Reverse Crunch Guide: Paano Master ang Reverse Crunch

Kung nais mong bumuo ng isang malakas na core, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga reverse crunches sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Reverse Crunch?
• Reverse Crunch kumpara sa Tradisyonal na Crunch: 3 Mga pangunahing Pagkakaiba
• Paano Gumawa ng Reverse Crunches
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Reverse Crunch?

Ang reverse crunch ay isang pangunahing ehersisyo na isinagawa ng pagsisinungaling sa mukha at pagtaas ng iyong balakang at ibabang likod ng iyong mga kalamnan ng tiyan sa isang kontroladong pamamaraan. Gamit ang wastong anyo, ang mga baligtad na crunches ay maaaring mapabuti ang pustura at bumuo ng pangunahing lakas, na nagta-target ng mga kalamnan tulad ng rectus abdominis, na kilala rin bilang kalamnan ng tiyan o abs-pack na abs.

kung paano palaguin ang isang puno ng aprikot mula sa buto

Reverse Crunch kumpara sa Tradisyonal na Crunch: 3 Mga pangunahing Pagkakaiba

Ang mga baligtad na crunches at tradisyonal na crunches ay parehong gumagana ang iyong mga pangunahing kalamnan, ngunit may ilang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pagsasanay.

• Pattern ng paggalaw : Habang ang pamantayan ng langutngot ay nangangailangan ng pag-angat sa itaas na katawan, pinapayagan ka ng reverse crunch na panatilihing nakakarelaks ang iyong itaas na likod habang inaangat ang iyong ibabang katawan. Ang baligtad na crunch posture na ito ay maaaring dagdagan ang pagpapapanatag at mapawi ang pag-igting sa iyong leeg.
  
• Naka-target ang mga pangkat ng kalamnan : Ang baligtad na mga crunches ay partikular na tina-target ang iyong mas mababang abs, na maaaring mahirap i-aktibo sa panahon ng isang tradisyonal na langutngot. Ang reverse crunch ay maaaring dagdagan ang lakas ng core sa pamamagitan ng pag-aktibo ng malalim na mga kalamnan ng core tulad ng nakahalang kalamnan ng tiyan. Para sa isang pagkakaiba-iba na gumagana din ang iyong panlabas na mga oblique, isinasaalang-alang nang maingat ang pag-ikot ng iyong balakang sa tuktok ng paggalaw.
• Saklaw ng paggalaw : Ang reverse crunch ay may isang mas malawak na saklaw ng paggalaw kaysa sa tradisyunal na langutngot, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas bisitahin ang iyong mga tuhod at balakang.

Paano Gumawa ng Reverse Crunches

Para sa mga reverse crunches, hangarin na makumpleto ang 2-3 na hanay ng 10-15 na mga pag-uulit, na nakatuon sa pagpapanatili ng mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Humiga nang harapan sa isang banig na ehersisyo kasama ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at nakaharap ang iyong mga palad. Ang iyong gulugod at pelvis ay dapat na nasa isang walang kinikilingan na posisyon. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
2. Isali ang iyong core, at iangat ang iyong mga paa sa lupa upang maihatid ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degree na direkta sa iyong mga balakang. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong shins. Ang iyong mga binti ay dapat manatili sa parehong posisyon sa buong buong paggalaw. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
3. Habang pinapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod, isama ang iyong core, at iangat ang iyong tailbone mula sa lupa gamit ang iyong mga tiyan. Ang iyong pelvis ay dapat na lumapit sa iyong ribcage habang ang iyong mga tuhod ay dapat na lumapit sa iyong dibdib.
4. I-pause para sa isang segundo sa tuktok ng kilusan.
5. Para sa pababang kilusan, patuloy na isali ang iyong core, at dahan-dahang babaan sa panimulang posisyon hanggang ang iyong gulugod at pelvis ay bumalik sa pakikipag-ugnay sa banig.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

paano makakuha ng trabaho voice acting

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.