Ipinaliwanag ang Circadian Rhythm: 5 Mga Tip para sa Pagpapabuti ng Iyong Ritmo

Ang ritmo ng sirkadian ay isang mahalagang bahagi ng biology ng halos bawat mammal, ibon, at reptilya sa planeta. Ang panloob na orasan ay tumutulong na makontrol ang aming mga pattern sa pagkain at pagtulog at kinakailangan para sa aming kalusugan at kaligtasan ng buhay.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Circadian Rhythm?
• Bakit Mahalaga ang Pag-unawa sa Circadian Rhythm?
• Paano Makakaapekto ang Sleep ng Circadian Rhythm?
• Ano ang Sanhi ng Mga Pagkagambala sa Circadian Rhythm?
• 5 Mga Tip para sa Pagpapabuti ng Iyong Circadian Rhythm
• Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Matthew Walker

Ang propesor ng Neuroscience na si Matthew Walker ay nagtuturo sa iyo ng agham ng pagtulog at kung paano ito mai-optimize upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Ano ang Circadian Rhythm?

Ang ritmo ng sirkadian ay tumutukoy sa 24 na oras na pag-ikot na kinokontrol ang paggana ng katawan, mula sa pagtulog hanggang sa paggising. Kilala rin bilang panloob na orasan ng katawan, ang ritmo ng circadian ay direktang nakatali sa suprachiasmatic nucleus (SCN) sa hypothalamus, na nagsasaayos ng oras ng mga biological na kaganapan, tulad ng paglabas ng hormon, temperatura ng katawan, pagtulog, at panunaw. Ang iyong circadian ritmo ay nagdidikta ng mga pattern ng pagtulog, presyon ng dugo, asukal sa dugo, antas ng melatonin, at pangkalahatang pagkaalerto. Ang panloob na orasan na ito ay lubos na naiimpluwensyahan ng iyong kapaligiran at maaaring maputol ng mga pagbabago sa time zone, pagbubuntis, pag-iilaw, pag-idlip, at hindi regular na mga iskedyul ng trabaho.

Bakit Mahalaga ang Pag-unawa sa Circadian Rhythm?

Ang pag-unawa sa gumagana ng circadian rhythm ay mahalaga sapagkat nakakaimpluwensya ito sa ating mga paggana at pangangailangan sa katawan. Ang pagbabago ng mga time zone, isyu sa kalusugan ng isip, gamot, at pabagu-bago na iskedyul ng trabaho ay maaaring makagambala sa iyong circadian ritmo at gawing mas mahirap makamit ang malalim, pagbabagong-buhay na pagtulog. Ang pag-alam sa iyong ritmo ng circadian ay makakatulong sa iyo na makilala ang iyong mga pattern sa pagtulog at pagpapakain, na nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang iskedyul na pinakamahusay na gumagana para sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Paano Makakaapekto ang Sleep ng Circadian Rhythm?

Ang sirkadian ritmo ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog dahil sa aktibidad ng SCN. Matatagpuan sa itaas ng optic chiasm (ang mga ugat na kumokonekta sa iyong utak sa iyong mga mata), ginagamit ng SCN ang ilaw na pumapasok sa iyong mga mata upang matukoy kung magkano ang melatonin na lihim nito. Kapag ito ay mas madidilim sa labas, ang iyong katawan ay nagtatago ng higit na melatonin, na kung saan ay nakakaramdam ka ng antok. Kung ang iyong sistema ng circadian ay wala sa balanse, ang iyong katawan ay maaaring makatanggap ng mas maraming melatonin sa araw, na maaaring humantong sa magulo ang mga cycle ng pagtulog o ilang mga karamdaman sa pagtulog.

Ano ang Sanhi ng Mga Pagkagambala sa Circadian Rhythm?

Ang mga pagkagambala sa sirkadian rhythm ay maaaring resulta ng iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng:

