Paano Gumawa ng Single-Leg Glute Bridges Na May Perpektong Porma

Pagdating sa glute na ehersisyo para sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa bahay, ang tulay ng glute na solong-paa ay isa sa iyong pinakamahusay na pagpipilian.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Isang Single-Leg Glute Bridge?
• Paano Gumawa ng Single-Leg Glute Bridges Na May Perpektong Porma
• Single-Leg Glute Bridge kumpara sa Single-Leg Hip Thrust
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Isang Single-Leg Glute Bridge?

Ang isang tulay na glute na solong-paa ay isang pagkakaiba-iba ng tulay na glute na nagta-target sa mga pangkat ng kalamnan sa buong katawan mo tulad ng mga hamstring, baluktot sa balakang, mga kalamnan sa ibabang likod, at mga kalamnan ng gluteal-kabilang ang iyong gluteus maximus, gluteus medius, at gluteus minimus. Magsagawa ng mga solong-glute na tulay sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong tabi. Palawakin ang isang binti, pisilin ang iyong mga glute, at itulak sa iyong kabilang binti. Habang pinapanatili ang iyong itaas na likod na nakikipag-ugnay sa sahig, iangat ang iyong balakang hanggang ang iyong pinalawak na binti ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong likuran.

Paano Gumawa ng Single-Leg Glute Bridges Na May Perpektong Porma

Para sa mga single-leg glute na tulay, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2-3 na hanay ng 6-12 na pag-uulit sa bawat binti. Piliin ang iyong mga hanay at pag-uulit batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit

1. Humiga nang harapan sa isang banig na ehersisyo gamit ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap pababa. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot, at ang iyong gulugod at pelvis ay dapat na nasa isang walang kinikilingan na posisyon. Bahagyang i-tuck ang iyong pelvis at ibaba ang iyong ribcage. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
2. Isali ang iyong core at iangat ang iyong kaliwang binti mula sa lupa, palawakin ito nang diretso. Ang iyong kanang binti ay dapat na baluktot at ang parehong tuhod ay dapat manatili sa tabi ng bawat isa. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
3. Upang simulan ang paitaas na paggalaw, pisilin ang iyong glute at itulak ang iyong kanang paa sa lupa. Patuloy na pisilin ang iyong glute habang pinipilit mo ang iyong balakang patungo sa kisame upang makamit ang buong extension ng balakang. Ang iyong core ay dapat na pansinin upang mapanatili ang iyong mga tadyang. Ang iyong pelvis ay dapat na antas at bahagyang nakatago sa tuktok. I-pause sa tuktok ng kilusan.
4. Upang simulan ang pababang paggalaw, bisagra mula sa iyong balakang at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa nais mong bilang ng mga pag-uulit.

Single-Leg Glute Bridge kumpara sa Single-Leg Hip Thrust

Habang ang solong-paa glute tulay at ang single-leg thrust sa balakang ay parehong nakatuon sa glute activation, magkakaiba sila sa ilang mga pangunahing paraan.

• Pustura : Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang solong-tulay na glute na tulay at isang solong paa na itinulak sa balakang ay ang posisyon ng iyong katawan. Kapag gumaganap ng isang solong-tulay na glute bridge, ang iyong itaas na katawan ay nakasalalay sa sahig habang pinipisil mo ang iyong mga kalamnan ng glute at itaas ang iyong baywang sa itaas mo. Sa pamamagitan ng kaibahan, ang iyong mga balikat ay nakataas sa panahon ng isang solong binti na itinulak.
• Bigat : Ang mga itulak na single-leg hip ay madalas na nagsasangkot ng mga libreng timbang habang ang mga single-leg glute na tulay ay karaniwang isang ehersisyo sa bodyweight na hindi gumagamit ng kagamitan. Ang karagdagang bigat mula sa isang barbell, dumbbell, o kettlebell ay nangangailangan ng higit na pag-aktibo ng iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan habang inaangat mo ang iyong likuran mula sa sahig.
• Saklaw ng paggalaw : Ang tulay ng solong-binti na glute ay gumagamit ng isang mas maliit na saklaw ng paggalaw kaysa sa tulak ng solong-binti na balakang.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.