Patnubay sa Yoga Stretches: 9 Karaniwang Yoga Stretch

Ang yoga ay mahusay para sa pagpapalakas ng isip at katawan at maaaring maisagawa sa anumang antas ng karanasan.

Matuto mula sa pinakamahusay

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Mga Yoga Stretches?
• 9 Karaniwang Yoga Stretch
• Paano Magagawa ang Yoga na Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Handa na Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Yoga?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Donna Farhi's MasterClass

Ano ang Mga Yoga Stretches?

Ang yoga ay umaabot, na kilala rin bilang mga pose, postura, o asanas , ay mga paggalaw na bumubuo sa batayan ng isang pagsasanay sa yoga. Mayroong maraming mga uri ng mga umaabot, kasama ang pose bow , pababang aso , at tatsulok na pose, bawat isa ay nangangailangan ng iba't ibang antas ng kasanayan para sa simula at advanced na mga nagsasanay. Ang uri ng yoga na iyong ginagawa, at ang iyong layunin para sa sesyon ay matutukoy kung aling mga yoga ang umaabot para sa iyo.

9 Karaniwang Yoga Stretch

Ang yoga ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga may sakit sa likod, pinsala, o pangkalahatang sakit, o sa mga nais na manatiling aktibo nang hindi gumaganap ng matinding cardio. Kung ikaw ay isang nagsisimula, pinakamahusay na magsimula sa mga pangunahing kaalaman habang isinasaalang-alang na maaari mong baguhin ang tukoy pose ng yoga upang gawing mas mahirap ang mga ito kapag handa ka na. Narito ang isang listahan ng mga pangunahing yoga na umaabot:

