12 Pangunahing Pose ng Yoga: 4 Mga Tip para sa Mga Nagsisimula sa Yoga

Ang mga nagsasanay mula sa iba`t ibang mga background at saklaw ng edad ay maaaring makahanap ng kapayapaan, kumpiyansa, at kagalingan sa isang yoga mat.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Yoga?
• 4 Mga Tip para sa Mga Nagsisimula sa Yoga
• 12 Pangunahing Pose ng Yoga para sa mga Nagsisimula
• Paano Magagawa ang Yoga na Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Handa na Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Yoga?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Donna Farhi's MasterClass

Ang kilalang instruktor ng yoga na si Donna Farhi ay nagtuturo sa iyo ng pinakamahalagang sangkap ng pisikal at mental na paglikha ng isang ligtas, napapanatiling pagsasanay.

pagkakaiba sa pagitan ng langis ng gulay at langis ng mais

Ano ang Yoga?

Ang yoga ay isang pisikal at pilosopikal na kasanayan na nagmula sa sinaunang India mahigit 5,000 taon na ang nakalilipas. Ang tradisyunal na yoga ay nakaugat sa kabanalan at pagninilay, na may maraming iba't ibang mga pag-ulit at mga paaralang pang-relihiyon sa buong mundo. Sa Kanlurang kultura, ang yoga ay pangunahing tumutukoy sa tatlong pangunahing uri ng mga kasanayan ( Hatha , Iyengar , o Vinyasa ) na nagsasama ng isang daloy ng asanas (mga postura) para sa pisikal na ehersisyo, kung saan ang lahat ng mga poses ay nagaganap sa loob ng linear space ng isang yoga mat. Nagtatampok ang mga istilong ito ng isang halo ng mga ehersisyo sa paghinga, poses, at pagmumuni-muni na maaaring makatulong na mabawasan ang stress. Ang pagpapanatili ng isang regular na pagsasanay sa yoga ay ipinapakita upang makabuo ng lakas, mapabuti ang kakayahang umangkop at mapalakas ang kalusugan ng puso.

4 Mga Tip para sa Mga Nagsisimula sa Yoga

Habang ang yoga ay maaaring lumitaw ang pagpapatahimik at prangka, maaari itong maging isang masiglang pisikal na karanasan. Narito ang ilang mga tip na dapat tandaan sa simula ng anumang pagsasanay sa yoga:

1. Ituon ang iyong paglalakbay . Ang yoga ay tungkol sa paglalakbay upang maunawaan ang iyong sariling katawan, hindi ang baluktot, walang kahirap-hirap na pagdaloy ng yogi sa tabi mo. Ang yoga ay tungkol sa pagiging mas naaayon sa iyong katawan at isipan, kaya tumuon sa iyong panloob kaysa sa makisabay sa iba sa paligid mo o hatulan ang iyong sarili batay sa kanilang pag-unlad.
2. Baguhin kung kinakailangan . Maaari mong baguhin ang isang pose kung ito ay masyadong mahirap para sa iyong katawan. Ang ilang mga guro ng yoga ay nag-aalok ng mga pagbabago at yugto ng partikular na mga nakakalito na pose. Maaari ka ring bumalik sa pose ng bata upang mahinga ang iyong hininga kung ang isang partikular na magpose ay masyadong mahirap.
3. Tumingin at makinig . Ang pamilyar sa mga pahiwatig sa klase kapag ang pagsasanay sa publiko sa yoga ay magiging mas madali mas matagal mo itong ginagawa. Ang mga daloy tulad ng pagbati ng araw (ang paunang pag-ikot o pag-init na bahagi ng pagsasanay) ay may posibilidad na manatiling pareho mula sa klase-sa-klase. Ang ilang mga magtuturo ng yoga ay tatawag ng isang pose sa parehong orihinal na bersyon ng Sanskrit at Ingles; kung sa tingin mo ay nawala, i-pause at panoorin ang pose sa kabuuan.
4. Pagpasensyahan mo . Ang susi sa pagkuha ng hang ng mga bagong yoga poses ay upang maiwasan ang pagtulak ng iyong sarili masyadong malayo, masyadong mabilis, na maaaring panghinaan ng loob ang iyong paglalakbay. Patuloy na magsanay ng mga pose, at sa paglaon ay magiging mas komportable sila habang nagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop.

