kemikal sa pagtulog sa iyong utak, na gayunpaman ay patuloy na naipon. Ang natapos na adenosine na ito ay tuluyang pumutok, na nagdudulot ng isang dramatikong pag-crash, madalas sa mga hindi tamang pagkakataon. Ang Nicotine, isa pang stimulant, ay maaaring humantong sa napakagaan ng pagtulog.
4. Bumaba sa alkohol . Ang alkohol bago matulog ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga, ngunit ang labis nito ay maaaring makapagbigay ng kakulangan sa pagtulog. Pinagnanakawan ka ng alkohol ng REM na tulog — ang malalim na pagkakatulog na kinakailangan ng iyong utak para sa pinakamainam na pagpapanumbalik. Ang mabigat na pag-inom ng alak ay maaari ring mapinsala ang iyong paghinga sa gabi at hindi mabuti para sa pagtulog, alinman (may posibilidad kang gumising ng maraming beses, kahit na hindi mo naaalala na ginagawa ito).
5. Kumain ng magaan sa gabi . Pagdating sa pagkain sa gabi, ang maliliit na meryenda ay mas gusto kaysa sa mabibigat na pagkain, na maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain na nakakaabala sa iyong pagtulog. Iwasan ang pag-inom ng mga likido pagkalipas ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog upang maiwasan ang madalas na mga paglalakbay sa banyo sa kalagitnaan ng gabi, makagambala sa pagtulog, na maaaring humantong sa fragmentation ng pagtulog.
6. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iskedyul ng iyong gamot . Ang ilang mga gamot sa puso at baga, at mga over-the-counter na gamot na malamig at allergy, ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, tanungin ang iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan o parmasyutiko kung ang gamot ay maaaring maging salarin — at kung maaari mo itong kunin nang mas maaga sa araw.
7. Mag-iwan ng oras upang makapagpahinga . Lumikha ng nakakarelaks na gawain bago matulog-tulad ng pagbabasa, pakikinig ng musika, o paggawa ng light kahabaan. Inirekomenda din ni Matthew na panatilihin ang isang journal na nag-aalala, na makakatulong sa iyong maproseso ang mga mahirap na damdamin bago matulog.
8. Ang pinakamahusay na paliguan . Ito tunog kabalintunaan , ngunit ang pagkuha ng isang mainit na paliguan bago matulog ay maaaring ibagsak ang temperatura ng iyong katawan kapag nasa kama ka, bilang karagdagan sa pakiramdam mong natutulog at mas nakakarelaks.
9. Suriin ang iyong mga aparato sa pintuan . Isipin ang perpektong silid-tulugan bilang isang sinaunang-panahon na yungib sa isang lugar sa Great North: cool, madilim, at walang gadget. I-charge ang iyong telepono sa ibang silid, tanggalin ang mga electronics na nagdudulot ng ingay, at kanal ang alarm clock, na maaaring magpaka-alam sa bawat lumipas na minuto.
10. Kumuha ng isang araw . Ang paglalantad sa iyong sarili sa natural na sikat ng araw nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong mga pattern sa pagtulog. Layunin upang mahuli ang mga sinag sa umaga, na maaaring gawing mas alerto ka sa pagsisimula mo ng iyong araw. Gayundin, patayin ang mga ilaw bago ang oras ng pagtulog upang maiwasan na makagambala ang paggawa ng melatonin.
11. Iwasang mahiga nang mahiga . Ang paghiga sa kama para sa matagal na panahon, inaasahan na sa wakas ay tumango ka, ay hindi isang mabisang diskarte sa pagtulog, ngunit maaari kang maging balisa at bigo. Ang iyong utak ay maiugnay ang kama sa pagiging gising kung gumawa ka ng anumang bagay dito maliban sa pagtulog o kasarian. Kung hindi ka maaaring lumipat sa paggising pagkatapos ng tungkol sa 25 hanggang 30 minuto ng paghiga sa kama, bumangon at gumawa ng nakakarelaks na aktibidad hanggang masimulan mo ang pagkaantok.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

ano ang ginagawang soneto ng tula

Nagtuturo sa Agham ng Mas Mahusay na Pagtulog

Nagtuturo ng Conservation

zodiac rising sign at buwan

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?

Nakita ang ilan sa mga pinakamahusay na log ng darn ng iyong buhay kasama ang a Taunang Miyembro ng MasterClass at eksklusibong mga video sa pagtuturo mula kay Dr. Matthew Walker, ang may-akda ng Bakit Natutulog Kami at ang founder-director ng Center for Human Sleep Science sa University of California, Berkeley. Sa pagitan ng mga tip ni Matthew para sa pinakamainam na pag-snooze at impormasyon sa pagtuklas ng mga perpektong ritmo ng iyong katawan, mas mahimbing kang matutulog nang walang oras.