Gabay sa Side Plank: Paano Mag-master ng Form sa Side Plank

Kung naghahanap ka para sa isang ehersisyo sa ab na magpapataas ng iyong pangunahing lakas, isama ang mga tabla sa gilid sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

ano ang gamit ng garam masala

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Mga Side Plank?
• Paano Gumawa ng isang Side Plank Na May Perpektong Porma
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Mga Side Plank?

Ang tabla sa gilid ay isang ehersisyo sa bodyweight na gumagana sa mga pangkat ng kalamnan sa iyong buong katawan, kasama ang iyong mga kalamnan sa tiyan, trisep, hamstrings, gluteus maximus, gluteus medius, at mga kalamnan sa ibabang bahagi. Sa wastong anyo, ang mga tabla sa gilid ay makakatulong sa iyong makabuo ng isang malakas na core. Ginagawa nila ang mga pahilig na kalamnan sa gilid ng iyong tiyan nang higit sa karaniwang mga sit-up o crunches.

Magsagawa ng mga tabla sa gilid sa pamamagitan ng pagbabalanse sa iyong tagiliran gamit ang iyong siko direkta sa ilalim ng iyong balikat, hawakan ang sahig gamit ang iyong bisig at ang gilid ng iyong paa. Habang pinapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan, itaas ang iyong balakang hanggang sa bumuo ng isang tuwid na linya ang iyong katawan. Kapag napraktis mo na ang paghawak ng posisyon sa panig ng tabla, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga mas advanced na pagkakaiba-iba ng tabla sa iyong programa sa pagsasanay sa lakas; subukang ituwid ang iyong sumusuporta sa braso, iangat ang iyong pang-itaas na binti, o maabot ang iyong tuktok na kamay sa itaas mo upang magdagdag ng isang karagdagang hamon para sa iyong mga kalamnan na nagpapatatag.

Paano Gumawa ng isang Side Plank Na May Perpektong Porma

Para sa tabla sa gilid, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2-3 na hanay ng 30-60 segundo. Piliin ang iyong mga hanay at hawakan ang tagal batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa lahat ng mga hanay.

1. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa isang ehersisyo sa banig sa iyong tagiliran gamit ang iyong bisig na patag at ang iyong siko direkta sa ilalim ng iyong balikat.
2. Ang iyong mga binti ay dapat na mahaba sa iyong mga paa nakasalansan sa isa't isa. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
3. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats, at hilahin ang iyong bisig patungo sa iyong midsection upang lumikha ng pag-igting.
4. I-tuck ang iyong pelvis, pisilin ang iyong glutes at quads, at hikayatin ang iyong core. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
5. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, iangat ang iyong balakang mula sa sahig. Ang iyong katawan ay dapat manatili sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa.
6. Pindutin nang matagal ang iyong ninanais na tagal.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

prime rib fat side pataas o pababa

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

anong bahagi ng baboy ang prosciutto

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan