Paano Itigil ang Hilik: 7 Mga Paraan upang Bawasan ang Hilik

Ang hilik ay isang pangkaraniwang pangyayari na maaaring makaapekto sa mga tao sa bawat edad. Habang ang ilang hilik ay magaan at paminsan-minsan, ang ilang mga pagkakataong hilik ay maaaring maging talamak at nakahahadlang.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Hilik?
• 7 Mga Kadahilanan na Maaaring Maging sanhi ng Hilik
• 7 Mga Paraan upang Bawasan ang Hilik
• Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Matthew Walker

Ang propesor ng Neurosains na si Matthew Walker ay nagtuturo sa iyo ng agham ng pagtulog at kung paano ito mai-optimize upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Ano ang Hilik?

Ang hilik ay ang tunog na nilikha kapag ang hangin ay dumadaloy sa iyong lalamunan habang natutulog ka, na nagdudulot ng mga tisyu tulad ng dila, tonsil, at malambot na panlasa upang mag-vibrate. Ang hilik ay maaaring maging sapat na banayad upang ang isang hilik ay maaaring walang kamalayan sa kanilang hilik o sapat na nakahahadlang upang gisingin ang hilik o ang kanilang kapareha.

Ang paghilik ay maaaring mangyari dahil sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang pagtanda, bigat, mga isyu sa sinus, kawalan ng pagtulog, pag-inom ng alak bago matulog, posisyon sa pagtulog, at mga karamdaman sa pagtulog tulad ng nakahahadlang na sleep apnea.

7 Mga Kadahilanan na Maaaring Maging sanhi ng Hilik

Maraming mga kadahilanan ang maaaring maging sanhi ng hilik, tulad ng:

1. Edad : Sa aming pagtanda, ang ating lalamunan ay natural na nagiging makitid at mas malambot, na maaaring humantong sa hilik.
2. Istraktura ng bibig : Ang anatomya ng iyong bibig ay maaaring gampanan sa kung humilik ka o hindi. Ang labis na tisyu sa lalamunan at mas mahaba ang uvula ay maaaring maging sanhi ng makitid na mga daanan ng hangin na mas malamang na maghilik ka.
3. Pag-inom ng alak : Pinapahinga ng alkohol ang tisyu sa iyong lalamunan, ginagawa itong mas madaling kapitan sa mga panginginig na dulot ng daloy ng hangin sa mga itaas na daanan. Ang pag-inom ng alak bago matulog ay maaaring magresulta sa hilik, kaya inirerekomenda ng mga eksperto na itakwil ang pag-inom ng alkohol ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog upang mapanatili ang mabuting kalinisan sa pagtulog.
4. Mga isyu sa sinus : Ang talamak na kasikipan ng ilong, presyon ng sinus, o isang lumihis na septum ay maaaring humantong sa isang pamamaga ng mga daanan ng ilong, na nag-aambag sa hilik. Kahit na ang isang banayad na apoy na ilong ay maaaring maging sanhi ng sapat na pagbara upang mapalala ang hilik.
5. Posisyon sa pagtulog : Ang nakahiga na patag sa iyong likuran ay maaaring maging sanhi ng pagguho ng mga tisyu sa likuran ng iyong lalamunan, na nagpapakipot ng iyong mga daanan ng hangin na nagiging sanhi ng hilik. Ayon sa mga eksperto sa pagtulog, ang pagtulog sa tiyan ay kabilang sa pinakamahuhusay na posisyon sa pagtulog sapagkat mas malamang na hadlangan ang daloy ng hangin, na binabawasan ang posibilidad ng malakas na hilik.
6. Sakit sa pagtulog : Ang nakahahadlang na sleep apnea (OSA) ay isang kondisyong medikal na nakakaapekto sa mga talamak na snorer (kahit na hindi lahat ng snorer ay may sleep apnea). Tulad ng regular na hilik, nangyayari ang OSA kapag ang mga kalamnan at tisyu sa likuran ng lalamunan ay nakakarelaks at harangan ang iyong mga daanan sa hangin. Gayunpaman, sa sleep apnea, ang sagabal ay sanhi ng paghinto ng humihilik, nakakagambala sa kanilang pagtulog at potensyal na humahantong sa iba pang mga kondisyon sa kalusugan.
7. Bigat : Ang pagdadala ng labis na timbang o pagkakaroon ng isang mas malawak na paligid ng leeg ay maaaring humantong sa hilik dahil ang mga mataba na tisyu sa leeg ay makitid sa itaas na mga daanan ng hangin.

