Paano Gawin ang Pababang Aso: 5 Mga Pakinabang ng Pababang Aso

Ang yoga ay isang pagsasanay sa kabutihan na nagpapalakas sa isip, katawan, at espiritu. Maraming iba't ibang mga istilo ng yoga at pustura-kilala rin bilang asanas —Na maaaring subukan ng mga nagsisimulang yogis.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Pababang Aso?
• 5 Mga Pakinabang ng Pababang Aso
• Paano Gawin ang Pababang Aso
• 5 Mga Tip para sa Pagganap ng Pababang Aso
• Paano Magagawa ang Yoga na Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Handa na Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Yoga?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Donna Farhi's MasterClass

Ang kilalang instruktor ng yoga na si Donna Farhi ay nagtuturo sa iyo ng pinakamahalagang sangkap ng pisikal at mental na paglikha ng isang ligtas, napapanatiling pagsasanay.

Ano ang Pababang Aso?

Pababang aso ( Adho Mukha Svanasana ), kung minsan ay tinutukoy bilang isang pababang nakaharap na aso o pababang aso, ay isang nakatayo magpose ng yoga kung saan ang yogi ay umaabot sa kanilang buong katawan sa lahat ng apat, katulad ng paraan ng pag-inat ng isang aso. Ang yoga pose na ito ay madalas na isinasagawa habang Vinyasa at Ashtanga mga istilo ng yoga, alinman bilang isang transisyonal o isang nagpapahinga na pose.

5 Mga Pakinabang ng Pababang Aso

Ang pababang aso na pose ay isang buong katawan na may maraming mga pakinabang:

1. Naaunat ang ibabang bahagi ng katawan . Ang pagbabaligtad ng pababang aso ay tumutulong sa iyo na makapunta sa posisyon upang mabatak nang buong buo ang mga hamstring, guya, at bukung-bukong.
2. Pinapalakas ang pang-itaas na katawan . Ang pababang aso ay isang ehersisyo na nagdadala ng timbang, kaya't epektibo ito sa pagbuo ng lakas sa iyong mga balikat at braso. Ang yoga pose na ito ay nakikipag-ugnayan din sa iyong midsection upang makatulong na bumuo ng malakas na kalamnan ng tiyan.
3. Pinasisigla ang daloy ng dugo . Ang pababang aso ay isang posisyon na inilalagay ang iyong puso sa itaas ng iyong ulo, pinapayagan ang gravity na dagdagan ang daloy ng dugo at mapabuti ang iyong sirkulasyon.
4. Nagpapabuti ng pustura . Ang pababang aso ay bubukas ang dibdib at balikat, na makakatulong na maituwid ang iyong vertebrae at ihanay ang iyong gulugod, na hahantong sa pangkalahatang pinabuting pustura.
5. Pag-ayos ng iyong kalamnan sa paa . Ang pose na ito ay umaabot at nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan at buto sa iyong katawan at ang mas maliit na mga kalamnan sa iyong mga paa, tulad ng plantar fascia, na kung saan ay ang ligament na nag-uugnay sa takong sa harap ng paa. Ang pagpapalakas sa bahaging ito ng iyong katawan ay maaaring mapabuti ang iyong paglalakad at makatulong na maiwasan ang pinsala sa lugar na ito kapag nagsasagawa ka ng mas mabigat na pisikal na aktibidad.

Paano Gawin ang Pababang Aso

Ang pababang aso ay isang mabisang yoga pose na makakatulong na mapawi ang talamak na sakit na dulot ng pag-upo, masikip na hamstrings. Narito ang isang sunud-sunod na gabay sa pagganap ng pababang aso:

1. Bumaba sa lahat ng mga apat . Magsimula sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, kasama ang iyong mga balikat sa itaas ng iyong pulso. Pantayin ang iyong panloob na balikat sa iyong mga daliri sa pag-index. Ang iyong balakang ay dapat na nasa itaas o bahagyang bago ang iyong tuhod.
   
