10 Mga Pangunahing Drills ng Simone ng Simone Biles para sa Mga Gymnast ng Lahat ng Mga Antas

Ang mga ehersisyo sa sahig ang bumubuo sa mga pangunahing kaalaman sa himnastiko. Ang gawain sa sahig ay isa sa apat na pangunahing mga kaganapan sa mapagkumpitensyang himnastiko ng kababaihan, sa tabi ng balanseng balkonahe, mga vault na ehersisyo, at hindi pantay na mga bar.

Ang mga drill sa sahig ay isang pangunahing kasanayan sa mga klase sa himnastiko. Ang kanilang layunin ay upang magpainit ng isang gymnast para sa mas kumplikadong ehersisyo. Sundin ang mga pagsasanay na ito mula sa Olympic medalist at pambansang gymnastics na si Simone Biles sa iyong pagsasanay sa gymnastics.

Tumalon Sa Seksyon

• Pangunahing Floor Drill 1: Cartwheel Wall Drill
• Pangunahing Floor Drill 2: Knee Floor Cartwheel Drill
• Pangunahing Floor Drill 3: Tunnel Drill
• Pangunahing Floor Drill 4: Knee Floor Roundoff Drill
• Pangunahing Floor Drill 5: Nakatayo na Roundoff Wall Drill Sa Snap
• Pangunahing Floor Drill 6: Cat Back Block Drill
• Pangunahing Floor Drill 7: Front Handspring Drill
• Pangunahing Floor Drill 8: Back Handspring Drill
• Pangunahing Floor Drill 9: Back Handspring Wedge Mat Drill
• Pangunahing Floor Drill 10: Bumalik sa Handspring Walo-pulgada na Mat Drill
• Nais na Maging isang Mas mahusay na Atleta?
• Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Simone Biles's MasterClass

Ang nagwaging Gold na dyimnastiko na si Simone Biles ay nagtuturo sa kanyang mga diskarte sa pagsasanay — mula sa nagsisimula hanggang sa advanced — upang makapagsanay ka tulad ng isang kampeon.

Pangunahing Floor Drill 1: Cartwheel Wall Drill

Markahan ang isang linya sa sahig gamit ang tisa o tape upang matulungan ang iyong paggalaw sa isang tuwid na linya.

1. Abutin ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong tainga.
2. Hakbang sa bundok ng mga umaakyat sa bundok.
3. Ilipat ang iyong mga kamay sa paglalagay ng cartwheel nang isang kamay nang paisa-isa.
4. Sumipa sa gilid ng handstand gamit ang iyong mga binti sa isang posisyon ng straddle at ang iyong mga paa sa dingding. Ang iyong balakang ay dapat na patag at ang iyong tiyan ay dapat nakaharap sa dingding.
5. Tumingin sa ilalim ng iyong kilikili sa direksyon na iyong pupuntahan.
6. I-square ang iyong balakang sa dingding.
7. Bumaba upang makumpleto ang iyong cartwheel, dumadaan sa pingga gamit ang mga braso ng iyong tainga.
8. Tapusin sa iyong balakang square at isang paa sa harap ng isa pa.

Pangunahing Floor Drill 2: Knee Floor Cartwheel Drill

Matapos mong gawin ang drill sa itaas laban sa dingding, subukan ito sa sahig na malayo sa dingding.

1. Markahan ang isang linya sa sahig gamit ang tisa o tape upang matulungan ang iyong paggalaw sa isang tuwid na linya.
2. Magsimula sa isang kalahating nakaluhod na posisyon. Ang isang binti ay nasa anggulo na 90-degree habang ang tuhod ng iyong kabilang binti ay nasa sahig.
3. Abutin ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga tainga na balikat ang balikat.
4. Ilipat ang iyong mga kamay sa paglalagay ng cartwheel nang isang kamay nang paisa-isa.
5. Sumipa sa gilid ng handstand na patag ang iyong balakang.
6. Tumingin sa ilalim ng iyong kilikili sa direksyon na iyong pupuntahan at i-square ang iyong balakang sa parehong direksyon.
7. Bumalik sa nakatayo sa iyong balakang square at ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong tainga.

Pangunahing Floor Drill 3: Tunnel Drill

Subukan ito sa mga stacking panel mat o walong pulgada na banig.

1. Gumawa ng isang daanan sa pamamagitan ng propping o stacking panel mats o walong-incher. Dapat ay sapat na lapad nito upang maglakad ka.
2. Una, subukan ang isang cartwheel na nagsisimula sa isang tuhod.
3. Pagkatapos subukan ito mula sa pagtayo.

Pangunahing Floor Drill 4: Knee Floor Roundoff Drill

Gumawa ng isang linya sa sahig gamit ang tisa o tape upang matulungan ang iyong paggalaw sa isang tuwid na linya.

1. Magsimula sa isang tuhod gamit ang iyong mga braso hanggang sa tainga.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa linya, pagkatapos ay sumipa sa iyong roundoff.
3. I-snap ang iyong ulo upang tumingin sa ilalim ng iyong kilikili.
4. Siguraduhin na ang iyong balakang ay flat overhead.
5. Itulak ang iyong mga kamay, at isama ang iyong mga paa sa lupa.
6. Tumayo sa labas ng roundoff at dalhin ang parehong mga armas nang sabay-sabay.

Pangunahing Floor Drill 5: Nakatayo na Roundoff Wall Drill Sa Snap

Simulang humarap sa dingding na nakataas ang tuhod. Nakataas ang iyong mga braso at nagkibit balikat.