• Ilaw : Ang ilaw ay ang pinakamalaking disrupter sa iyong panloob na orasan sa katawan, na kung bakit mas mahirap matulog kapag sa madaling araw at kung bakit hindi ka dapat gumamit ng electronics bago matulog. Ang maliwanag na ilaw ay maaaring malito ang iyong panloob na orasan sa pag-iisip na araw na, na maaaring maging sanhi ng iyong katawan na magtago ng mas kaunting melatonin, na magreresulta sa mas kaunting antok sa oras ng pagtulog.
• Oras : Ang paglalakbay sa mga time zone ay maaaring maging sanhi ng jet lag, na nangyayari kapag ang iyong circadian rhythm ay hindi pa nababagay sa pagkakaiba ng oras ng isang bagong lokasyon. Ang shift-work disorder ay maaari ring makagambala sa panloob na ritmo, dahil ang mga nagtatrabaho sa paglilipat ng gabi at natutulog sa araw ay laban sa natural na ilaw-madilim na ikot, na maaaring maging isang mahirap na pagsasaayos para sa katawan na magawa.
• Mga karamdaman sa mood : Ang mga taong may bipolar disorder o depression ay may kawalan ng timbang sa kanilang pagtatago ng serotonin. Kapag hindi maayos na maayos ng iyong katawan ang mga antas ng serotonin nito, maaari itong magpalitaw ng mga shift ng phase sa iyong circadian rhythm, nakakaapekto sa mood at gana at sanhi ng hindi regular na mga pattern sa pagtulog. Kaugnay nito, ang isang hindi balanseng ritmo ng sirkadian ay maaaring magpalala ng mga iregularidad na ito, na hahantong sa isang ikot ng pagkagambala na nagiging mas mahirap i-reset.
• Mahaba ang naps : Ang paghihimas ay maaaring ganap na magtapon ng iyong ritmo sa pagtulog. Habang maikli, 10- hanggang 20 minutong naps maaga sa hapon ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nagre-refresh, mas matagal ang pagkahulog at mamaya sa araw ay mas malamang na mahulog ka sa isang malalim, pagtulog ng NREM, na ginagawang mahirap makatulog nang natural sa paglaon .
• Pagkain : Kapag kumain ka, naglalabas ang iyong katawan ng insulin. Ang hormon na ito ay nagdadala ng glucose mula sa iyong dugo papunta sa iyong mga kalamnan at iba pang mga organo, na ginagamit ng iyong katawan para sa enerhiya. Ang mga antas ng asukal sa dugo ay karaniwang sumisikat sa gabi ngunit ang pagkain bago ang pagtulog ay maaaring humantong sa isang mas mataas na spike. Ang iyong mga bato ay nagtatrabaho ng labis na oras upang makatulong na alisin ang asukal sa iyong dugo, na maaaring magresulta sa madalas na pag-ihi sa gabi, na nakakagambala sa iyong malusog na pagtulog.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo sa Agham ng Mas Mahusay na Pagtulog

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

5 Mga Tip para sa Pagpapabuti ng Iyong Circadian Rhythm

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang propesor ng Neuroscience na si Matthew Walker ay nagtuturo sa iyo ng agham ng pagtulog at kung paano ito mai-optimize upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Habang ito ay mahirap na huminto sa mahihirap na biological rhythm, mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na mapabuti ang iyong panloob na orasan:

1. Lumikha ng iskedyul ng pagtulog . Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang mapagbuti ang iyong circadian rhythm ay matulog nang sabay sa gabi. Ang pagtaguyod ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong mga gawi sa pagtulog, makabuluhang pagpapabuti ng iyong ritmo ng circadian.
2. Limitahan ang stimuli . Tiyaking madilim at tahimik ang iyong silid kapag handa ka nang matulog. Limitahan ang pagkakalantad ng ilaw (tulad ng pagsasara ng mga blinds o pag-down ang ningning sa iyong telepono) upang lumikha ng isang nakapapawing pagod na kapaligiran para makapagpahinga ang iyong utak at katawan.
3. Mag-ehersisyo nang maaga sa araw . Ang pag-eehersisyo ng tiyempo ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong circadian rhythm at itaguyod ang paggising. Ang pag-eehersisyo sa umaga o maagang oras ng hapon ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong circadian ritmo sa pamamagitan ng pagsulong ng iyong panloob na orasan, na ginagawang mas madaling gisingin at simulan ang iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pag-eehersisyo mamaya sa gabi ay maaaring maging labis na nagpapasigla at malito ang iyong natural na ritmo, na ginagawang mas mahirap makatulog.
4. Iwasan ang caffeine . Maaaring panatilihin ka ng gising at alerto, ngunit ang pag-ubos nito sa paglaon ng araw ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na makapagpahinga at magpahinga sa gabi.
5. Maliwanag na light therapy . Ang ilang mga taong may mga karamdaman sa pagtulog na circadian rhythm at pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman ay gumagamit ng maliwanag na light therapy upang matulungan na maantala ang kanilang biological orasan at makontrol ang kanilang mga pattern sa pagtulog. Sa paggamot na ito, ang ilaw ay naihahatid nang direkta sa retina pagkatapos ng paggising, na nagpapasigla ng hypothalamus at tumutulong sa pag-reset ng iyong panloob na orasan sa katawan.

Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?

Nakita ang ilan sa mga pinakamahusay na log ng darn ng iyong buhay kasama ang a Taunang Miyembro ng MasterClass at eksklusibong mga video sa pagtuturo mula kay Dr. Matthew Walker, ang may-akda ng Bakit Natutulog Kami at ang founder-director ng Center for Human Sleep Science sa University of California, Berkeley. Sa pagitan ng mga tip ni Mateo para sa pinakamainam na pag-snooze at impormasyon sa pagtuklas ng mga perpektong ritmo ng iyong katawan, mas mahimbing kang matutulog nang walang oras.