2. Itaas ang iyong mga tuhod . Susunod, ilakip ang iyong mga daliri sa banig o lupa, gamit ang leverage na iyon upang mapalawak ang iyong mga binti at maiangat ang parehong tuhod sa hangin. Ang iyong katawan ay dapat na kahawig ng isang baligtad na V na hugis.
3. Pahabain . Palawakin at pahabain ang iyong gulugod, sabay-sabay na pagpindot sa mga palad ng iyong mga kamay at bola ng iyong mga paa. Hilahin ang iyong pelvis patungo sa kisame, gamit ang mga trisep sa iyong itaas na braso upang makatulong na patatagin ang iyong form. Ang ilang mga guro ng yoga ay nagmumungkahi ng pagguhit ng iyong mga blades sa balikat sa iyong likuran, habang ang iba ay ginusto ang panlabas na pag-ikot ng mga kasukasuan upang suportahan ang katawan sa halip.
4. Hawak at bitawan . Hawakan ang iyong katawan sa posisyon, tiyakin na huminga nang maayos. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga tuhod sa sahig upang pakawalan ito asana , o gamitin ito upang lumipat sa ibang pose.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo sa Mga Pundasyon ng Yoga

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

5 Mga Tip para sa Pagganap ng Pababang Aso

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang kilalang instruktor ng yoga na si Donna Farhi ay nagtuturo sa iyo ng pinakamahalagang sangkap ng pisikal at mental na paglikha ng isang ligtas, napapanatiling pagsasanay.

Ang pababang aso ay maaaring tumagal ng kaunting kasanayan, ngunit may ilang mga simpleng tip upang matulungan itong gawing mas madali para sa mga nagsisimulang yogis upang gumanap, tulad ng:

1. Gumawa ng maliliit na paggalaw . Hindi mo kailangang mag-spring up sa posisyon pagkatapos makakuha ng lahat ng mga apat. Ang mga mas maliit na paggalaw ay maaaring maging mas madaling ma-access para sa mga nagsisimula — halimbawa, pagbaba muna sa iyong mga bisig tulad ng isang binagong tabla bago dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti. Maaari mo ring gamitin ang mga bloke ng yoga upang maitaguyod ang iyong mga kamay at gawing mas madali upang makumpleto ang kahabaan.
2. Baguhin ang iyong paglalagay ng takong . Kung ang pagpapalawak ng iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong likod tuwid ay mahirap, maaari mong baguhin ang iyong paglalagay ng takong para sa kaluwagan. Sa halip na panatilihing patag ang iyong mga takong sa lupa, payagan silang bumangon nang natural na banig. Kapag handa ka nang palalimin ang kahabaan, maaari mong subukang dahan-dahang igalaw ang iyong takong pababa sa banig.
3. Gumamit ng upuan . Ang pababang aso ay maaaring maging mabigat sa katawan kung mayroon kang limitadong kakayahang umangkop. Para sa isang nabagong bersyon, subukan ang isang pasulong na liko sa harap ng isang upuan, gamit ang upuan upang magamit ang iyong mga braso at hawakan ang iyong katawan sa isang malawak na anggulo ng V. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga paa hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan.
4. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod . Kapag pinahaba mo ang iyong mga binti para sa kahabaan na ito, iwasan ang labis na pag-expend o pag-lock ng iyong mga tuhod, na maaaring maglagay ng hindi kinakailangang pilay sa mga kasukasuan o humantong sa pinsala. Panatilihin ang iyong mga binti nang tuwid hangga't maaari habang pinapanatili ang isang bahagyang yumuko sa tuhod upang matiyak ang sapat na katatagan.
5. Iwasang itakip ang iyong tailbone . Ang iyong likod ay dapat na tuwid para sa kabuuan ng kahabaan na ito. Ikiling ang iyong pelvis pasulong upang panatilihing tuwid ang iyong gulugod at maiwasan ka mula sa pag-ikot ng iyong likod.

Paano Magagawa ang Yoga na Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Mahusay na form at pamamaraan ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang pagsasanay sa yoga. Kung mayroon kang isang dati o dati nang umiiral na kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsanay ng yoga. Ang yoga poses ay maaaring mabago batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan.

Handa na Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Yoga?

Alisin ang takip ng iyong banig, kumuha ng Taunang Miyembro ng MasterClass , at makuha ang iyong kung kasama si Donna Farhi, isa sa pinakatanyag na pigura sa mundo ng yoga. Sundin habang tinuturo niya sa iyo ang kahalagahan ng paghinga at paghanap ng iyong sentro pati na rin kung paano bumuo ng isang malakas na kasanayan sa pundasyon na ibabalik ang iyong katawan at isip.