Paano Gumawa ng Crow Pose: 5 Mga Pagkakaiba-iba ng Crow Pose

Vinyasa Ang mga klase sa yoga na istilo ay madalas na hinihikayat ang mga yogis na simulan ang kanilang mga paglalakbay sa pagbabalanse ng braso sa pamamagitan ng mastering ng pose ng uwak.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Pose ng Crow?
• 5 Mga Pakinabang ng Crow Pose
• Paano Gumawa ng Crow Pose
• 5 Mga Pagkakaiba-iba ng Crow Pose
• Ano ang Pagkakaiba sa Pagitan ng Crow Pose at Crane Pose?
• Paano Magagawa ang Yoga na Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Handa na Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Yoga?
• Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Donna Farhi ni Masterclass

Ang kilalang instruktor ng yoga na si Donna Farhi ay nagtuturo sa iyo ng pinakamahalagang sangkap ng pisikal at mental na paglikha ng isang ligtas, napapanatiling pagsasanay.

Ano ang Pose ng Crow?

Ang pose ng Crow ay isang pundasyong nagpapahiwatig ng pundasyon na nagtatayo ng lakas sa mga braso at kalamnan ng tiyan. Ang pose na ito ay hamon sa mga mag-aaral na mag-focus sa balanse at harapin ang kanilang takot na mahulog. Ang pose ng Crow ay karaniwang ang unang balanse ng braso na master ng mga mag-aaral ng yoga bago harapin ang iba pang mas advanced at mapaghamong mga balanse sa braso tulad ng mga handstands.

Ang pose ng Crow ay kilala bilang Bakasana sa Sanskrit, Baka nangangahulugang crane, at asana nangangahulugang magpose. Sa kanyang modernong antolohiya ng mga klasikong yoga na pose, Liwanag sa Yoga: Ang Bibliya ng Modern Yoga (1979), yoga master B.K.S. Inilarawan ni Iyengar na ang katawan sa cobra pose ay kahawig ng isang kreyn na lumulubog sa isang pool ng tubig, kaya't ang pangalan Bakasana .

5 Mga Pakinabang ng Crow Pose

Mayroong iba't ibang mga benepisyo na maibibigay sa iyo ng mastering ng uwak at ang iyong pagsasanay sa yoga:

1. Pinahusay na lakas ng core : Kasali ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor (kilala rin bilang root lock o Mula Bandha ) Sa uwak pose upang palakasin ang mga mahahalagang grupo ng mga kalamnan na sumusuporta sa pantog, bituka, at matris.
2. Nadagdagang kakayahang mag-focus : Habang ang pose ng uwak ay pundasyon, maaari itong maging mahirap para sa mga yogis sa lahat ng antas. Ang pose na ito ay nangangailangan sa iyo upang ituon ang iyong tingin sa isang puntong nauna sa iyo habang ginagawa mo ang gawain ng pagbabalanse sa iyong mga kamay.
3. Tumaas na kamalayan ng katawan : Nalaman ng ilang mga yogis na ang pinaka-mapaghamong sagabal na tawirin habang pinangangasiwaan ang uwak ay upang magdala ng mas maraming timbang sa katawan sa mga kamay. Habang ginagawa mo ito, napagtanto mo na ang paglahok ng iyong mga pangunahing kalamnan ay maaaring makatulong na suportahan ang maraming timbang ng iyong katawan.
4. Paghahanda para sa mas advanced na mga balanse sa braso : Ang pagsasanay sa pose ng uwak ay magbubukas ng mga pintuan sa maraming iba pang mga balanse sa arm at pagkakaiba-iba. Dahil ikaw ay mas mababa sa lupa sa uwak kaysa sa iba pang mga balanse sa braso, ito ay isang magandang lugar upang magsimulang harapin ang takot na mahulog.
5. Toning ang mga kalamnan ng braso : Pagsasanay uwak magpose regular builds napakalaking lakas sa triseps at itaas na armas habang pinapanatili ang kalamnan mahaba at walang taba.

Paano Gumawa ng Crow Pose

Mayroong ilang iba't ibang mga paraan upang makapasok sa crow pose. Narito ang isang sunud-sunod na gabay upang matulungan ang mga nagsisimula na ipasok ang pose:

1. Magsimula sa garland pose ( tamad ) . Maglupasay malapit sa lupa sa tuktok ng iyong banig sa yoga kaya't ang iyong mga takong ay ganap na nasa lupa at ang iyong mga balikat ay nasa loob ng iyong mga tuhod. Umupo ng mataas at dalhin ang iyong mga kamay sa iyong puso. Isentro ang iyong sarili sa isang mabagal, malalim na paghinga.
2. Ipahinga ang iyong mga palad sa sahig . Dalhin ang iyong mga palad sa sahig, bukod sa lapad ng balikat kasama ang iyong mga daliri na kumalat nang malapad. Simulang ilipat ang iyong itaas na katawan.
3. Itaas ang iyong puno ng kahoy . Bend ang mga siko upang lumikha ng isang istante para sa iyong mga binti. Itaas ang iyong puno ng kahoy at simulang ilagay ang iyong tuhod hanggang sa kilikili. Huminga.
4. Makisali sa core . Huminga at ilipat ang iyong pagtingin pasulong sa pagitan ng iyong mga kamay o bahagyang sa harap ng iyong mga kamay. Isali ang iyong mga pangunahing kalamnan at lumaki sa iyong mga daliri. Pantayin ang iyong panloob na mga hita at panatilihing mahigpit ang mga siko sa katawan.
5. Sumulong . Huminga at iangat ang isang paa sa lupa nang paisa-isa, ilipat ang iyong timbang sa katawan pasulong sa iyong mga kamay nang sabay-sabay. Panatilihin ang iyong tingin sa unahan at huminga. Kapag ang iyong mga binti ay pakiramdam na magaan at ang timbang ng iyong katawan ay sapat na inilipat, ang parehong mga paa ay umakyat, magkakasama ang mga daliri, at ang mga binti ay siksik sa katawan hangga't maaari.
6. Ituwid ang iyong mga braso . Simulang ituwid ang iyong mga bisig at balansehin ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga kamay, na umaakit sa iyong mga pangunahing kalamnan. Subukang manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, normal na huminga.
7. Bumaba ka ng mabuti . Huminga nang palabas, yumuko ang mga braso, bitawan ang iyong mga binti mula sa iyong kilikili, at bumalik sa tamad . Mamahinga nang kaunting paghinga at subukang muli.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo sa Mga Pundasyon ng Yoga

