Gabay sa Side Lunge: Paano Gumawa ng Mga Side Lunges Na May Perpektong Porma

Kung ikaw man ay isang baguhan o isang propesyonal na atleta, ang mga lung lung ay isang mahusay na ehersisyo upang isama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Mga Side Lunges?
• Side Lunge kumpara sa Side-Step Squat
• Paano Gumawa ng isang Side Lunge Sa Wastong Form
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Mga Side Lunges?

Ang mga lung lung, na kilala rin bilang mga lateral lunges, ay isang uri ng ehersisyo sa bodyweight. Gumagana ang mga lunges sa gilid ng maraming mga pangkat ng kalamnan sa buong iyong mas mababang katawan, kasama ang iyong quadriceps, mga dumukot, glute, adductor, at hamstrings.

Side Lunge kumpara sa Side-Step Squat

Bagaman ang side lunge at side-step squat ay parehong mas maliliit na ehersisyo sa katawan na gumana ang marami sa parehong mga kalamnan, magkakaiba sila sa ilang mga paraan.

1. Pattern ng paggalaw : Kapag gumaganap ng mga lung lung, gagamit ka ng isang tuluy-tuloy na kilusang unilateral, pinapanatili ang isang binti na pinalawig sa lahat ng oras. Ang mga squats ng hakbang sa hakbang, sa kaibahan, ay nagsasangkot ng hakbang sa gilid bago maglupasay, paglalagay ng pareho ng iyong mga tuhod sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw.
2. Antas ng kahirapan : Ang mga lung lung sa gilid ay karaniwang mas mahirap kaysa sa mga hakbang sa squats sa gilid dahil nangangailangan sila ng higit na balanse at katatagan.
3. Mga pagkakaiba-iba at pagbabago : Ang tagiliran sa gilid at ang hakbang sa hakbang na squat ay nangangailangan ng walang kagamitan, ginagawa silang parehong mahusay na mga pagpipilian para sa pag-eehersisyo sa bahay. Matutulungan ka ng mga lunges sa gilid na magsanay ng iyong form sa lunging, kumikilos bilang isang pag-init sa mas advanced na mga pagkakaiba-iba ng lunge tulad ng paglalakad sa lunges at curtsy lunges. Para sa isang mas mahirap na bersyon ng squat ng hakbang sa gilid, maglagay ng isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong mga binti sa panahon ng paggalaw.

Paano Gumawa ng isang Side Lunge Sa Wastong Form

Para sa lunge sa gilid, magsimula sa 2-3 na hanay ng 10-15 na pag-uulit sa bawat panig. Piliin ang iyong mga hanay at pag-uulit batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong balakang na may isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
2. Pantay na ipamahagi ang iyong timbang, at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon ng paa.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong balakang. Paunang igting ang iyong balikat at balakang, at akitin ang iyong core. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
4. Habang pinapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod at isang patayo na posisyon ng dibdib, dahan-dahang kumuha ng isang malaking hakbang sa iyong kaliwang bahagi, at ilipat ang iyong timbang sa katawan sa iyong kaliwang binti.
5. Habang nakikipag-ugnay ang iyong kaliwang paa sa lupa, yumuko ang iyong balakang at tuhod habang sabay na nakaupo ang iyong balakang hanggang ang iyong kaliwang shin ay nasa isang patayong posisyon. Ang iyong kaliwang tuhod ay dapat tapusin ang iyong malaking daliri ng paa, at ang iyong kaliwang paa ay dapat na ituro pasulong.
6. Habang nakaupo ka ulit sa posisyon ng lunge, payagan ang iyong itaas na katawan na sumulong sa iyong kaliwang binti. Ang iyong kanang binti ay dapat na tuwid sa iyong kanang paa na tumuturo sa unahan. Ang iyong pelvis ay dapat na walang kinikilingan sa ibabang posisyon. Isipin na ang iyong pelvis ay isang timba na puno ng tubig at sinusubukan mong hindi ibuhos ang alinman dito.
7. I-pause para sa isang segundo sa ilalim ng kilusan.
8. Upang simulan ang paitaas na paggalaw, panatilihing mataas ang iyong dibdib, at itulak ang iyong kaliwang paa sa lupa, gamit ang iyong glute at quad upang itulak pabalik sa isang tuwid na posisyon. Ang parehong mga binti ay dapat tapusin sa tabi ng bawat isa sa iyong pagbabalik sa panimulang posisyon. Sa pagtatapos ng bawat pag-uulit, ang iyong mga balikat ay dapat na tapusin nang direkta sa iyong balakang.
9. Lumipat ng panig o ulitin sa parehong panig para sa nais mong bilang ng mga pag-uulit.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.