7 Mga Paraan upang Bawasan ang Hilik

Mayroong ilang mga pamamaraan na maaari mong subukan upang makatulong na mabawasan ang mga pangyayari sa hilik, tulad ng:

1. Iwasan ang alkohol bago matulog . Ang pag-inom sa gabi ay maaaring ang iyong ginustong pagpipilian upang mahulog pagkatapos ng isang mahabang araw. Gayunpaman, ang pag-inom ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring dagdagan ang pagkakataon na maaari kang mapunta sa hilik.
2. Panatilihin ang mabuting kalinisan sa pagtulog . Ang pagtulog ng magandang gabi ay hindi lamang tungkol sa kung gaano karaming oras ng pagtulog ang nakuha mo, ngunit ang kalidad din ng pagtulog na iyon. Pagpapabuti ng iyong kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpigil sa elektronikong paggamit, pag-inom ng alak at caffeine bago matulog, at pag-iiwan ng sapat na oras upang makapagpahinga ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng hilik.
3. Magsuot ng gamit sa bibig . Ang mga anti-hilik na mga bibig ay maaaring maging epektibo sa pag-alis ng mga pagkakataong hilik. Halimbawa, ang isang mandibular na pag-unlad na aparato (o mandibular na muling pagposisyon ng aparato) ay gumagalaw sa ibabang panga na pasulong, na lumilikha ng isang mas malinaw na daanan ng hangin upang huminga ka. Bilang karagdagan, maaaring mapanatili ng isang aparato na pinapanatili ng dila ang iyong dila mula sa pagdulas at hadlangan ang iyong lalamunan habang natutulog ka.
4. Subukan ang ibang posisyon sa pagtulog . Upang mabawasan ang posibilidad ng paghilik, subukang matulog sa iyong gilid o tiyan (kung maaari) kaysa sa iyong likuran, na maaaring makitid ang iyong mga daanan ng hangin. Kung kailangan mong matulog sa iyong likuran, subukang panatilihing nakataas ang iyong ulo habang natutulog ka upang mapanatili ang iyong mga kalamnan sa lalamunan at dila mula sa pagbagsak at pagharang sa iyong daanan sa hangin.
5. Subukan ang mga ehersisyo sa bibig . Ang pagsasanay sa bibig ay isang simpleng remedyo sa bahay na maaaring mabawasan ang mga pagkakataong hilik. Dahil ang karamihan sa hilik ay sanhi ng mahina o malambot na tisyu at kalamnan, ang ilang mga ehersisyo sa bibig ay maaaring makatulong na palakasin ang lugar.
6. Gumamit ng isang moisturifier . Ang tuyong hangin, lalo na sa panahon ng taglamig, ay maaaring magpagulo sa iyong mga ilong at lalamunan. Ang pagpapatakbo ng isang humidifier upang mapanatili ang basa na hangin ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkatuyo at dagdagan ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang mga air purifier ay makakatulong na alisin ang mga alerdyi mula sa hangin, na maaari ring kalabanin ang kasikipan at mga reaksiyong alerdyi.
7. Gumamit ng isang dilator ng ilong . Ang mga strip ng ilong ay nag-aalok ng isang pansamantalang solusyon sa sanhi ng iyong hilik sa pamamagitan ng paggamit ng isang malagkit na strip upang mapanatili ang iyong mga daanan ng ilong na bukas at malinaw. Mayroon ding mga pagpipilian na sililikon o plastik upang makatulong na maihatid ang parehong epekto kung mayroon kang pagiging sensitibo sa malagkit.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo sa Agham ng Mas Mahusay na Pagtulog

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?

Nakita ang ilan sa mga pinakamahusay na log ng darn ng iyong buhay kasama ang a Taunang Miyembro ng MasterClass at eksklusibong mga video sa pagtuturo mula kay Dr. Matthew Walker, ang may-akda ng Bakit Natutulog Kami at ang founder-director ng Center for Human Sleep Science sa University of California, Berkeley. Sa pagitan ng mga tip ni Matthew para sa pinakamainam na pag-snooze at impormasyon sa pagtuklas ng mga perpektong ritmo ng iyong katawan, mas mahimbing kang matutulog nang walang oras.