1. Pose ng bata : Ang pose ng Bata ay isang mahusay na transitional o resting pose para sa mga yogis. Magsimula sa posisyon ng tabletop gamit ang iyong malalaking daliri ng paa na magkakasabay. Itulak pabalik gamit ang iyong mga bisig upang sa wakas ay nakaupo ka sa iyong takong (ang iyong katawan ng tao ay dapat na nakasalalay sa tuktok ng iyong mga hita). Hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay pakawalan.
2. Pose ng Crescent : Habang nakatayo, ilagay ang isang binti sa harap mo at isang binti sa likuran mo, tulad ng isang panimulang posisyon ng lunge, na mahusay para sa mga baluktot sa balakang. Lumikha ng isang 90-degree na anggulo sa tuhod gamit ang iyong harap na binti habang pinapanatili ang iyong likurang binti sa tuwid. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa hangin at harapin ang iyong mga palad papasok. Ang iyong likod ay dapat na bahagyang may arko habang pinindot mo ang iyong balakang pasulong. Hawakan, huminga, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid at ulitin.
3. Aso na nakaharap pababa : Pababang aso ay gumagana ang mga balikat at hamstrings at maaaring magamit bilang isang nagpapatibay, palipat-lipat, o nagpapahinga na magpose. Upang magawa ito, magsimula sa posisyon ng plank, na pahalang na itinakda ang iyong katawan at ang iyong mga balikat sa iyong pulso. Bumuo ng isang tatsulok sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong balakang patungo sa kisame at pagtuwid ng iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga braso. Matapos ang paghawak ng ilang segundo, bumalik sa panimulang posisyon ng tabletop (o push-up).
4. baga : Ang mga lungga ay umaabot at pinalalakas ang mga glute, hamstring, at hita nang walang labis na presyon sa iyong mas mababang likod. Mula sa isang nakatayong posisyon, hilahin ang iyong kaliwang binti nang diretso pabalik at yumuko sa kanang tuhod. Panatilihin ang kanang tuhod sa mga daliri ng paa upang ang iyong kanang hita ay mananatiling parallel sa lupa. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakasalalay sa magkabilang panig ng iyong kanang paa habang ang iyong likurang binti ay umayos. Dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
5. Pose sa bundok : Sa isang pose sa bundok, ang katawan ay matatag at tuwid, na ang mga paa ay lapad sa balakang (o kasama ang iyong malalaking daliri sa paa kung gusto mo). Ang mga kalamnan ng binti, kabilang ang mga quadriceps, ay dapat na ganap na makisali, at ang iyong mga blades ng balikat ay pinched magkasama at nakahanay sa iyong mga balakang. Itaas ang tuktok ng iyong dibdib patungo sa kisame gamit ang iyong mga braso sa iyong gilid at ang iyong mga palad ay nakaharap sa harap. Pantayin ang iyong ulo ng iyong gulugod, at huminga.
6. Mag-inat ng kalapati : Magsimula sa alinman sa isang tabletop o pababang posisyon ng aso. Palawakin ang iyong kaliwang binti pabalik at bahagyang pataas sa likuran mo, pagkatapos ay dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kaliwang kamay (maaari mo ring dalhin ang iyong kaliwang binti papunta sa iyong dibdib nang hindi muna umayos pabalik). Paikutin ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong kanang bisig, kaya ang tuktok ng paa ay nasa likod ng kanang pulso. Bend ang iyong kaliwang binti sa tuhod, kaya ang iyong shin ay gumagawa ng 45- o 90-degree na anggulo sa harap ng iyong banig. Ibaba ang iyong kanang binti upang mahiga ito sa lupa (o maaari mong i-tuck ang iyong mga daliri sa paa). Bahagyang ituwid ang iyong gulugod at hawakan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at lumipat ng mga binti.
7. Nakaupo sa harap ng liko : Umupo sa iyong banig kasama ang iyong mga binti sa harap mo at ang iyong katawan na patayo sa lupa. Huminga ng malalim at sa iyong paghinga, magsagawa ng isang mabagal, pasulong na tiklop sa balakang, na umaabot sa iyong mga daliri sa daliri gamit ang parehong mga kamay.
8. Triangle pose : Upang mag-pose ng tatsulok, Ilagay ang iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, at palawakin ang iyong mga braso upang magkatugma ang mga ito sa lupa na nakaharap ang iyong mga palad. Kung nagsisimula ka sa kanang bahagi, ang kanang paa ay dapat na nasa isang 90-degree na anggulo na may dulo ng banig, kasama ang iyong kaliwang paa sa isang 45-degree na anggulo. Huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga nang palabas habang yumuko ang iyong katawan sa kasukasuan ng balakang, na umaabot sa gilid sa kanang binti. Ang iyong kanang braso ay dapat na maabot nang diretso pababa sa iyong kanang paa habang pinapanatili ang iyong kaliwang braso na pinahaba at itinuturo patungo sa kisame (upang ang parehong mga braso ay nasa isang tuwid, patayong linya). Panatilihing nakahanay ang iyong mga balikat at tumingin hanggang sa kisame. Sandaling hawakan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang binti.
9. Pose ng puno : Upang maisagawa ang pose ng puno, magsimula sa isang pangunahing tindig sa iyong mga kamay (tulad ng sa pagdarasal) sa harap ng iyong dibdib. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang binti at balansehin habang iginuhit mo ang iyong kaliwang paa papunta at pataas patungo sa iyong kanang tuhod, ipinatong ito sa panloob na hita sa itaas mismo ng kasukasuan ng tuhod. Kung nababaluktot ka, maaari mong dalhin ang paa hanggang sa singit. Gayunpaman, kung mayroon kang limitadong kakayahang umangkop, maaari mong ilagay ang paa sa kanan sa ibaba din ng kasukasuan ng tuhod.

Paano Magagawa ang Yoga na Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Mahusay na form at pamamaraan ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang pagsasanay sa yoga. Kung mayroon kang isang dati o dati nang umiiral na kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsanay ng yoga. Ang yoga poses ay maaaring mabago batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan.

Handa na Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Yoga?

Alisin ang takip ng iyong banig, kumuha ng Taunang Miyembro ng MasterClass , at makuha ang iyong kung kasama si Donna Farhi, isa sa pinakatanyag na pigura sa mundo ng yoga. Sundin habang tinuturo niya sa iyo ang kahalagahan ng paghinga at paghanap ng iyong sentro pati na rin kung paano bumuo ng isang malakas na kasanayan sa pundasyon na ibabalik ang iyong katawan at isip.