Kung naghahanap ka para sa isang komprehensibong pangunahing pag-eehersisyo na gagamitin sa bahay, subukan ang mga tabla.
Tumalon Sa Seksyon
- Ano ang Plank?
- 4 Mga Pakinabang ng Mga Plank sa Paggawa
- Paano Gumawa ng Plank Na May Perpektong Porma
- Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
- Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
- Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder
Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.
Matuto Nang Higit Pa
Ano ang Plank?
Ang isang tabla ay isang isometric na ehersisyo na nagsasangkot ng pagkontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan habang nananatili sa isang static na posisyon. Magsagawa ng mga tabla sa pamamagitan ng pagkuha sa lahat ng mga apat, paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng lapad, at panatilihin ang iyong leeg sa isang walang kinikilingan na posisyon. Habang pinapanatili ang isang malakas na core, iangat ang iyong sarili sa iyong mga paa at braso. Panatilihin ang iyong mga binti at bumalik sa isang tuwid na linya para sa tagal ng ehersisyo sa plank.
4 Mga Pakinabang ng Mga Plank sa Paggawa
Isaalang-alang ang ilan sa mga pakinabang ng regular na paggawa ng mga tabla.
- Ang mga tabla ay nagdaragdag ng iyong pangunahing lakas . Ang plank ay isang mabisang pangunahing ehersisyo na nagpapagana ng mga kalamnan ng tiyan tulad ng rectus abdominis at transverse abdominis.
- Gumagawa ang mga tabla ng mga pangkat ng kalamnan sa iyong buong katawan . Ang mga tabla ay isang ehersisyo sa buong katawan, umaakit sa mga kalamnan sa iyong mga binti tulad ng hamstrings at quadriceps, mga kalamnan sa iyong likuran tulad ng rhomboids at trapezius, at mga kalamnan sa iyong mga braso tulad ng trisep.
- Maaaring mapabuti ng mga tabla ang iyong pustura . Sa wastong porma at regular na pagsasanay, maaaring mapabuti ng mga tabla ang iyong pustura sa pamamagitan ng paglahok ng mga kalamnan ng stabilizer sa iyong core at ibabang likod.
- Ang mga tabla ay isang maraming nalalaman ehersisyo sa bodyweight . Maaari kang magsanay ng maraming mga pagkakaiba-iba ng tabla sa bahay. Bagaman ang tradisyonal na tabla ng bisig ay isang magandang lugar upang magsimula, subukan ang gilid na tabla upang mapagana ang iyong mga oblique o ang mataas na tabla gamit ang iyong mga braso na pinalawig sa isang posisyon na itulak. Para sa isa pang advanced na pagkakaiba-iba, iangat ang isang binti sa sahig habang gumagawa ng mga tabla.
Paano Gumawa ng Plank Na May Perpektong Porma
Para sa plank, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2-3 na hanay ng 30-60 segundo. Piliin ang iyong mga hanay at hawakan ang tagal batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong bawat hanay.
- Pumunta sa nabagong posisyon ng tabla sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga bisig na nakikipag-ugnay sa sahig. Ang iyong balakang ay dapat na sa lupa kasama ang iyong mga tuhod at daliri sa paa na nakikipag-ugnay sa lupa. Ang iyong mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Paikutin ang mga balikat sa labas upang makisali sa iyong mga lats at hilahin ang iyong mga braso patungo sa iyong midsection upang lumikha ng pag-igting.
- I-ipit ang iyong pelvis, at pisilin ang iyong glutes at quads.
- Makisali sa iyong core. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
- Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, ituwid ang iyong mga binti upang maiangat ang iyong mga tuhod sa lupa upang magtapos ka sa isang buong posisyon sa plank. Ang iyong mga binti ay dapat na lapad sa balakang.
- Patuloy na maakit ang iyong core at mapanatili ang buong pag-igting ng katawan.
- Hawakan ang tabla para sa nais mong haba ng oras.
MasterClass
Iminungkahi para sa Iyo
Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.
Joe HolderNagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan
Dagdagan ang nalalaman Dr Jane GoodallNagtuturo ng Conservation
Dagdagan ang nalalaman David Axelrod at Karl Rove
Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe
Dagdagan ang nalalaman Paul KrugmanNagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan
Matuto Nang Higit PaPaano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.
Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.
Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
Mag-isip Tulad ng isang Pro
Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.
Tingnan ang KlaseMagtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.
