Gabay sa Extension ng Leg: Paano Ma-master ang Ehersisyo sa Extension ng Leg

Ang leg extension ay isa sa mga pinaka-karaniwang pag-eehersisyo ng binti upang maitaguyod ang paglaki ng kalamnan sa iyong mga quad.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Isang Extension ng Leg?
• Leg Extension kumpara sa Leg Curl: Ano ang Pagkakaiba?
• Paano Gumawa ng Ehersisyo sa Extension ng Leg
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Isang Extension ng Leg?

Ang isang leg extension, na kilala rin bilang isang extension ng tuhod, ay isang ehersisyo ng paghihiwalay na nakatuon sa quadriceps, na binubuo ng apat na tukoy na kalamnan sa harap ng iyong hita-ang tumbong femoris, malawak na lateralis, malawak na medialis, at malawak na intermedius.

ano ang kalahating hakbang sa musika

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang machine extension leg na may kasamang isang upuan at isang padded bar na pumipindot laban sa iyong mga binti, nagtataguyod ng lakas at pagbaluktot. (Ang mga pagkakaiba-iba ay maaaring kasangkot sa mga bigat ng bukung-bukong o isang resist band.) Ang mga ehersisyo ng extension ng binti ay kapaki-pakinabang bilang isang pag-init para sa iba pang mga pagsasanay sa binti tulad ng mga lunges, presses ng paa, at mga barbell squat

Leg Extension kumpara sa Leg Curl: Ano ang Pagkakaiba?

Ang mga extension ng binti at kulot sa paa, na tinatawag ding mga hamstring curl, parehong gumagana ang mga grupo ng kalamnan sa iyong ibabang katawan, ngunit nakatuon ang mga ito sa ganap na magkakaibang mga ligament at kalamnan sa iyong mga binti. Habang pinapagana ng mga extension ng binti ang mga kalamnan ng quadriceps sa mga harapan ng iyong mga binti, ang mga hamstring curl ay na-target ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti.

Ang bawat isa sa dalawang pagsasanay ay nangangailangan ng iba't ibang posisyon sa pagsisimula at iba't ibang saklaw ng paggalaw. Kapag gumagamit ng isang leg extension machine, umupo ka at pinahaba ang iyong mga binti upang itulak ang isang may palaman na bar na malayo sa iyong katawan. Kapag gumagamit ng isang leg curl machine, nakahiga ka sa iyong tiyan at ginagamit ang iyong mga binti upang hilahin ang isang may palaman na bar patungo sa iyong katawan.

Paano Gumawa ng Ehersisyo sa Extension ng Leg

Para sa extension ng paa, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 10-12 na pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Umupo sa leg extension machine kasama ang iyong mga tuhod na linya sa axis ng pag-ikot ng makina. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga handle bar.
2. Ang iyong posisyon sa pag-upo ay dapat na matangkad na may isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Panatilihin ang iyong likod laban sa likod ng pad ng leg extension machine, akitin ang iyong core, at hilahin ang iyong mga glute patungo sa upuan.
3. Ilagay ang iyong mga ibabang binti sa contact na may pad bar. Ang bar ay dapat magpahinga sa itaas lamang ng iyong mga bukung-bukong. Ang iyong mga tuhod ay dapat na itinuro pasulong at ang iyong mga bukung-bukong ay dapat na linya sa iyong mga tuhod. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga tuhod. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
4. Simulan ang paitaas na paggalaw sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong quadriceps at pagwawasto ng iyong mga binti.
5. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga tuhod ay tuwid nang hindi naka-lock ang iyong mga tuhod.
6. Sa tuktok ng paggalaw, pisilin ang iyong quadriceps nang isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
7. Yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga bukung-bukong ay nasa ilalim ng iyong mga tuhod. Kung ang iyong upuan ay nababagay nang tama at ikaw ay nasa pinakamainam na posisyon, ang mga timbang ay hindi dapat makipag-ugnay sa stack ng timbang habang pababang paggalaw

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

parang pinirito ang utak ko

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang mga dati nang problema sa iyong mga kasukasuan ng tuhod, kumunsulta sa isang pisikal na therapist o sertipikadong personal na tagapagsanay bago magsagawa ng mga extension ng binti upang mabawasan ang iyong panganib na mapinsala. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.