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

5 Mga Pagkakaiba-iba ng Crow Pose

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang kilalang instruktor ng yoga na si Donna Farhi ay nagtuturo sa iyo ng pinakamahalagang sangkap ng pisikal at mental na paglikha ng isang ligtas, napapanatiling pagsasanay.

Maraming mga pagkakaiba-iba at pagbabago ng pose ng uwak para sa parehong mga nagsisimula at mga advanced na yogis. Sanayin ang mga advanced na pagkakaiba-iba sa ilalim ng patnubay ng isang sertipikadong magtutudlo ng yoga.

1. Teknolohiya ng nagsisimula upang pumasok Bakasana : Maglagay ng kumot o unan sa tuktok ng iyong banig. Magsimula sa tamad , ngunit ibaba muna ang iyong ulo sa kumot o unan. Gumawa ng puwang para sa iyong mga tuhod sa iyong armpits at simulang i-step ang mga paa pasulong. Itaas ang iyong ulo sa lupa ng dahan-dahan at ipasok ang pose mula dito.
2. Advanced na pamamaraan upang ipasok Bakasana : Kung pinagkadalubhasaan mo ang pagpunta sa crow pose mula sa posisyon ng nagsisimula, subukang ipasok ang Sirsasana II pose (tripod headstand). Halika muna sa posisyon ng headod ng tripod, dalhin ang iyong tuhod sa iyong trisep, at itulak ang iyong sarili sa isang uwak gamit ang iyong mga pangunahing kalamnan.
3. Advanced na pamamaraan upang lumabas Bakasana : Kung sa tingin mo ay komportable at magaan ang timbang sa pose, maaari kang tumalon pabalik sa isang mababang posisyon ng plank na may baluktot na mga siko at dumaan sa isang chaturanga.
4. Uwak sa gilid ( Parsva Bakasana ) : Sa pagkakaiba-iba na ito, nagsisimula ka tulad ng nais mong isang tradisyonal na pose ng uwak. Matapos mong mailagay ang iyong mga kamay sa lupa, pivot ka sa mga bola ng iyong mga paa, kaya't ang parehong tuhod ay nakaharap sa kaliwa o kanang bahagi ng iyong banig sa yoga. Susunod, iangat ang iyong puno ng kahoy at balansehin ang parehong mga binti sa isang itaas na braso. Subukan ang kabilang panig upang manatiling balanseng.
5. Isang paa ng uwak ( Eka Pada Bakasana ) : Sa advanced na pagkakaiba-iba na ito, sundin ang mga hakbang upang makapasok sa tradisyunal na pose ng uwak, ngunit isaksak lamang ang isang binti sa iyong mga kilikili at iangat ang kabilang binti pataas at sa likuran mo, na balansehin ang magkabilang kamay na may isang binti sa uwak at ang isang binti ay pinahaba sa likuran ikaw.

Ano ang Pagkakaiba sa Pagitan ng Crow Pose at Crane Pose?

Sa Kanluran, ang mga yogis ay gumagamit ng alinman sa gagawing pose o crane pose upang mag-refer Bakasana . Ang ilang mga paaralan sa yoga ay nagtuturo na ang crane pose at crow pose ay dalawang magkakaibang pose, isa na may tuwid na braso (crane) at isa na may baluktot na braso (uwak). Gayunpaman, ang karamihan sa mga nagtuturo ng yoga at paaralan ng yoga sa Kanluran ay tumutukoy sa buong ebolusyon ng pose bilang crow posing.

Paano ang Gagawin Yoga Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Mahalaga ang wastong anyo at pamamaraan upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang pagsasanay sa yoga. Kung mayroon kang isang dati o dati nang umiiral na kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsanay ng yoga. Ang mga postura ay maaaring mabago batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan.

Handa na Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Yoga?

Alisin ang takip ng iyong banig, kumuha ng Taunang Miyembro ng MasterClass , at makuha ang iyong kung kasama si Donna Farhi, isa sa pinakatanyag na pigura sa mundo ng yoga. Sundin habang tinuturo niya sa iyo ang kahalagahan ng paghinga at paghanap ng iyong sentro pati na rin kung paano bumuo ng isang malakas na kasanayan sa pundasyon na ibabalik ang iyong katawan at isip.