12 Pangunahing Pose ng Yoga para sa mga Nagsisimula

Maraming mga yoga poses ang idinisenyo upang dumaloy sa paghinga, gumagalaw sa pagitan asanas kasama ang paglanghap at paglubog sa pose gamit ang pagbuga. Subukang hawakan ang bawat isa sa mga posing ito ng hindi bababa sa 3-5 na malalim na paghinga bawat isa.

1. Pose ng bata ( sagot mo ) . Ang pose ng Bata ay isang karaniwang lugar ng pagsisimula para sa mga kasanayan sa yoga, na nag-aalok ng isang pagkakataon sa mga yoga na magpahinga at kumonekta sa hininga. Upang maisagawa ang pose ng bata, magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong takong gamit ang iyong mga daliri. Palawakin ang iyong mga tuhod hangga't komportable (karaniwang tungkol sa isang lapad ng balakang). Sa pagbuga ng hangin, dalhin ang iyong katawan sa pagitan ng iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso pababa at palabas sa harap mo. Ipatong ang iyong noo sa banig, at pahabain ang tailbone na malayo sa iyong ibabang likod. Itaas ang iyong mga palad upang madama ang isang mas malawak na kahabaan sa mga blades ng balikat.
   
2. Cobra ( bhujanghasana ) . Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga na nakaharap, gamit ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong mga tadyang. Pindutin ang mga tuktok ng iyong mga daliri sa paa sa sahig, pagkatapos ay igulong ang iyong balikat pabalik at pababa, iguhit ang iyong ulo at itaas na katawan sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-ayos ng iyong mga bisig. Ang mga quad at glute ay dapat manatiling aktibo, pagpindot sa sahig. Nilalayon ng pose na ito na buksan ang dibdib at, kung tapos nang tama, maaaring maibsan ang sakit sa ibabang likod.
3. Aso na nakaharap sa itaas ( urdhva mukha svanasana ) . Ang aso na nakaharap paitaas ay katulad ng hitsura at pakiramdam sa pose ng cobra ngunit gumagamit ng lakas ng mga paa, glute, at core upang maiwasang mahawakan ng mga binti ang sahig habang sinusuot mo ang iyong balikat at likod. Panatilihing bukas ang iyong pang-itaas na katawan, na pinahaba ang iyong leeg at ang iyong mga kamay ay corkscrewing nang malakas sa lupa.
4. Pababang nakaharap na aso ( adho mukha svanasana ) . Ang pababang aso ay isang prangka at mabisang pahiwatig ng pagbabaligtad. Simula mula sa lahat na apat o paaralang nakaharap sa aso, igiling ang mga kamay at pindutin ang mga daliri sa sahig. Pagkatapos, gamitin ang iyong mga binti upang pindutin ang tailbone pabalik at pataas (halos dumaan sa pose ng isang bata), na lumilikha ng isang baligtad na V sa iyong katawan. Dahan-dahang itaboy ang iyong mga takong patungo sa sahig, pinapanatili ang isang bahagyang yumuko sa tuhod habang pinipigilan ang iyong likod hangga't maaari. Ang pose na ito ay nagpapagana ng mga kalamnan ng guya, hamstrings, at balikat, na patuloy na gumuhit sa likod.
5. Mababang tabla ( chaturanga Dandasana ) . Mula sa isang mataas na pose na pose ( kumbhakasana ) na magkakasama ang mga paa at magkakahiwalay ang mga balikat, ibababa ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, pinapanatili ang mga braso sa katawan at mga siko ay nabaluktot sa isang anggulo na 90-degree. Humawak ng tatlong paghinga, pagkatapos ay itulak hanggang sa isang nakaharap na aso, na ipinapadala ang itaas na katawan sa pamamagitan ng mga kamay, bago bumalik sa pababang aso.
6. Crescent lunge ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Simula alinman sa isang nakatayo na posisyon o pababang aso, ilipat ang kanang paa pasulong sa isang malalim na lungga. Panatilihin ang bola ng iyong paa sa likuran sa sahig at ang iyong likurang binti ay tuwid. Umabot sa parehong mga bisig, pinapanatili ang iyong balakang parisukat at nakaharap pasulong at ang iyong harap na quad bilang kahilera sa sahig hangga't maaari. Ibalik ang mga bisig sa sahig sa magkabilang panig ng paa, at ulitin sa kabilang panig.
7. Mandirigma I ( virabhadrasana ko ) . Ang pag-unlad na ito ng lunges ay nagsisimula mula sa isang pababang aso na magpose. Upang lumipat sa Warrior I, iguhit ang kanang paa pasulong sa pagitan ng mga kamay at yumuko ang tuhod. Paikutin ang kaliwang paa ng 45 degree, at ilagay ang iyong kaliwang takong pababa: ang kanang sakong ay dapat na direktang tumuturo sa iyong kaliwang arko. Pindutin ang itaas, at dalhin ang iyong mga kamay patungo sa kalangitan, na nakaharap ang iyong balakang.
8. Mandirigma II ( virabhadrasana II ) . Upang lumipat sa Warrior II, buksan ang iyong mga bisig, paikutin ang mga ito nang bahagya, upang ang iyong kanang braso ay umabot nang diretso, at ang kaliwa ay umabot sa likuran, parehong kapareho ng sahig. Huminga sa tamang quad. Windmill ang mga bisig pabalik sa panimulang posisyon ng lunge, at bumalik sa pababang aso bago ulitin sa kaliwa.
9. Tatsulok ( trikonasana ) . Mula sa Warrior II, ituwid ang iyong harapan sa harap, at abutin ang iyong braso sa harap, dalhin ito sa iyong shin, isang bloke, o sa lupa habang paikotin ang katawan ng tao at maabot ang iyong braso sa likuran patungo sa kalangitan.
   
