Patnubay sa Dumbbell Deadlift: Paano Master ang Dumbbell Deadlift

Bago ka man sa deadlift na ehersisyo o isang nakaranasang tagapag-angat, subukang gumamit ng isang pares ng mga dumbbells upang mapahusay ang iyong ehersisyo.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Dumbbell Deadlift?
• Dumbbell Deadlift kumpara sa Deadlift: Ano ang Pagkakaiba?
• Paano Gumawa ng isang Dumbbell Deadlift sa 8 Hakbang
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

tanda ng pagsikat ng buwan at araw

Ano ang Dumbbell Deadlift?

Ang deadlift ng dumbbell ay isang ehersisyo ng pagsasanay sa lakas na nagsasama ng mga timbang ng dumbbell kaysa sa barbell na ayon sa kaugalian ay ginagamit sa deadlifting. Ang mga Dumbbell deadlift ay nag-eehersisyo ng iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan, kasama ang iyong glutes (gluteus maximus, medius, at minimus), quadriceps, hamstrings, at ibabang kalamnan sa likod. Ang regular na ehersisyo ng dumbbell ay maaaring dagdagan ang lakas at hypertrophy (ang proseso ng paglaki ng kalamnan) sa mga kalamnan na ito.

Dumbbell Deadlift kumpara sa Deadlift: Ano ang Pagkakaiba?

Ang dumbbell deadlift at ang maginoo deadlift ay may ilang mga pangunahing pagkakaiba, at ang bawat isa ay may sariling natatanging mga benepisyo.

• Kagamitan : Ang pinakamalinaw na pagkakaiba sa pagitan ng isang dumbbell deadlift at isang tradisyonal na deadlift ay ang kagamitan na ginamit habang nag-eehersisyo. Ang barbel na ginamit para sa isang deadlift ay isang mahabang bar na may mga timbang na nakakabit sa alinmang dulo. Ang mga dumbbells na ginamit para sa isang deadlift ng dumbbell ay mga indibidwal na libreng timbang na kinukuha mo sa bawat kamay.
• Saklaw ng paggalaw : Pinapayagan ng dumbbell deadlift ang isang pinalawig na saklaw ng paggalaw kumpara sa deadlift ng barbell. Kung wala ang matangkad na mga plate ng timbang ng isang barbell, maaari mong ibaba ang iyong itaas na katawan at katawan ng tao malapit sa lupa na may mga ehersisyo ng dumbbell.
• Kakayahang mabago : Ang maginoo na deadlift ng dumbbell ay ang pinakasikat na bersyon, ngunit maraming mga uri ng mga dumbbell deadlift na maaari mong tuklasin sa panahon ng iyong pagsasanay sa lakas. Ang ilang mga pagkakaiba-iba ng dumbbell na deadlift ay may kasamang mga bersyon ng Romanian deadlift, ang single-leg deadlift, at ang matigas na paa na deadlift.

Paano Gumawa ng isang Dumbbell Deadlift sa 8 Hakbang

Para sa deadlift ng dumbbell, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 6-12 na pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Tumayo sa pagitan ng dalawang dumbbells na may mga hawakan ng dumbbells na nakahanay sa gitna ng iyong mga paa. Ang iyong pustura ay dapat na mataas sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong balakang na may isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang bigat sa iyong mga paa ay dapat na pantay na ibinahagi kasama ang bawat buong paa. Grip ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon ng paa. Ang iyong mga braso ay dapat manatiling mahaba sa iyong panig na may bahagyang yumuko sa iyong mga siko.
2. Paunang igting ang iyong balikat, balakang, at core na may mahusay na paglanghap at huminga nang palabas bago bumaba patungo sa dumbbell.
3. Igiling ang iyong balakang sa likod at simulang yumuko ang mga balakang, tuhod, at bukung-bukong upang mapababa ang iyong katawan patungo sa mga dumbbells.
4. Grab ang mga dumbbells gamit ang isang walang kinikilingan na mahigpit (palad na nakaharap sa loob) at tumayo sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong mga balakang, tuhod, at bukung-bukong.
5. Habang pinapanatili ang mga dumbbells na malapit sa iyong katawan, panatilihin ang isang walang kinikilingan na gulugod, at simulang yumuko ang iyong balakang at tuhod. Tumutok sa pagpapanatili ng isang patayong posisyon ng shin.
6. Sa sandaling maabot ng mga dumbbells ang gitna ng iyong mga shins, huminto muna sandali bago tumayo. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa iyong glutes at hamstrings.
7. Habang pinapanatili ang isang posisyon na walang kinikilingan sa gulugod, panatilihin ang mga dumbbells na umaayon sa iyong ibabang binti, at simulan ang iyong paitaas na paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga paa sa sahig. Sa iyong pagtayo, pisilin ang iyong mga glute at payagan ang iyong balakang na maglakbay pasulong, panatilihing mahaba ang iyong mga bisig.
8. Sa pagtatapos ng bawat pag-uulit, kumpletuhin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong mga glute. Dapat tapusin ang iyong balikat nang direkta sa balakang. Isipin na ang iyong pelvis ay isang timba na puno ng tubig at sinusubukan mong hindi magtapon ng tubig sa harap, likod, o mga gilid ng timba.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.