Squat Exercise Guide: Paano Gumagawa ng Mga Squat Na May Perpektong Porma

Pagdating sa mga ehersisyo sa bodyweight na bumubuo ng kalamnan sa iyong katawan, ang squat ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian upang maisama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Mga Squat?
• Paano Magagawa ang Mga Squat Na May Perpektong Porma
• 3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Squats
• 5 Mga pagkakaiba-iba ng squat
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Mga Squat?

Ang mga squats, na kilala rin bilang air squats at bodyweight squats, ay mga compound na ehersisyo na nagpapagana ng mga kalamnan sa buong katawan. Magsanay ng mga squat sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang nakatayo na posisyon na hiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Bend ang iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong upang ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig. Tumayo muli at ulitin ang pattern ng paggalaw na ito para sa nais na bilang ng mga pag-uulit.

Paano Magagawa ang Mga Squat Na May Perpektong Porma

Para sa pangunahing mga squat, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2-3 na hanay ng 12-20 na mga pag-uulit. Piliin ang iyong mga hanay at pag-uulit batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong bawat hanay.

1. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong balakang na may isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
2. Pantay na ipamahagi ang iyong timbang at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong panig at paunang igting ang iyong mga balikat at balakang. Ang iyong mga tadyang ay dapat na pababa at ang iyong pelvis ay dapat na bahagyang nakatago. Makisali sa iyong core. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa panimulang posisyon na ito.
3. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, simulan ang pababang kilusan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong. Payagan ang iyong mga bisig na maglakbay sa harap ng iyong katawan habang bumababa sa posisyon ng squat.
4. Ibaba hanggang ang iyong mga hita ay parallel o bahagyang sa ibaba parallel sa sahig. Dapat mo lamang babaan hanggang sa maaari mong mapanatili ang isang antas ng pelvis. Isipin na ang iyong pelvis ay isang timba na puno ng tubig at sinusubukan mong hindi ibuhos ang alinman dito. I-pause sa ibabang posisyon.
5. Upang simulan ang paitaas na paggalaw, itulak ang iyong mga paa sa lupa upang simulan ang pagtayo. Ilagay ang diin sa pagtulak sa pamamagitan ng iyong midfoot at takong habang pinapanatili ang iyong mga daliri ng paa.
6. Habang nagsisimula kang tumayo, panatilihing mataas ang iyong dibdib at pisilin ang iyong mga glute. Pahintulutan ang iyong mga tuhod na magtuwid at ang iyong balakang upang maglakbay pasulong. Payagan ang iyong mga bisig na maglakbay pabalik patungo sa iyong mga panig.
7. Habang natatapos mo ang paggalaw, pisilin ang iyong glutes at quadriceps habang pinapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod. Sa pagtatapos ng bawat pag-uulit, ang iyong mga balikat ay dapat na tapusin nang direkta sa iyong balakang.

3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Squats

Ang pagsasama ng mga squat na ehersisyo sa iyong programang lakas-pagsasanay ay maaaring magkaroon ng maraming mga benepisyo.

1. Ang mga squats ay maaaring dagdagan ang iyong pangkalahatang lakas . Ang squats ay isang pag-eehersisyo ng buong katawan na nagtatayo ng lakas sa halos lahat ng pangunahing pangkat ng kalamnan sa buong iyong katawan-kasama ang iyong glutes, hamstrings, hip flexors, adductors, quadriceps, at ibabang kalamnan sa likod.
2. Maaaring mapahusay ng mga squats ang iyong kadaliang kumilos . Sa pamamagitan ng hinging maramihang mga kasukasuan sa iyong katawan, ang mga squats ay maaaring mapabuti ang iyong paglipat ng bukung-bukong, paglipat ng balakang, at paggalaw ng balikat.
3. Ang mga squats ay umaakit sa iyong core . Sa wastong anyo, pinapagana ng squatting ang iyong mga pangunahing kalamnan bilang mga stabilizer. Tandaan na panatilihin ang iyong pangunahing nakatuon sa buong buong saklaw ng paggalaw ng ehersisyo.

5 Mga pagkakaiba-iba ng squat

Kapag napraktis mo ang karaniwang bodyweight squat, isaalang-alang ang pagsubok sa isa sa mga mas mapaghamong pagkakaiba-iba na ito.

kung paano tapusin ang live edge wood slabs

1. Balik squat : Ugaliin ang pagkakaiba-iba ng squat na pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng pagpapahinga ng isang barbell laban sa iyong itaas na likod habang dumadaan sa pattern ng paggalaw ng squatting.
2. Front squat : Gawin front squats sa pamamagitan ng paglalagay ng barbel laban sa iyong mga front deltoid habang nag-eehersisyo. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagpapagana sa mga kalamnan kasama ang iyong nauunang kadena higit pa sa isang karaniwang squat.
3. Goblet squat : Magsanay ng mga squats ng goblet sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell, kettlebell, o ball ng gamot sa harap ng iyong katawan upang mabalanse ang timbang ng iyong katawan sa panahon ng buong pattern ng paggalaw ng squat.
4. Hatiin ang squat : Magsagawa ng split squats sa pamamagitan ng paglalagay ng isang solong binti sa harap ng isa pa at maingat na ibinaba ang iyong katawan. Sa wastong squat form, ang mga split squats ay maaaring dagdagan ang lakas ng binti at mapahusay ang kakayahang umangkop.
5. Sumo squat : Ang pagkakaiba-iba ng sumo squat ay gumagamit ng isang mas malawak na paninindigan kaysa sa isang karaniwang squat, na nagpapagana ng mga kalamnan kasama ang iyong panloob na mga hita.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at buuin ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.