Gabay sa Pagtaas ng Harap: Paano Magagawa ang Pag-angat ng Harap Sa Perpektong Porma

Pagdating sa mabisang pagsasanay sa balikat, ang pagtaas sa harap ay isa sa iyong pinakamahusay na pagpipilian.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Mga Itaas sa Harap?
• Nagtataas ang 3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Front
• Paano Magagawa ang Pagtaas ng Pauna Sa Perpektong Porma
• 5 Pagtaas ng Mga Pagkakaiba sa Harap
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Mga Itaas sa Harap?

Ang pagtaas sa harap, na kilala rin bilang pagtaas sa harap ng dumbbell, ay isang ehersisyo sa pagsasanay sa timbang na tina-target ang iyong mga kalamnan sa balikat. Gawin ang pagtaas sa harap sa pamamagitan ng pagtayo at paggamit ng isang sobrang kamay na mahigpit na pagkakahawak upang maiangat ang isang pares ng mga dumbbells mula sa harap ng iyong mga hita hanggang sa antas ng balikat sa harap ng iyong katawan. Sa wastong form, ang pagtaas sa harap ay isang mabisang pag-eehersisyo sa balikat na may maraming mga benepisyo.

zodiac sign Setyembre 19

Nagtataas ang 3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Front

Isaalang-alang ang mga pakinabang ng regular na pagganap ng mga pagtaas sa harap.

1. Itinaas ng harapan ang iyong kalamnan sa balikat . Ang pagtaas sa harap ay isang ehersisyo ng paghihiwalay na nagpapagana ng mga grupo ng kalamnan sa iyong mga balikat - partikular ang mga nauunang deltoid na kalamnan, na tinatawag ding mga front delts. Sa pamamagitan ng pag-aktibo ng iyong mga nauunang deltoid, ang pagtaas sa harap ay nagpapahusay sa laki at tono ng iyong mga balikat.
2. Tinaas ng harapan ang pagpapabuti ng pagbaluktot ng balikat . Ang pagtaas sa harap ay nangangailangan ng iyong kasukasuan ng balikat upang dumaan sa isang buong saklaw ng paggalaw, pagdaragdag ng kadaliang kumilos. Bilang karagdagan, ang pagtaas sa harap ay umaakit sa iyong mga kalamnan sa baluktot ng balikat, kabilang ang nauuna na deltoid at pectoralis major.
3. Ang pagtaas sa harap ay nagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan . Kahit na ang pagtaas ng harapan ay pangunahin sa iyong mga kalamnan sa balikat, pinapagana din nila ang iba pang mga grupo ng kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan, kasama na ang mga kalamnan ng trapezius sa iyong itaas na likod, ang mga kalamnan ng bicep at trisep sa iyong mga bisig, ang nauuna na serratus kasama ang iyong mga buto-buto, at ang mga kalamnan ng pektoral sa iyong dibdib-partikular ang clavicular na bahagi ng major ng pektoralis.

Paano Magagawa ang Pagtaas ng Pauna Sa Perpektong Porma

Para sa pagtaas sa harap, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2-3 na hanay ng 8-12 na mga pag-uulit. Piliin ang iyong mga hanay at pag-uulit batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan, na nakatuon sa form bago lumipat sa mas mabibigat na timbang.

• Pagkuha ng isang pares ng dumbbells, at makarating sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtayo na bukod sa lapad ang iyong mga paa at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong pustura ay dapat na matangkad sa iyong likod tuwid at ang iyong mga balikat sa iyong balakang. Panatilihin ang isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Pantay na namamahagi ng timbang kasama ang bawat buong paa, at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng katatagan.
• Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong katawan na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong mga binti. Ang iyong mga braso ay dapat na mahaba sa isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
• Simulan ang paitaas na paggalaw sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-angat ng iyong mga bisig mula sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga bisig hanggang sa ang iyong mga siko ay nakahanay sa iyong mga balikat o sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Pahintulutan ang mga blades ng balikat na lumipat nang natural sa mga kasukasuan ng balikat. Ang iyong mga palad ay dapat nakaharap sa sahig sa tuktok ng paggalaw.
• I-pause para sa isang segundo bago ibaba ang mga dumbbells.
• Dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig upang ibalik ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.
• I-pause sa ibaba bago simulan ang iyong susunod na pag-uulit.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

ano ang ibig sabihin ng timbre sa mga termino ng musika

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

5 Pagtaas ng Mga Pagkakaiba sa Harap

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Kapag nasanay mo na ang karaniwang pagtaas sa harap, iling ang iyong gawain sa pamamagitan ng pagsubok ng isa sa mga pagkakaiba-iba ng pagtaas ng harapan.

1. Itaas ng Barbell sa harap : Sa pamamagitan ng paggamit ng isang barbell sa halip na isang pares ng dumbbells, pantay-pantay na ibinahagi ng pagkakaiba-iba na ito ang bigat at nagsasangkot ng isang mas maikling saklaw ng paggalaw kaysa sa pagtaas ng dumbbell sa harap.
2. Itaas ang pagtaas ng dumbbell sa harap : Gawin ang pagkakaiba-iba na ito sa pamamagitan ng pag-upo sa isang kiling na bench sa isang anggulo na 45-degree at pag-angat ng isang pares ng mga dumbbells mula sa iyong mga tagiliran. Ang pagtaas ng dumbbell sa harap ay nagpapahintulot sa isang mas malawak na saklaw ng paggalaw kaysa sa isang karaniwang pagtaas sa harap.
3. Pag-alternate ng pagtaas sa harap ng dumbbell : Kung nais mong ituon ang iyong form sa pag-aangat, pagsasanay ang alternating pagtaas ng dumbbell sa itaas na pagkakaiba-iba, na nagsasangkot ng pag-angat ng isang braso nang paisa-isa sa isang unilateral na pattern ng paggalaw.
4. Itaas ang timbang ng plate ng timbang : Ugaliin ang pagkakaiba-iba na ito sa pamamagitan ng pagkuha ng isang plate ng timbang sa magkabilang panig at iangat ito sa harap ng iyong katawan. Ang pagtaas ng timbang sa plate ng timbang ay isang advanced na pagkakaiba-iba na naglalagay ng labis na diin sa iyong mga kalamnan sa ibabang likod at core.
5. Nakaupo ang dumbbell sa harap na itaas : Ang pagkakaiba-iba na ito ay gumagamit ng parehong kagamitan at pattern ng paggalaw bilang karaniwang pagtaas sa harap. Gayunpaman, ang nakaupo na pustura ay kumukuha ng presyon mula sa iyong core at ibabang likod, inilalagay ang lahat ng pokus sa iyong mga kalamnan sa balikat.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

pinong sea salt vs table salt

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Pumili ng Mga Editor

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.