Patnubay sa Hip Thrust: Paano Mahusay ang Hip Thrust Exercise

Kung naghahanap ka para sa isang bagong ehersisyo ng glute upang isama sa iyong nakagawiang pagsasanay sa lakas, isaalang-alang na subukan ang hip thrust.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Hip Thrust?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge: Ano ang Pagkakaiba?
• Paano gumawa ng isang Hip Thrust Exercise
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Hip Thrust?

Ang isang hip thrust, na tinatawag ding hip thruster, ay isang ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan na partikular na pinapagana ang iyong mga kalamnan ng gluteal, kabilang ang gluteus maximus, gluteus medius, at gluteus minimus. Sa wastong anyo, ang mga thrust sa balakang ay maaari ding gumana ang mga pangkat ng kalamnan sa iyong ibabang likod at mga binti, tulad ng mga hamstring, adductor, at quadricep. Ang pinakakaraniwang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay isang barbell hip thrust, bagaman mayroon ding mga pagkakaiba-iba na gumagamit ng iba't ibang timbang tulad ng dumbbells o kettlebells.

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Ano ang Pagkakaiba?

Habang ang parehong tulak ng balakang at tulay na nakatuon ay nakatuon sa pagpapagana ng glute, magkakaiba ang mga ito sa bawat isa sa ilang mahahalagang paraan.

1. Pustura : Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang hip thrust at glute bridge ay ang posisyon ng iyong katawan. Kapag gumaganap ng isang tulay na tulay, ang iyong itaas na katawan ay nakasalalay sa sahig habang pinipisil mo ang iyong mga kalamnan ng glute at itaas ang iyong baywang sa itaas mo. Sa kaibahan, sa panahon ng isang hip thrust, ang iyong mga balikat ay nakataas.
2. Bigat : Kadalasan, ang mga thrust sa balakang ay nagsasangkot ng mga libreng timbang habang ang mga glute bridges ay gumagamit lamang ng timbang sa katawan. Ang karagdagang bigat mula sa isang barbell, dumbbell, o kettlebell ay nangangailangan ng higit na pag-aktibo ng iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan habang inaangat mo ang iyong likuran mula sa sahig.
3. Saklaw ng paggalaw : Pinapayagan ng hip thrust para sa isang mas malawak na saklaw ng paggalaw kumpara sa glute bridge. Ang mga tulak sa balakang ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-init para sa iba pang mga ehersisyo na gumagamit ng isang paggalaw sa bisagra, tulad ng Romanian deadlift at lunges.

Paano gumawa ng isang Hip Thrust Exercise

Para sa tulak sa balakang, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang barbel na may timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 6-12 na pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

paano magsulat ng isang nobela

1. Maglagay ng isang naka-load na barbel kahilera sa isang bench.
2. Umupo sa sahig gamit ang iyong back up laban sa bench. Igulong ang barbel sa iyong balakang hanggang sa ang barbell ay mapahinga sa tupi ng iyong balakang.
3. Sa iyong pang-itaas na likod na nakikipag-ugnay sa bench, iangat ang iyong balakang nang bahagya sa lupa. Ang iyong itaas na braso ay dapat na nakasalalay laban sa bench. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats. Ang ilalim ng iyong mga blades ng balikat ay dapat na makipag-ugnay sa bench. Ang bigat sa iyong mga paa ay dapat na pantay na ibinahagi kasama ang bawat buong paa. Paikutin ang iyong mga paa sa sahig upang lumikha ng isang matatag na posisyon ng paa. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
4. Upang simulan ang paitaas na paggalaw, pisilin ang iyong mga glute at itulak ang iyong mga paa sa lupa.
5. Patuloy na pisilin ang iyong mga glute habang itinutulak mo ang iyong balakang patungo sa kisame upang makamit ang buong extension ng balakang. Ang iyong core ay dapat na pansinin upang mapanatili ang iyong mga tadyang at ang iyong pelvis ay dapat na bahagyang nakatago sa tuktok. Ang iyong mga shin ay dapat na patayo.
6. I-pause ng 2-3 segundo sa tuktok.
7. Upang simulan ang pababang paggalaw, bisagra mula sa iyong balakang upang bumalik sa panimulang posisyon. Payagan ang iyong dibdib na sundin ang iyong balakang. Sulyap habang pinapanatili ang iyong baba. Panatilihin ang pag-igting sa iyong glutes at panatilihin ang iyong pangunahing pansin. Ang iyong katawan ng tao ay dapat lumikha ng isang 45-degree na anggulo na may lupa sa ilalim ng kilusan.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.