Paano Ayusin ang Iyong Iskedyul sa Pagtulog: 7 Mga Paraan upang Makakuha ng Pare-pareho na Pagtulog

Nagpapatakbo ang iyong katawan sa isang natural na ritmo ng circadian na nagtatakda ng iyong panloob na orasan at nagsisimula ng mga pakiramdam ng puyat at antok. Ang biyolohikal na orasan na ito ay nag-uudyok ng isang pare-pareho na iskedyul ng pagtulog, at kapag nilabag mo ang regular na iskedyul na iyon, maaaring kailanganin mong magsumikap upang makabalik sa isang normal na gawain sa pagtulog.

Matuto mula sa pinakamahusay

Tumalon Sa Seksyon

• Bakit Mahalaga ang Pagpapanatili ng Iskedyul ng Pagtulog?
• Paano Ayusin ang Iyong Iskedyul sa Pagtulog
• Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Matthew Walker

Bakit Mahalaga ang Pagpapanatili ng Iskedyul ng Pagtulog?

Ang pagpapanatili ng isang pare-parehong siklo ng pagtulog-humahantong sa mas mahusay na pagtulog sa buong gabi at pinabuting pangkalahatang kaayusan sa araw. Ang sapat na regular na pagtulog ay maaaring mapanatili ang iyong memorya na matalas, mapabuti ang iyong kalagayan, at palakasin ang iyong immune system. Kung hindi ka nakakakuha ng regular na pagtulog, mas malamang na makaranas ka ng pagkalungkot at pagkamayamutin. Ang matagal na kawalan ng pagtulog ay maaaring makakain ng pagkabalisa, pagkalumbay, at iba pang mga isyu sa kalusugan ng isip, na maaaring mag-trigger ng mga karamdaman sa pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog.

Paano Ayusin ang Iyong Iskedyul sa Pagtulog

Patnubayan ang iyong sarili sa isang pattern ng mabuting gawi sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong pang-araw-araw na gawain.

• Bumuo ng isang gawain sa oras ng pagtulog . Ang mga ritwal sa gabi ay maaaring humantong sa mas mahusay na pagtulog. Subukang gawin ang parehong bagay sa oras ng pagtulog tuwing gabi. Maaaring kasangkot dito ang pagligo, pag-inom ng mainit na tsaa, o pakikinig sa nakakarelaks na musika. Maaari mong sanayin ang iyong katawan na maiugnay ang mga ritwal ng oras ng pagtulog sa pagsisimula ng pagtulog.
• Itim ang mga ilaw sa gabi . Ang iyong orasan ng katawan ay tumutugon sa pagkakalantad ng ilaw. Pinipigilan ng mga maliliwanag na ilaw ang paglabas ng melatonin ng katawan, isang natural na hormon na nagdadala ng antok. Para sa magandang pagtulog, pag-isipang lumabo ang ilaw sa oras bago ang oras ng pagtulog.
• Limitahan ang oras ng pag-screen bago matulog . Ang asul na ilaw na ibinubuga ng mga cell phone at iba pang mga elektronikong aparato ay maaaring makagambala sa iyong orasan sa katawan. Itabi ang mga aparato isang oras bago matulog, o kahit papaano gumamit ng isang asul na light filter sa iyong screen.
• Ibaba ang temperatura ng iyong silid-tulugan . Ang temperatura sa silid sa gabi na 60 hanggang 67 degree Fahrenheit ay pinakamainam para sa pagtulog. Ang isang mas mababang temperatura ng silid ay humahantong sa isang mas mababang temperatura ng katawan, na kung saan signal sa iyong utak na oras na upang matulog.
• I-minimize ang mga pagkagambala sa iyong puwang sa pagtulog . Kung maaari, lagyan ng kagamitan ang iyong silid-tulugan na may mga blackout na kurtina, at isaalang-alang ang pagtulog gamit ang mga earplug o paggamit ng isang puting ingay na makina upang mai-block ang mga tunog sa gabi. Partikular na makikinabang ito sa mga nagtatrabaho sa paglilipat ng gabi at dapat makuha ang higit sa kanilang pagtulog sa abala ng mga oras ng araw.
• Aktibong ayusin sa jet lag . Ang paglipad sa isang bagong time zone ay maaaring maging isang matinding pagkagambala sa pagtulog. Sa halip na mahulog sa mahinang gawi sa pagtulog, gumawa ng isang punto ng pag-aayos ng iyong orasan sa katawan sa iyong bagong lokasyon. Magtakda ng isang orasan ng alarma upang magising sa isang makatwirang oras sa iyong kasalukuyang time zone. Kung sa tingin mo ay pagod na sa susunod na araw, i-minimize ang pag-aantok sa pamamagitan ng pag-idlip, ngunit limitahan ang iyong mga naps sa 20 minuto.
• Kumunsulta sa isang espesyalista sa pagtulog . Kung naramdaman mong hindi maayos ang iyong iskedyul ng pagtulog nang mag-isa, isaalang-alang ang pakikipagtulungan sa isang dalubhasa sa gamot sa pagtulog na makakatulong sa iyo na magtakda ng isang kurso ng kalinisan sa pagtulog upang makabalik sa tono ng likas na likas na ikot ng gising ng iyong katawan.

Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?

Nakita ang ilan sa mga pinakamahusay na log ng darn ng iyong buhay kasama ang a Taunang Miyembro ng MasterClass at eksklusibong mga video sa pagtuturo mula kay Dr. Matthew Walker, ang may-akda ng Bakit Natutulog Kami at ang founder-director ng Center for Human Sleep Science sa University of California, Berkeley. Sa pagitan ng mga tip ni Mateo para sa pinakamainam na pag-snooze at impormasyon sa pagtuklas ng mga perpektong ritmo ng iyong katawan, mas mahimbing kang matutulog nang walang oras.