Paano nakakaapekto ang Ehersisyo sa Kalidad ng Pagtulog: 4 na Late-Night na Pag-eehersisyo

Ang pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa isang malusog na pamumuhay at maaaring mapabuti ang parehong ating pisikal at mental na kalusugan. Matuto nang higit pa tungkol sa papel na ginagampanan ng regular na ehersisyo sa kalidad ng pagtulog kasama ang apat na pag-eehersisyo na pre-bed upang isama sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Matuto mula sa pinakamahusay

Tumalon Sa Seksyon

• Paano Nakakaapekto ang Ehersisyo sa Kalidad sa Pagtulog
• 4 Mga Pag-eehersisyo na Magagawa Mo Bago Mag-Bed
• Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Matthew Walker

Paano Nakakaapekto ang Ehersisyo sa Kalidad sa Pagtulog

Ang pag-eehersisyo ay maaaring may papel sa kung paano tayo natutulog sa gabi, kahit na kailangan ng karagdagang pananaliksik upang higit na maipaliwanag ang ugnayan. Narito ang ilang mga paraan na naiimpluwensyahan ng ehersisyo ang pagtulog:

1. Bumabawas sa antas ng stress . Binabawasan ng ehersisyo ang antas ng cortisone at epinephrine, na mga hormon na inilalabas ng katawan bilang tugon sa stress. Ang pagbawas ng stress ay isang mabisang paraan upang matulungan ang iyong katawan na mahulog sa isang malalim na pagtulog at manatiling tulog. Nagsusulong din ang pisikal na aktibidad ng paglabas ng mga endorphins, mga kemikal na nakakaganyak sa pakiramdam na ginawa ng gitnang sistema ng nerbiyos at pituitary gland upang labanan ang stress.
2. Ang regular na ehersisyo ay maaaring humantong sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog . Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay may mas mahusay na kalidad ng pagtulog kaysa sa mga hindi, nakikilahok ka sa pag-eehersisyo ng cardio, pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad (HIIT), o ibang ehersisyo na may mataas na intensidad. Inilahad ng isang pag-aaral na ang mga taong hindi regular na nag-eehersisyo ay nakaranas ng pinaka-hindi sapat na kalidad ng pagtulog kumpara sa mga taong nag-ehersisyo sa umaga at ehersisyo sa pagsapit ng gabi.
3. Tumutulong na ayusin ang iyong ritmo ng circadian . Mga pagkakagambala sa iyong ritmo ng circadian maaaring makaapekto sa iyong ikot ng pagtulog-gising, na ginagawang mahirap matulog o gisingin sa tamang oras. Ang isang mahigpit na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na pagod nang mas maaga sa araw, na tumutulong sa pag-reset ng iyong panloob na orasan sa katawan.
4. Binabago ang iyong pangunahing temperatura ng katawan . Kapag nag-eehersisyo ka, ang panloob na temperatura ng iyong katawan ay tumataas pagkatapos bumagsak habang nagpapalamig ka. Ang parehong epekto ay nangyayari sa gabi kapag ang iyong katawan ay naghahanda para sa pagtulog. Ang paggaya sa prosesong ito ay mas makakatulong na maihanda ang iyong katawan para sa pagtulog ng magandang gabi.

4 Mga Pag-eehersisyo na Magagawa Mo Bago Mag-Bed

Ayon sa mga eksperto sa pagtulog, maaari kang mag-ehersisyo sa anumang oras ng araw upang maitaguyod ang mas mahusay na kalidad ng pagtulog. Gayunpaman, hangarin na tapusin ang mabibigat na ehersisyo (tulad ng pagsasanay sa lakas o ehersisyo sa aerobic) dalawa hanggang tatlong oras bago ang iyong inaasahang oras ng pagtulog-isang masipag na pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring gawing mas mahirap para sa utak na mawalan ng lakas. Ang mga taong may mga karamdaman sa pagtulog ay dapat kumunsulta sa kanilang doktor bago magsagawa ng ehersisyo sa gabi. Ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin bago matulog ay kasama ang:

1. Yoga : Ang yoga at light kahabaan ay mahusay na mga ehersisyo sa gabi na makakatulong na makapagpahinga ng iyong katawan para matulog. Tinutulungan ka ng yoga na mabawasan ka ng pisikal at itak, na magreresulta sa mas magandang pagtulog.
2. Naglalakad : Pagpunta sa isang nakakarelaks na 30 minutong paglalakad ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring mag-alok ng kalinawan sa kaisipan habang binibigyan ang iyong katawan ng sapat na aktibidad upang makinabang ang iyong pagtulog. Kung ikaw ay isang mabilis o katamtamang lakad, pabagalin ang tulin para sa iyong lakad sa gabi upang maiwasan ang kapansin-pansing pagtaas ng rate ng iyong puso, na maaaring gawing mas mahirap makatulog.
3. Magaan na paglangoy : Ang pagkuha ng isang masayang paglangoy sa gabi ay maaaring makatulong na masunog ang iyong labis na lakas, at ang kawalang timbang ng tubig ay maaaring magkaroon ng isang nakapapawing pagod at nakakarelaks na epekto sa iyong buong katawan, na ginagawang mas madaling makatulog sa gabi.
4. Banayad na nakakataas ng timbang : Ang pag-angat ng mga light weights sa gabi ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog sapagkat pinapainit nito ang iyong mga kalamnan, lumilikha ng isang thermal effect na makakatulong sa kanila na makapagpahinga, ginagawang mas madaling pumasok sa puyat, ang una yugto ng pagtulog . Ang pag-aangat ng timbang ay maaari ring humantong sa pagkapagod ng kalamnan, tulungan kang makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing ang pagtulog.

Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?

Nakita ang ilan sa mga pinakamahusay na log ng darn ng iyong buhay kasama ang a Taunang Miyembro ng MasterClass at eksklusibong mga video sa pagtuturo mula kay Dr. Matthew Walker, ang may-akda ng Bakit Natutulog Kami at ang founder-director ng Center for Human Sleep Science sa University of California, Berkeley. Sa pagitan ng mga tip ni Mateo para sa pinakamainam na pag-snooze at impormasyon sa pagtuklas ng mga perpektong ritmo ng iyong katawan, mas mahimbing kang matutulog nang walang oras.