Gabay sa Barbell Squat: Paano Magagawa ang Barbell Back Squats

Kung ikaw man ay may karanasan na powerlifter o isang novice lifter, ang barbell squat ay isang komprehensibong pagkakaiba-iba ng squat upang isama sa iyong lakas na pagsasanay.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang isang Barbell Squat?
• 4 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Barbell Squats
• Paano Gumawa ng Barbell Squat Na May Tamang Form
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang isang Barbell Squat?

Ang isang barbell squat, na kilala rin bilang isang barbell back squat, ay isang compound na ehersisyo na nagpapagana ng mga grupo ng kalamnan sa buong iyong mas mababang katawan, kasama ang iyong mga hamstring, glute, at ibabang kalamnan sa likod. Magsagawa ng barats squats sa pamamagitan ng pagtayo na bukod sa lapad ang balikat ng iyong mga paa. Huminga ng malalim at i-unrack ang isang may timbang na barbel, hawakan ito sa iyong itaas na likod. Panatilihing pataas ang iyong dibdib at ang iyong likod habang nakabitin mo ang iyong balakang at tuhod upang mapababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw sa isang posisyon ng squat.

4 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Barbell Squats

Ang pagsasama ng mga squat ng barbell sa iyong nakagawiang pag-angat ay maaaring magkaroon ng maraming mga benepisyo.

ano ang pattern ng isang haiku?

1. Ang mga squat ng Barbell ay nagtatayo ng mass ng kalamnan sa iyong ibabang bahagi ng katawan . Ang idinagdag na bigat ng barbell squats ay nagpapagana ng iyong mga kalamnan nang higit pa sa isang karaniwang squat sa bodyweight.
2. Ang mga squat ng Barbell ay nagsunog ng calories . Sa wastong porma, maaaring mapataas ng mga barbell squats ang antas ng iyong fitness at masunog ang calories.
3. Ang Barbell squats ay madaling iakma . Pinapayagan ng mga squat ng Barbell para sa mga karagdagang pag-aayos na may iba't ibang mga plate ng timbang. Kung nagtatrabaho ka pa rin sa iyong squat form, magpainit ng mas madali, mga pagkakaiba-iba ng squat na may timbang, tulad ng goblet squat na may kettlebell o dumbbell squat. Para sa isa pang advanced na pagkakaiba-iba ng barbell, subukan ang front squat .
4. Maaaring mapabuti ng mga squats ng Barbell ang iba pang mga ehersisyo sa pagsasanay sa timbang . Ang regular na pagsasanay ng mga barbell squats ay maaaring makatulong sa iyong form sa panahon ng iba pang mga ehersisyo ng tambalan tulad ng deadlift, bench press, at lunge.

Paano Gumawa ng Barbell Squat Na May Tamang Form

Para sa squat ng barbell, simulang gumamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-4 na hanay ng 3-8 na pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Mag-set up ng isang barbel sa naaangkop na taas sa squat rack ayon sa iyong taas. Ang barbell ay dapat na bahagyang mas mababa kaysa sa iyong mga balikat. Siguraduhin na mayroon kang sapat na puwang upang kumuha ng ilang mga hakbang paatras pagkatapos ma-unrack ang barbell.
2. Habang nakaharap sa barbel, hakbang sa ilalim ng barbel at ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig nito. Ang barbell ay dapat na nakasalalay sa mga kalamnan ng iyong itaas na likod.
3. Alisin ang barbel, at umatras hanggang malayo ka ng ilang pulgada mula sa barbell rack.
4. Panatilihing matangkad ang iyong pustura, na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balakang at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong balakang na may isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling naka-tuck sa buong paggalaw na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
5. Pantay na ipamahagi ang iyong timbang sa iyong mga paa mula paa hanggang sa sakong. Grip ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon ng paa.
6. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats at itaas na likod.
7. Paunang igting ang iyong balikat at balakang, at akitin ang iyong core. Ang iyong mga tadyang ay dapat na pababa at ang iyong pelvis ay dapat na bahagyang nakatago.
8. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, simulan ang pababang kilusan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong.
9. Ibaba hanggang sa ang iyong mga binti kahilera o bahagyang sa ibaba parallel sa sahig. Panatilihing pantay ang iyong timbang na ipinamamahagi sa iyong mga paa habang nagpapababa.
10. I-pause para sa isang segundo sa ilalim na posisyon.
11. Upang simulan ang paitaas na paggalaw, itulak ang iyong mga paa sa lupa upang simulan ang pagtayo. Bigyang-diin ang pagtulak sa pamamagitan ng iyong midfoot at takong habang pinapanatili ang iyong mga daliri sa paa.
12. Habang nagsisimula kang tumayo, panatilihing mataas ang iyong dibdib, pisilin ang iyong mga glute, payagan ang iyong mga tuhod na umayos at ang iyong balakang ay maglakbay pasulong.
13. Habang natatapos mo ang paggalaw, pisilin ang iyong glutes at quadriceps habang pinapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod.
14. Sa pagtatapos ng bawat pag-uulit, ang iyong mga balikat ay dapat na tapusin nang direkta sa mga balakang.
    
15. Isipin na ang iyong pelvis ay isang timba na puno ng tubig, at sinusubukan mong hindi magtapon ng anumang tubig sa harap, likod, o mga gilid ng timba.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

drills para mapabuti ang dribbling sa basketball

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

pagkakaiba sa pagitan ng teorya at batas

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.