Patnubay sa Isometric Exercises: 6 Isometric Exercises upang Subukan

Ang pagsasama ng mga isometric na ehersisyo sa iyong programa sa pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang pagganap ng kalamnan nang hindi pinipigilan ang mga kasukasuan ng iyong katawan.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Isometric Exercises?
• Isotonic vs. Isometric Exercises: Ano ang Pagkakaiba?
• 6 Pangunahing Isometric na Ehersisyo
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Isometric Exercises?

Ang mga isometric na pagsasanay ay mga ehersisyo kung saan hawakan mo ang isang static na posisyon sa isang pinahabang panahon, pagkontrata ng isang target na grupo ng kalamnan nang hindi gumagalaw ang mga nakapaligid na kasukasuan. Ang pare-parehong pag-igting na inilapat sa mga kalamnan sa panahon ng isometric na pagsasanay sa pagsasanay ay maaaring dagdagan ang lakas ng tibay, tibay, at katatagan.

Isotonic vs. Isometric Exercises: Ano ang Pagkakaiba?

Ang mga term na 'isometric' at 'isotonic' parehong tumutukoy sa mga uri ng pag-urong ng kalamnan; ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang isotonic na ehersisyo at isang isometric na ehersisyo ay ang isang isotonic na ehersisyo ay nagsasangkot ng paggalaw ng iyong mga kalamnan, habang ang isang isometric na ehersisyo ay hindi.

• Isometric na ehersisyo : Ang mga pag-urong ng isometric ay nangyayari kapag ang iyong mga kalamnan ay mananatili sa isang pare-pareho ang haba ngunit nakakaranas ng pagtaas ng pag-igting-halimbawa, kapag hawak mo ang isang dumbbell gamit ang iyong braso baluktot sa isang static na posisyon. Sa mga isometric na ehersisyo, pinapagana mo pa rin ang iyong mga fibers ng kalamnan, ngunit ang iyong mga kalamnan ay hindi gumagalaw dahil may pantay na puwersa na gumagana laban sa bawat isa. Ang mga tanyag na isometric na pagsasanay ay may kasamang mga tabla at nakaupo sa dingding.
• Isotonic na ehersisyo : Ang mga pag-urong ng isotonic ay nangyayari kapag ang iyong mga kalamnan ay paikliin o pinahaba laban sa paglaban, ngunit ang pag-igting ay mananatiling pareho. Sa mga isotonic contraction, gumagalaw ang iyong kalamnan dahil sa hindi pantay na puwersa. Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng isang biceps curl na may hawak na 40-pound dumbbell, dapat kang gumamit ng higit sa 40 pounds na puwersa upang iangat ang dumbbell at mas mababa sa 40 pounds ng puwersa upang ibababa ito pabalik. Ang iba pang mga karaniwang halimbawa ng isotonic na pagsasanay ay kasama ang mga push-up, crunches, pull-up, squats, at bench press.

6 Pangunahing Isometric na Ehersisyo

Mayroong maraming uri ng isometric na pagsasanay na nakatuon sa iba't ibang mga lugar ng kalamnan. Upang makabuo ng isang full-body static na lakas ng pagsasanay na gawain, subukan ang anim na pagsasanay na ito:

anong makeup ang gagamitin para sa contouring

1. Plank : Pangunahing target ng ehersisyo ng plank ang iyong mga kalamnan sa tiyan, likod, at balikat. Ang posisyon ng plank ay katulad ng posisyon ng push-up, maliban kung mailagay mo ang iyong mga bisig sa lupa sa gayon ang iyong mga siko ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maiangat ang iyong katawan, pinapanatili ang mga bola ng iyong mga paa at braso sa sahig. Panatilihin ang iyong gulugod sa isang tuwid na linya habang hawak mo ang posisyon ng plank.
2. Glute tulay : Gumagana ang tulay na glute sa iyong mga glute, hamstring, at kalamnan ng tiyan. Para sa tulay na glute, mahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at patag sa sahig, at yumuko paitaas. Higpitan ang iyong mga tiyan habang inaangat ang iyong balakang mula sa sahig. Itigil ang pag-angat sa sandaling ang iyong katawan ng tao at hita ay bumuo ng isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon, gamit ang iyong mga bisig sa lupa para sa suporta.
3. Wall sit : Ang pag-upo sa dingding ay isang mahusay na ehersisyo ng isometric sa ibabang bahagi ng katawan, na tina-target ang iyong quadriceps, hamstrings, glutes, at tiyan. Ang isang wall sit ay isang static squat na gumagamit ng isang pader upang suportahan ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod. Upang makaupo sa dingding, tumayo nang halos dalawang talampakan sa harap ng dingding na hiwalay ang balikat ng iyong mga paa. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo, itulak ang iyong likod sa pader para sa balanse. Hawakan ang posisyon sa pag-upo sa dingding para sa nais mong tagal ng panahon.
4. Patay hang : Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang pull-up bar at tina-target ang maraming kalamnan sa itaas na katawan. Upang makagawa ng isang patay na hang, tumayo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay hanggang sa balikat sa iyong pull-up bar. Nang hindi hinihila ang iyong sarili, gamitin ang iyong mga paa upang i-slide ang upuan sa likuran mo upang masuspinde ka ngayon sa hangin. Hawakan ang posisyon na ito para sa nais mong haba ng oras.
5. Overhead static hold : Ang isometric na ehersisyo na ito ay nagtatayo ng kalamnan ng pagtitiis, katatagan, at lakas sa iyong mga balikat. Kakailanganin mo ang isang light to medium-weight kettlebell, dumbbell, o plate ng timbang. Taasan ang bigat sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga bisig na pinahaba. Hawakan ang timbang sa posisyong iyon, tiyakin na hindi yumuko ang iyong mga bisig.
6. Wall extension ng tricep : Upang maipatupad ang madaling ehersisyo na nagpapalakas ng tricep, tumayo lamang sa harap ng isang pader sa posisyon ng pasulong na lunge. Palawakin ang iyong mga bisig sa harap mo sa antas ng mata, at ilagay ang iyong mga kamao sa pader. Pagpapanatiling malaya ang iyong balikat, gamitin ang iyong mga kalamnan ng trisep upang pindutin ang parehong kamao sa pader at hawakan.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.