Paano Gumawa ng Single-Leg Hip Thrust Na May Perpektong Porma

Kung naghahanap ka upang magdagdag ng isang ehersisyo sa iyong programa sa lakas-pagsasanay na nagdaragdag ng iyong pagpapapanatag at nagpapalakas ng iyong mga glute, subukan ang mga solong-paa na itulak sa balakang.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang isang Single-Leg Hip Thrust?
• Paano Gumawa ng Single Leg Hip Thrust Na May Perpektong Porma
• Single-Leg Hip Thrust kumpara sa Single-Leg Glute Bridge
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang isang Single-Leg Hip Thrust?

Ang tulak ng solong-paa sa balakang ay isang ehersisyo sa mas mababang katawan na nagpapagana ng iyong mga kalamnan na gluteal-kasama ang gluteus maximus, gluteus medius, at gluteus minimus. Sa wastong anyo, ang mga solong paa na itulak sa hip ay maaari ding gumana ang mga pangkat ng kalamnan sa iyong ibabang likod at mga binti tulad ng mga hamstring, adductor, at quadriceps. Gawin ito tulak sa balakang pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga balikat laban sa isang bench o nakataas na ibabaw at inaangat ang iyong balakang mula sa sahig gamit ang isang binti.

Paano Gumawa ng Single Leg Hip Thrust Na May Perpektong Porma

Para sa mga itulak na solong paa sa balakang, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2-3 na hanay ng 6-12 na pag-uulit sa bawat binti. Piliin ang iyong mga hanay at pag-uulit batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Umupo sa sahig gamit ang iyong likuran laban sa isang bench. Sa iyong pang-itaas na likod na nakikipag-ugnay sa bench, iangat ang iyong balakang nang bahagya sa lupa.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats. Ang ilalim ng iyong mga blades ng balikat ay dapat na makipag-ugnay sa bench.
3. Dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib at hawakan ang binti sa isang anggulo na 90-degree. Ang bigat sa iyong nagtatrabaho paa ay dapat na pantay na ibinahagi kasama ang buong paa. Paikutin ang iyong nagtatrabaho paa sa sahig upang lumikha ng isang matatag na posisyon ng paa. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
4. Upang simulan ang paitaas na paggalaw, pisilin ang iyong glute at itulak ang iyong nagtatrabaho paa sa lupa. Patuloy na pisilin ang iyong glute habang pinipilit mo ang iyong balakang patungo sa kisame upang makamit ang buong extension ng balakang. Panatilihing nakatuon ang iyong core upang mapanatili ang iyong mga tadyang. Ang iyong pelvis ay dapat na antas at bahagyang nakatago sa tuktok. Ang iyong shin ay dapat na patayo. I-pause sa itaas.
5. Upang simulan ang pababang paggalaw, bisagra mula sa iyong balakang at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Payagan ang iyong dibdib na sundin ang iyong balakang. Ang iyong mga mata ay dapat na nakaharap habang ang iyong baba ay nananatiling nakatago. Panatilihin ang pag-igting sa iyong glute at panatilihin ang iyong pangunahing pansin. Ang iyong katawan ng tao ay dapat lumikha ng isang 45-degree na anggulo sa ilalim ng paggalaw.
6. Ulitin para sa nais mong bilang ng mga pag-uulit.

Single-Leg Hip Thrust kumpara sa Single-Leg Glute Bridge

Habang ang tulak ng solong-paa sa balakang at ang single-leg glute bridge ay parehong nakatuon sa glute activation, magkakaiba sila sa bawat isa sa ilang mga pangunahing paraan.

• Pustura : Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang solong paa na itinulak sa balakang at isang solong binti na tulay ay ang posisyon ng iyong katawan. Kapag gumaganap ng isang solong-tulay na glute bridge, ang iyong itaas na katawan ay nakasalalay sa sahig habang pinipisil mo ang iyong mga kalamnan ng glute at itaas ang iyong baywang sa itaas mo. Sa kaibahan, ang iyong mga balikat ay nakataas sa panahon ng isang solong paa na itinulak sa balakang.
• Bigat : Ang mga itulak sa solong binti ay madalas na nagsasangkot ng mga libreng timbang, tulad ng tulak ng balakang balakang. Ang karagdagang bigat mula sa isang barbell, dumbbell, o kettlebell ay nangangailangan ng higit na pag-aktibo ng iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan habang inaangat mo ang iyong likuran mula sa sahig. Sa kaibahan, ang solong-paa na glute bridge ay karaniwang isang bodyweight na ehersisyo na hindi nangangailangan ng kagamitan.
• Saklaw ng paggalaw : Pinapayagan ng single-leg hip thrust para sa isang mas malawak na saklaw ng paggalaw kumpara sa solong-binti na glute bridge. Ang mga single-leg hip thrust ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-init para sa iba pang mga ehersisyo sa binti na gumagamit ng isang kilusang hip-hinging tulad ng mga single-leg deadlift at lunges.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.