1. Hakbang sa bundok ng mga umaakyat sa bundok.
2. Sumipa sa isang hand hand: Una, ilagay ang isang kamay sa harap mo. Susunod, ilagay ang iyong iba pang kamay sa isang 90-degree na anggulo sa una. Ang iyong mga balikat, pulso, at katawan ay dapat na papunta sa dingding.
3. Susundan ang iyong mga binti. Ibaluktot ang paa ng binti na pinakamalapit sa dingding, at payagan ang mga daliri ng paa na humiga sa pader. Panatilihin ang iba pang mga binti patayo sa hangin.
4. Sanayin ang pag-snap ng iyong buong katawan sa isang patayong posisyon nang sabay-sabay.
5. Humakbang pababa.
6. Ulitin ng 10 beses.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Pangunahing Gimnastiko

Nagtuturo ng Tennis

Nagtuturo sa Chess

Nagtuturo sa Pamamaril, Ball-Handling, at pagmamarka

Pangunahing Floor Drill 6: Cat Back Block Drill

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo sa ikalawang kalahati ng isang roundoff.

1. Maglagay ng panel mat sa lupa.
2. Lumuhod sa sahig, at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo sa panel ng banig.
3. Iikot ang iyong likod tulad ng isang pusa.
4. Itulak ang iyong mga kamay sa lahat ng mga paraan sa pamamagitan ng iyong mga daliri upang magsanay ng iyong bloke.
5. Panatilihin ang bilugan na posisyon sa iyong likuran at takpan ang iyong mga tainga gamit ang iyong mga bisig.
6. Bumalik sa iyong orihinal na posisyon.

Pangunahing Floor Drill 7: Front Handspring Drill

Tinutulungan ka nitong magtrabaho sa hugis ng preflight.

1. Magsimula sa tumble track trampolin.
2. Tumalbog sa iyong tuhod sa isang maganda, bilugan na hugis. Tiyaking mapanatili ang iyong core.
3. Mula doon, tumalbog sa isang angled handstand (sa halos 45 degree) sa isang preflight na posisyon.
4. Bumalik sa iyong mga tuhod.
5. Ulitin: tuhod, talbog, tuhod, talbog, alinman sa paglipat ng pababa sa trampolin o manatili sa isang lugar.

Pangunahing Floor Drill 8: Back Handspring Drill

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang nagwaging Gold na dyimnastiko na si Simone Biles ay nagtuturo sa kanyang mga diskarte sa pagsasanay — mula sa nagsisimula hanggang sa advanced — upang makapagsanay ka tulad ng isang kampeon.

Posisyon ng nakasalansan na mga banig ng panel na parallel sa bawat isa — ang bilang ng mga banig na kailangan mo ay magkakaiba depende sa taas ng gymnast.

1. Tiyaking may sapat na puwang sa pagitan ng mga banig upang makatayo ka. Maglagay ng isa pang hanay ng mga nakasalansan na banig ng panel sa isang dulo, pagkonekta sa mga parallel mat at paglikha ng isang U-form. Maglagay ng isang pabilog na banig sa tuktok ng dalawang magkatulad na banig, tulad ng isang tulay.
2. Umupo sa upuan na magpose gamit ang iyong likod sa pabilog na banig.
3. Tumalon at bumalik, binibigyang diin ang pag-on ng iyong balakang.
4. Ilagay ang iyong mga kamay sa kabilang bahagi ng banig.
5. Ibagsak ang iyong mga binti sa tuwid na tuhod. Dalhin ang iyong mga kamay upang matapos.

Pangunahing Floor Drill 9: Back Handspring Wedge Mat Drill

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo sa unang bahagi ng isang likas na likuran ng kamay. Siguraduhing gumamit ng isang lugar kapag sinusubukan ang drill na ito sa unang pagkakataon.

1. Nakaharap ang iyong likuran sa kalso, umupo sa iyong normal na posisyon ng upuan.
2. Tumalon at bumalik, ibabalik ang iyong balakang. Sa halip na makumpleto ang likuran ng kamay, mag-pause nang sandaling hawakan ng iyong mga kamay ang lupa at palawakin ang iyong balakang.
3. Igulong.

Pangunahing Floor Drill 10: Bumalik sa Handspring Walo-pulgada na Mat Drill

Maglagay ng walong pulgadang banig sa sahig.

1. Tumayo sa banig, at umupo sa pose ng upuan.
2. Tumalon at bumalik, ibabalik ang iyong balakang.
3. Dumaan sa handstand. Pahabain ang iyong balikat.
4. Lupa sa isang masikip, guwang na posisyon ng katawan.

Nais na Maging isang Mas mahusay na Atleta?

Pumili ng Mga Editor

Kung nagsisimula ka lang sa sahig o nangangarap ng malaki tungkol sa pagiging propesyonal, ang himnastiko ay kasinghamon dahil ito ay kapaki-pakinabang. Sa edad na 22, si Simone Biles ay isa nang alamat sa himnastiko. Na may 14 na medalya, kabilang ang 10 ginto, si Simone ang pinalamutian ng World Championship American gymnast ng lahat ng oras. Sa kanyang MasterClass sa mga pangunahing batayan ng himnastiko, sinira ni Simone ang kanyang mga diskarte para sa vault, hindi pantay na mga bar, balanseng balanseng, at sahig. Alamin kung paano gumanap sa ilalim ng presyon, magsanay tulad ng isang kampeon, at i-claim ang iyong mapagkumpitensyang gilid.

Nais mong maging isang mas mahusay na atleta? Mula sa mga rehimen sa pagsasanay hanggang sa kahandaan sa pag-iisip, alamin ang lahat ng kailangan mo upang mapahusay ang iyong mga kakayahang pang-atletiko sa MasterClass Taunang Pagsapi. Makakuha ng eksklusibong pag-access sa mga aralin sa video na itinuro ng mga kampeon sa buong mundo, kasama na ang tagumpay na dyimnastiko na si Simone Biles, ang manlalaro ng tennis sa World No.