Gabay sa Ab Wheel: Paano Mahusay ang Rollout ng Ab Wheel

Pagdating sa mga advanced na pagsasanay sa tiyan upang isama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, ang ab wheel ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Ab Wheel Rollout?
• Ab Wheel Rollouts vs. Crunches: 3 Mga pangunahing Pagkakaiba
• Paano Magagawa ang Ab Wheel Rollouts nang Tama
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Ab Wheel Rollout?

Ang ab wheel rollout ay isang advanced na pangunahing pag-eehersisyo na gumagamit ng isang piraso ng kagamitan sa fitness na tinatawag na ab roller wheel, na mayroong mga hand grips sa magkabilang panig ng isang maliit, hindi slip na gulong. Ang mga rollout ng gulong ay maaaring dagdagan ang iyong pangunahing lakas sa pamamagitan ng pag-aktibo ng iyong mga kalamnan sa tiyan, kabilang ang kalamnan ng tumbong sa tiyan, na kilala rin bilang anim na pack.

paano magsulat ng isang nakakatawang kwento

Ab Wheel Rollouts vs. Crunches: 3 Mga pangunahing Pagkakaiba

Ang ab wheel rollout at ang langutngot ay parehong pangunahing ehersisyo, ngunit naiiba ang nakakaapekto sa iyong katawan sa ilang mga paraan.

1. Pustura : Ang pinakamalinaw na pagkakaiba sa pagitan ng ab wheel at ang crunch ay pustura. Nagsasagawa ka ng mga crunches na nakahiga sa iyong likuran, katulad ng isang tradisyonal na sit-up. Sa kaibahan, ang ab wheel ay nangangailangan ng posisyon ng plank (higit na katulad sa isang push-up) na gumagana sa iyong buong katawan.
2. Saklaw ng paggalaw : Habang ang langutngot ay nagsasangkot ng isang mas malawak na saklaw ng paggalaw sa iyong katawan at baluktot na balakang, kinakailangan ng paglulunsad ng ab wheel ang iyong likuran, katawan, at baluktot na baluktot upang manatiling medyo tuwid habang igulong mo ang gulong.
3. Pinagkakahirapan : Ang crunches ay isang ehersisyo sa antas ng nagsisimula upang gumana ang iyong mga pangunahing kalamnan. Sa kabilang banda, ang mga gulong ay nangangailangan ng higit na lakas at katatagan sa itaas ng katawan. Upang maprotektahan ang iyong tuhod at ibabang likod sa panahon ng isang ab wheel, isaalang-alang ang paggamit ng isang pad ng tuhod o banig sa yoga. Maging maingat sa iyong antas ng fitness at gumana ang iyong paraan hanggang sa mga gulong sa pamamagitan ng mastering muna ang iba pang mga pangunahing ehersisyo.

Paano Magagawa ang Ab Wheel Rollouts nang Tama

Para sa ehersisyo ng ab wheel, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2-3 na hanay ng 8-12 na pag-uulit.

1. Grab ang mga hawakan sa ab wheel at bumaba sa lahat ng mga apat gamit ang iyong mga tuhod at daliri ng paa ay nabaluktot at nakikipag-ugnay sa sahig. Ang iyong balakang ay dapat na nasa tuhod mo. Ang iyong mga kamay ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, at ang ab wheel ay dapat na nasa ilalim ng iyong dibdib.
2. Itulak ang iyong balakang pasulong hanggang lumikha ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong tainga. Ang iyong katawan ay dapat na nasa anggulo na 45 degree mula sa lupa.
3. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core at pinipiga ang iyong mga glute. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
4. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, dahan-dahang igulong ang ab wheel abante. Ang iyong mga bisig ay dapat manatiling mahaba na may isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko. Roll lamang hanggang sa maaari mong mapanatili ang isang posisyon ng walang kinikilingan na gulugod. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya sa pamamagitan ng iyong mga tuhod, balakang, balikat, at tainga.
5. I-pause para sa isang segundo sa ilalim ng ehersisyo.
6. Upang simulan ang paitaas na paggalaw, panatilihin ang iyong pagkakahanay at magsimulang mag-roll back sa panimulang posisyon.
7. Igulong ang ab wheel hanggang sa muli itong nasa ilalim ng iyong dibdib. Ulitin para sa bawat pag-uulit.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.