10. Pose sa bundok ( tadasana ) . Tumayo nang tuwid hangga't maaari, pagsamahin ang iyong mga paa, at ituon ang paghimok ng lahat ng iyong timbang sa lupa. Abutin ang iyong mga kamay patungo sa sahig, at huminga.
11. Pose ng puno ( vrksasana ) . Upang umasenso sa pose ng puno, yumuko ang iyong kaliwang tuhod at ipahinga ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang panloob na hita. Dalhin ang iyong mga kamay sa pagdarasal o ipatong sa itaas ng iyong ulo, at hawakan. Ulitin sa kanang bahagi.
12. Nakaupo sa harap ng tiklop ( paschimottanasana ) . Umupo, pagkatapos ay pahabain ang parehong mga binti sa harap mo, na naka-tent ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong balakang. Dahan-dahang lakarin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga daliri sa paa, iguhit ang itaas na katawan ng mas malalim sa isang pasulong na liko sa bawat pagbuga. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod kung kinakailangan; kung naa-access ito, i-loop ang iyong index at gitnang mga daliri sa paligid ng bawat malaking daliri ng paa para sa isang mas malalim na kahabaan ng iyong mga binti.
    

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo sa Mga Pundasyon ng Yoga

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magagawa ang Yoga na Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Mahalaga ang wastong anyo at pamamaraan upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang pagsasanay sa yoga. Kung mayroon kang isang dati o dati nang umiiral na kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsanay ng yoga. Ang yoga poses ay maaaring mabago batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan.

Handa na Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Yoga?

Alisin ang takip ng iyong banig, kumuha ng Taunang Miyembro ng MasterClass , at makuha ang iyong kung kasama si Donna Farhi, isa sa pinakatanyag na pigura sa mundo ng yoga. Sundin habang tinuturo niya sa iyo ang kahalagahan ng paghinga at paghanap ng iyong sentro pati na rin kung paano bumuo ng isang malakas na kasanayan sa pundasyon na ibabalik ang iyong katawan at isip.

ano ang ibig sabihin ng contouring ng iyong mukha