Bench Dip Exercise Guide: Paano Mag-master ng Bench Dips

Kung naghahanap ka para sa isang maraming nalalaman na pag-eehersisyo sa pang-itaas na katawan na tina-target ang iyong mga trisep, isaalang-alang ang pagsasanay ng mga bench dips.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Mga Bench Dips?
• 3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Bench Dips
• Paano Magagawa ang Mga Bench Dips Na May Perpektong Porma
• 3 Mga Pagkakaiba-iba ng Bench Dip
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Mga Bench Dips?

Ang mga bench dips ay isang ehersisyo sa bodyweight na idinisenyo upang buhayin ang mga kalamnan sa iyong mga braso, balikat, at dibdib. Kilala rin sila bilang mga tricep dips. Magsagawa ng mga bench dips sa pamamagitan ng pag-upo sa isang bench o nakataas na ibabaw kasama ang iyong ibabang katawan na pinalawak sa sahig sa harap mo. Habang inilalagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa gilid ng bench, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong itaas na braso at braso ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo.

3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Bench Dips

Isaalang-alang ang ilan sa mga pakinabang ng regular na pagganap ng mga bench dips.

1. Ang Bench dips ay makakatulong sa iyong bumuo ng kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan . Kahit na ang mga bench dips ay pangunahin na isang ehersisyo sa trisep, target din nila ang mga nauunang deltoid na kalamnan sa harap ng iyong balikat at ang mga kalamnan ng pec sa iyong dibdib.
2. Ginagamit ng mga Bench dips ang iyong core bilang stabilizer na kalamnan . Sa wastong form, maaaring mapahusay ng mga bench dips ang iyong core stabilization. Panatilihin ang iyong pangunahing aktibo sa buong buong saklaw ng paggalaw sa panahon ng iyong pagsasanay sa paglubog ng bangko upang makuha ang benepisyo na ito.
3. Maaari kang magsagawa ng mga bench dips sa bahay . Ang bench dip ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa bahay na maaari mong gampanan sa isang upuan, isang hagdanan, o iba pang nakataas na ibabaw.

Paano Magagawa ang Mga Bench Dips Na May Perpektong Porma

Para sa mga bench dips, magsimula sa 2-3 na hanay ng 10-15 na pag-uulit. Piliin ang iyong mga hanay at pag-uulit batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Umupo sa gilid ng isang bangko gamit ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong balakang. Ang iyong mga palad ay dapat na nasa bench na nakaharap ang iyong mga daliri sa iyong balakang.
2. Maglakad ng iyong mga paa pasulong hanggang ang iyong balakang ay bahagyang mas maaga sa bench. Ang iyong mga binti ay maaaring baluktot o tuwid. Ang iyong mga balikat ay dapat na higit sa iyong pulso. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats.
3. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang iyong pelvis ay dapat na bahagyang nakatago at ang iyong mga tadyang ay dapat na pababa. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa panimulang posisyon na ito.
4. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong balakang patungo sa sahig hanggang sa ang iyong mga itaas na braso at braso ay bumuo ng 90-degree na mga anggulo. I-pause sa ilalim ng paggalaw.
5. Upang simulan ang paitaas na paggalaw, pisilin ang iyong trisep upang simulang ituwid ang iyong mga siko.
6. Tapusin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong trisep habang pinapanatili ang isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko. Ang paggalaw ay dapat mangyari lamang sa iyong mga siko.
7. Ulitin para sa nais mong bilang ng mga pag-uulit.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

kung paano magsulat ng isang pitch ng libro

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

3 Mga Pagkakaiba-iba ng Bench Dip

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Kung naghahanap ka para sa isang nabagong bersyon ng ehersisyo na ito upang umangkop sa antas ng iyong fitness, isaalang-alang ang tatlong pagkakaiba-iba ng bench dip.

1. Mga dips na tinulungan ng banda : Kung nagkakaproblema ka sa pagganap ng isang buong bodyweight bench dip, subukan ang paglubog na tinulungan ng banda. I-secure ang magkabilang dulo ng isang resist band sa mga bar sa isang dip station o iba pa kahilera mga bar Ipahinga ang iyong mga tuhod sa banda habang ibinababa ang iyong sarili sa mga bar.
2. Tinimbang na bench dip : Upang maisagawa ang advanced na pagkakaiba-iba na ito, ayusin ang dalawang mga bangko sa tapat ng bawat isa. Umupo sa isang bench at ilagay ang iyong mga paa sa kabilang banda. Bago ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng pattern ng paggalaw ng bench dip, magtakda ng isang dumbbell, kettlebell, o plate ng timbang sa iyong kandungan.
3. Mga paglubog sa sahig : Kung hindi mo nais na gumamit ng isang mataas na ibabaw para sa ehersisyo na ito, subukan ang pagkakaiba-iba ng paglubog sa sahig. Pagsasanay sa mga paglubog sa sahig sa pamamagitan ng paghawak sa iyong katawan sa iyong mga kamay at paa sa sahig o ehersisyo na banig-katulad ng pustura ng isang ehersisyo sa paglalakad ng alimango. Ibaba ang iyong katawan sa sahig at pagkatapos ay ibigay muli ang iyong mga bisig.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

ano ang pinagkaiba ng white meat at dark meat

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Pumili ng Mga Editor

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.