Stiff-Leg Deadlift Guide: Paano Mag-master ang Stiff-Leg Deadlift

Pagdating sa mga gawain sa deadlift na pag-eehersisyo, ang matigas na paa na deadlift ay naging isang pangunahing tungkulin para sa mga amateur at bodybuilder.

paano magsulat ng vocal melody

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Stiff-Leg Deadlift?
• Stiff-Leg Deadlift kumpara sa Deadlift: Ano ang Pagkakaiba?
• Paano Gumawa ng isang Stiff-Leg Deadlift
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Stiff-Leg Deadlift?

Ang matigas na paa na deadlift, na kilala rin bilang straight-leg deadlift, ay isang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na nagbabago sa anyo ng maginoo na deadlift. Ang matigas na paa na deadlift ay nakakabit ng mga kalamnan sa iyong posterior chain, ang pangkat ng mga kalamnan sa iyong likuran na kasama ang mga glute, calves, lats, at hamstrings.

Stiff-Leg Deadlift kumpara sa Deadlift: Ano ang Pagkakaiba?

Habang ang matigas na paa na deadlift at maginoo na deadlift ay pareho sa maraming mga paraan, mayroong ilang mga pangunahing pagkakaiba.

• Panimulang posisyon : Katulad ng pagkakaiba-iba ng Romanian deadlift (RDL), ang matigas na paa sa paa ay nagsisimula sa isang posisyon na may timbang sa antas ng baywang; mula roon, ibinababa ng nakakataas ang bigat sa lupa. Kapag gumaganap ng maginoo deadlift, nagsisimula ang tagapag-angat sa pamamagitan ng pagkuha ng barbel mula sa lupa.
• Postura ng paa : Ang pinakamalinaw na pagkakaiba sa pagitan ng dalawang mga pagkakaiba-iba ng deadlift ay ang matigas na paa na deadlift ay nangangailangan ng mas mahigpit na mga binti sa panahon ng ehersisyo. Ang pustura na ito ay nagbibigay ng higit na diin sa mga kalamnan sa ibabang likod at mga binti, at ang pagsasagawa ng ehersisyo na may matigas na mga binti ay dapat pahintulutan kang makaramdam ng banayad na kahabaan.
• Saklaw ng paggalaw : Habang ang parehong kilusan ng hinge ng balakang ay mahalaga para sa parehong mga pagkakaiba-iba, ang matigas na paa ng paa na ang paa ay may isang mas maikling saklaw ng paggalaw kung ihahambing sa maginoo na deadlift.

Paano Gumawa ng isang Stiff-Leg Deadlift

Para sa matigas na paa na deadlift, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang barbel na may timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 8-12 na pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit

1. Grab ang barbel gamit ang isang sobrang kamay. Ang iyong pustura ay dapat na mataas sa iyong mga paa balakang- o lapad ng balikat at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong balakang ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong mga balikat na may isang neutral na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang bigat sa bawat paa ay dapat na pantay na ibinahagi kasama ang buong paa. Grip ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon ng paa. Ang iyong mga bisig ay dapat manatiling mahaba na may isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko. Paunang igting ang iyong mga balikat, balakang, at core na may mahusay na paglanghap at pagbuga. Ang lahat ng iyong mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
2. Simulang dahan-dahang bisagra ang iyong balakang at payagan ang bar na lumayo mula sa iyong katawan. Ang iyong mga tuhod ay dapat manatiling tuwid. Habang nagpapababa ka, ang barbell ay dapat na bahagyang lumayo mula sa iyong mga binti at sa iyong mga daliri.
3. Magpatuloy na gumalaw pababa hanggang sa umabot ang bar sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod o kalagitnaan, depende sa antas ng kakayahang umangkop.
4. Sa pagtatapos ng paggalaw na pababa, ang iyong mga shins ay dapat na patayo, at dapat mong pakiramdam ang bigat sa midfoot at takong ng iyong mga paa nang hindi pinapayagan ang iyong mga daliri sa paa na iangat ang lupa.
5. Upang simulan ang paitaas na paggalaw, panatilihin ang isang posisyon na walang kinikilingan sa gulugod, hilahin ang barbell malapit sa iyong katawan, at umakyat paitaas sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga paa sa sahig. Itulak ang iyong balakang pasulong, pisilin ang iyong mga glute, at payagan ang iyong balakang na maglakbay pasulong.
6. Habang sumusulong ang iyong balakang, panatilihing mahaba ang iyong mga braso, at tapusin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong mga glute at pagpapanatili ng isang walang kinikilingan na posisyon ng gulugod. Isipin na ang iyong pelvis ay isang timba na puno ng tubig at sinusubukan mong hindi magtapon ng tubig sa harap, likod, o mga gilid ng timba.
7. Sa pagtatapos ng bawat pag-uulit, ang iyong mga balikat ay dapat na tapusin nang direkta sa iyong balakang.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

paano magsulat ng stand up comedy

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

ano ang zodiac sign sa december

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.