Nakataas ang Gabay sa Hanging Leg: Paano Mag-master ang Pagtaas ng Leg ng Hanging Leg

Pagdating sa mga pagsasanay sa paghihiwalay na tina-target ang iyong mga pangunahing kalamnan, ang pag-angat ng binti ay nakakataas ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian upang maisama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Itinaas ng Hanging Leg?
• Ang Mga Tip na Gawin Ang Hanging Leg ay Nagtataas nang Tama
• Paano Gumagawa ng Nakataas na Hanging Leg
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Itinaas ng Hanging Leg?

Ang pagtaas ng nakasabit na paa ay isang ehersisyo na nailalarawan sa pamamagitan ng paghawak ng isang pull bar at maingat na inangat ang iyong ibabang katawan sa lupa sa isang kontroladong kilusan. Sa wastong porma, ang nakabitin na paa ay nakakataas na maaaring mapataas ang lakas ng core sa pamamagitan ng paglahok ng iyong mga kalamnan sa tiyan, kasama ang mas mababang abs, na maaaring mahirap iaktibo sa iba pang mga pangunahing ehersisyo. Bilang karagdagan, ang nakabitin na binti ay nakakataas ay maaaring makisali sa iyong mga kalamnan sa ibabang likod at mga kalamnan ng baluktot sa balakang habang pinapataas ang lakas ng paghawak.

Ang Mga Tip na Gawin Ang Hanging Leg ay Nagtataas nang Tama

Isaalang-alang ang mga tip na ito bago pagsasanay ng pagtaas ng nakabitin na paa.

• Gawin ang iyong paraan hanggang dito . Ang pagtaas ng nakabitin na paa ay isang advanced na ehersisyo na nangangailangan ng lakas at katatagan sa itaas na katawan. Isaalang-alang ang pagsasanay ng mga sit-up, reverse sit-up, o baluktot na tuhod na nakakataas sa iyong likod bago lumipat sa isang buong nakataas na pagtaas ng binti.
• Magsimula sa baluktot ang iyong tuhod . Maaari mong gampanan ang pagtaas ng nakabitin na binti na alinman sa baluktot o tuwid na mga binti. Sa una, magsimula sa isang baluktot na pagkakaiba-iba ng tuhod (kilala rin bilang isang nakataas na pagtaas ng tuhod). Ang pagkakaiba-iba na ito ay bahagyang mas madali sa iyong mga hamstring at ibabang kalamnan sa likod.
• Manatili sa kontrol ng iyong paggalaw . Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali ng pagtaas ng nakabitin na paa ay ang paggamit ng momentum upang i-ugoy ang iyong sarili sa panahon ng paggalaw. Iugnay ang iyong core at iangat ang iyong mga binti nang maingat. Kung nakikipaglaban ka para sa katatagan, isaalang-alang ang pagpunta sa iyong lokal na gym upang gumamit ng upuan ng isang kapitan-isang piraso ng kagamitan na nagbibigay-daan sa iyo upang ipahinga ang iyong sarili sa iyong mga siko kaysa sa pag-hang mula sa isang pull bar.
• Panatilihin ang isang posterior pelvic tilt . Kahit na sa ilalim ng paggalaw, panatilihin ang iyong mga binti nang bahagya sa harap mo sa isang posterior pelvic tilt. Ang postura na ito ay mapanatili ang iyong kalamnan ng tiyan na buhayin at protektahan ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod.
• Subukan ang mga pagkakaiba-iba . Sa sandaling nakaranas ka sa pag-angat ng iyong timbang sa katawan habang nakabitin ang pagtaas ng binti, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang libreng timbang tulad ng isang dumbbell o kettlebell sa pagitan ng iyong mga paa upang madagdagan ang pag-activate ng hamstring.

Paano Gumagawa ng Nakataas na Hanging Leg

Para sa pagtaas ng nakabitin na paa, hangarin ang 2-3 na mga hanay ng 6-10 na pag-uulit, na inuuna ang pagpapanatili ng mahusay na pamamaraan sa lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Grab ang isang pull-up bar na may isang overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Paikutin ang iyong mga braso upang maakit ang iyong mga lats.
3. Isali ang iyong core upang maiwasan ang pag-indayog ng iyong katawan. Ang iyong mga balikat ay dapat na nasa ibabaw ng iyong balakang, at ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na nasa isang neutral na posisyon upang maakit ang iyong itaas na likod. Panatilihing walang kinikilingan ang iyong gulugod sa buong paggalaw. Ang iyong mga tuhod ay maaaring baluktot o tuwid.
4. Gamitin ang iyong abs upang mailapit ang iyong pelvis sa iyong ribcage habang ang iyong tuhod ay lumilipat patungo sa iyong dibdib. Payagan ang iyong pelvis na mag-ipit upang maakit ang iyong mga tiyan.
5. I-pause para sa isang segundo sa tuktok ng kilusan.
6. Upang simulan ang pagbaba ng paggalaw, payagan ang iyong pelvis na dahan-dahang alisin, at hayaang mas mababa ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.
7. Panatilihing nakatuon ang iyong mga tiyan habang naabot mo ang panimulang posisyon.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.