Kegel Ehersisyo para sa Mga Babae: Paano Magagawa ang Kegel Ehersisyo

Maraming mga kadahilanan, tulad ng panganganak, operasyon, o pagtanda, ay maaaring magpahina ng mga kalamnan sa pelvic floor. Kung nakakaranas ka ng kawalan ng pagpipigil sa stress, kawalan ng pagpipigil sa fecal, o kawalan ng pagpipigil sa ihi, malamang na makinabang ka mula sa mga ehersisyo sa Kegel.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Mga Ehersisyo sa Kegel?
• 4 Mga Pakinabang ng Kegel Ehersisyo para sa Mga Babae
• Paano Mahahanap ang Iyong Mga kalamnan sa Pelvic Floor
• Paano Magagawa ang Kegel Ehersisyo
• Pag-usapan Natin Tungkol sa Kasarian
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Emily Morse's MasterClass

Sa kanyang MasterClass, binibigyan ka ng kapangyarihan ng Emily Morse na bukas na pag-usapan ang tungkol sa sex at tuklasin ang higit na kasiyahan sa sekswal.

Ano ang Mga Ehersisyo sa Kegel?

Ang isang ehersisyo sa Kegel ay isang ehersisyo ng palapag ng pelvic floor na binubuo ng paghahanap at pagkontrata ng iyong kalamnan ng pelvic floor sa mabagal, matatag na pag-uulit. Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay tumatakbo sa pagitan ng iyong pubic bone sa harap ng iyong katawan hanggang sa tailbone sa likuran, na bumubuo ng isang maliit na hugis ng duyan. Si Dr. Arnold H. Kegel, isang Amerikanong gynecologist, ay nagsimulang pagbuo ng Kegel Noong 1948, matapos tandaan kung paano pinahina ng panganganak ang mga pelvic floor ng kanyang mga pasyente.

Ang ehersisyo ng clench-and-release ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor na nagbibigay ng suporta para sa pantog, maliit na bituka, tumbong, at matris, pagdaragdag ng kontrol sa pantog at sekswal na paggana, at pagbawas ng mga pagkakataong lumaganap ang pelvic organ sa mga nagmamay-ari ng ari ng lalaki at vulva.

4 Mga Pakinabang ng Kegel Ehersisyo para sa Mga Babae

Narito ang ilang mga pakinabang ng ehersisyo ng Kegel para sa mga may-ari ng vulva:

1. Pinipigilan ang paglaganap ng pelvic organ . Ang pelvic organ prolaps ay isang kondisyong pangkalusugan kung saan mahina ang kalamnan ng pelvic floor na hindi nila masuportahan ang mga pelvic organ (pantog, cervix, matris, at tumbong). Sa panahon ng isang pagbagsak, ang isa o higit pa sa mga pelvic organ ay nahulog sa ilalim ng sahig ng pelvis, na lumilikha ng isang umbok. Dahil ang mga ehersisyo ng Kegel ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pelvic, makakatulong sila na maiwasan ang mga kalamnan na maging masyadong mahina at pinapayagan ang paglaganap.
2. Palakasin ang iyong sekswal na pagpapaandar . Ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas ng masakit na pakikipagtalik dahil sa masikip na pelvic floor na kalamnan, na ginagawang mas mahigpit ang ari at hindi makapasok ang loob. Tinutulungan ka ng ehersisyo ng Kegel na malaman na kontrolin at i-relaks ang iyong kalamnan sa pelvic floor, bawasan ang kakulangan sa ginhawa, at dagdagan ang kasiyahan sa panahon ng pakikipagtalik.
3. Pagpapagaan ng mga sintomas ng menopos . Ang isa sa mga pinaka-mapaghamong bahagi ng menopos ay ang pagpapahina ng pelvic floor. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring mabawasan ang mga yugto ng kawalan ng pagpipigil sa ihi at pagbutihin ang pangkalahatang kalidad ng buhay.
   
4. Nagdaragdag ng kontrol sa pantog at bituka . Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay direktang responsable para sa pagkontrol sa paggalaw ng ihi at bituka. Kung mahina ang mga kalamnan na ito, malamang na makaranas ka ng paninigas ng dumi, kawalan ng pagpipigil sa ihi, kahirapan sa pagkontrol sa kabag, o pagtulo ng ihi mula sa mga malalakas na aktibidad tulad ng pagbahin, pag-ubo, o pagtawa (tinatawag na stress incontinence). Ang pagpapalakas ng iyong pelvic floor sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa Kegel ay maaaring mapabuti ang iyong bituka at kontrol sa pantog at pagpapanatili.

Paano Mahahanap ang Iyong Mga kalamnan sa Pelvic Floor

Ang mga may-ari ng Vulva ay maaaring hanapin ang kanilang mga kalamnan sa pelvic floor sa pamamagitan ng pagkontrata sa mga kalamnan na ginamit upang ihinto ang pag-ihi sa gitna o humawak sa utot. Sa pagkontrata ng mga kalamnan, dapat mong pakiramdam ang pag-aangat o paghihigpit sa iyong pelvic area. Iwasang makisali ang iyong kalamnan sa tiyan o gluteal, tawirin ang iyong mga binti, o pinipigilan ang iyong hininga.

Paano Magagawa ang Kegel Ehersisyo

Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa Kegel anumang oras, mula sa kahit saan. Narito ang isang sunud-sunod na gabay para sa pagganap ng isang Kegel:

1. Humanap ng komportableng posisyon . Upang gawin ang Kegels, hanapin lamang ang isang komportableng posisyon, nakaupo ka man o nakahiga, sa kotse, o sa bahay sa sopa. Iwasang gawin ang mga ehersisyo sa Kegel kapag umihi dahil ang pagtigil sa daloy ng gitna ay maaaring maging sanhi ng ilang ihi na manatili sa iyong pantog, na mailalagay ka sa mas mataas na peligro ng mga impeksyon sa ihi (UTIs).
2. Hanapin ang tamang kalamnan . Hanapin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor sa pamamagitan ng pagkilala sa mga kalamnan na iyong ginagamit upang ihinto ang pag-ihi sa gitna.
3. Kontrata, hawakan, at pakawalan . Kontrata ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor (maaaring makatulong na isipin ang paghawak sa ihi o kabag). Hawakan ang pag-urong at bilangin sa lima. Pakawalan ang mga kalamnan na ito (maaaring makatulong na isipin ang pag-restart ng daloy ng ihi) at bilangin sa lima.
4. Ulitin . Ulitin ang kilusang ito 10-15 beses, hanggang sa tatlong beses bawat araw, para sa pinakamahusay na mga resulta.

Kung nakakaranas ka ng kawalan ng pagpipigil, seksuwal na Dysfunction, o sakit sa pelvic, humingi ng medikal na payo sa pamamagitan ng isang sertipikadong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan, espesyalista sa pelvic health, o pisikal na therapist. Maaari ka nilang bigyan ng karagdagang impormasyon sa kalusugan at kilalanin kung ang ehersisyo ng Kegel ay angkop para sa iyong kabutihan.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo sa Kasarian at Komunikasyon

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Pag-usapan Natin Tungkol sa Kasarian

Mas labis na pagnanasa? Sunggaban a Taunang Miyembro ng MasterClass at matuto nang higit pa tungkol sa pakikipag-usap nang lantaran sa iyong mga kasosyo, pag-eksperimento sa silid-tulugan, at pagiging iyong sariling pinakamahusay na tagapagtaguyod ng sekswal na may kaunting tulong mula kay Emily Morse (host ng wildly popular podcast Kasarian kay Emily ).