Paano Makatulog nang Mabilis: 10 Mga Tip para sa Makatulog na Mabilis

Ang aming mga katawan ay sumusunod sa isang natural na ritmo ng circadian na nagdudulot sa amin na pumasok sa isang siklo ng pagtulog tuwing 24 na oras. Likas na nagtataguyod ang katawan ng pagsisimula ng pagtulog kapag naglalabas ito ng mga kemikal tulad ng melatonin at adenosine. Gayunpaman para sa ilang mga tao, ang pagtulog ay maaaring maging mahirap. Kung nakikipagpunyagi ka sa hindi pagkakatulog o nakakaranas ng mas banayad na mga isyu-tulad ng isang sobrang aktibo na pag-iisip na pinipigilan ka mula sa pagtulog sa isang matahimik na pagtulog-may mga hakbang na maaari mong gawin upang mas madaling makatulog.

Tumalon Sa Seksyon

• 10 Mga Tip para sa Mabilis na Pagtulog
• Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Matthew Walker

10 Mga Tip para sa Mabilis na Pagtulog

Maaari kang gumawa ng mga maagap na hakbang upang labanan ang kawalan ng tulog at pagbutihin ang pangkalahatang kalidad ng pagtulog. Isaalang-alang ang mga paraang ito upang natural na bumagsak at pumasok sa isang siklo ng pagtulog.

1. Panatilihin ang isang matatag na iskedyul ng pagtulog . Ang katawan ng tao ay tumutugon nang maayos sa isang regular na iskedyul. Kung matulog ka sa parehong oras tuwing gabi, maaari mong i-program ang panloob na orasan ng iyong katawan upang maipakita ang pagkakatulog sa halos parehong oras bawat solong araw. Kung ang pag-idlip ay bahagi ng iyong regular na iskedyul ng pagtulog, subukang iiskedyul ang iyong mga naps nang sabay sa bawat araw.
2. Bumuo ng isang gawain sa oras ng pagtulog . Ang ritwal ay maaaring humantong sa mas mahusay na pagtulog. Subukang gawin ang parehong bagay sa oras ng pagtulog tuwing gabi. Maaaring kasangkot dito ang pagligo, pag-inom ng mainit na tsaa, o pakikinig sa nakakarelaks na musika. Maaari mong sanayin ang iyong katawan na maiugnay ang mga ritwal ng oras ng pagtulog sa pagsisimula ng pagtulog.
3. Ibaba ang temperatura ng iyong silid-tulugan . Ang temperatura sa silid sa gabi na 60 hanggang 67 degree Fahrenheit ay pinakamainam para sa pagtulog. Ang isang mas mababang temperatura ng silid ay humahantong sa isang mas mababang temperatura ng katawan, na kung saan signal sa iyong utak na oras na upang matulog.
4. Patugtugin ang nakakarelaks na tunog . Subukang patahimikin ang iyong system ng nerbiyos sa pamamagitan ng pag-play ng matahimik na mga tunog tulad ng malambot na musika o mga tunog ng kalikasan bago ang oras ng pagtulog, at gumamit ng puting ingay upang harangan ang mga tunog sa labas na maaaring makaistorbo sa iyong pagtulog.
5. Limitahan ang paggamit ng mga elektronikong aparato bago matulog . Ang pagkakalantad sa ilaw — partikular ang asul na ilaw na inilalabas ng mga elektronikong pagpapakita — ay maaaring makaabala sa siklo ng pagtulog-gising ng katawan. Upang matugunan ang mga problema sa pagtulog, limitahan ang paggamit ng mga elektronikong aparato bago matulog — o kahit papaano gumamit ng isang asul na light filter pagkatapos ng paglubog ng araw.
6. Subukan ang aromatherapy . Ang aromatherapy, ang paggamit ng mga mabango na extract ng halaman at mahahalagang langis upang maitaguyod ang kabutihan, ay maaaring humantong sa pakiramdam ng pagpapahinga, na kung saan ay maaaring humantong sa pagkahilo at pagtulog.
7. Magsanay ng mga maingat na diskarte sa pagpapahinga . Ang isang ritwal sa oras ng pagtulog ng malalim na pagsasanay sa paghinga at mabagal na paghinga ay maaaring magsulong ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Idagdag sa mga diskarteng ito sa paghinga sa pamamagitan ng pagpapakita ng nakakarelaks na eksena. Ang pag-iisip at paggunita ay maaaring alisin ang pag-igting habang pinapayagan ang katawan na naaanod mula sa paggising patungo sa kawalan ng malay.
8. Madiskarteng mag-iskedyul ng pisikal na aktibidad . Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay maaaring magsulong ng pangkalahatang kagalingan at mabunga ng malalim na pagtulog. Gayunpaman kapag nag-iskedyul ka ng ehersisyo na masyadong malapit sa oras ng pagtulog, maaari itong humantong sa kawalan ng pagtulog. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang palamig mula sa matatag na pisikal na aktibidad. Mag-iskedyul ng pangunahing ehersisyo para sa umaga, na maaaring singilin ang iyong mga antas ng enerhiya para sa iyong pang-araw-araw na gawain.
9. Subukan ang mga natural na pantulong sa pagtulog . Ang mga likas na pantulong sa pagtulog tulad ng melatonin ay magagamit bilang isang over-the-counter na gamot sa karamihan sa mga tindahan ng gamot. Ang pagkuha ng melatonin ay maaaring mapabilis ang pagsisimula ng pagtulog nang hindi makagambala sa natural na proseso ng Pagtulog ng REM at hindi pagtulog sa pagtulog.
10. Subaybayan ang iyong mga kondisyon sa kalusugan . Ang ilang mga kondisyong medikal, tulad ng sleep apnea at hindi mapakali na leg syndrome, ay maaaring makapinsala sa simula ng pagtulog at mag-alis sa iyo ng maraming oras na pagtulog sa buong gabi. Humingi ng medikal na payo para sa mga naturang kundisyon, at makipagtulungan sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan upang makabuo ng mga diskarte sa paggamot at pagkaya.

Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?

Nakita ang ilan sa mga pinakamahusay na log ng darn ng iyong buhay kasama ang a Taunang Miyembro ng MasterClass at eksklusibong mga video sa pagtuturo mula kay Dr. Matthew Walker, ang may-akda ng Bakit Natutulog Kami at ang founder-director ng Center for Human Sleep Science sa University of California, Berkeley. Sa pagitan ng mga tip ni Mateo para sa pinakamainam na pag-snooze at impormasyon sa pagtuklas ng mga perpektong ritmo ng iyong katawan, mas mahimbing kang matutulog nang walang oras.