Gabay sa Paglalakad ng Magsasaka: Paano Ma-master ang Ehersisyo ng Walk ng Magsasaka

Kung nais mong isama ang higit pang cardio sa iyong bodybuilding routine, subukan ang isang buong-katawan na ehersisyo tulad ng paglalakad ng magsasaka.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Farmer's Walk?
• Farmer's Walk kumpara sa Suitcase Walk: 3 Mga Pagkakaiba
• Paano Gawin ang Magsasaka na Maglakad Sa Wastong Form
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Farmer's Walk?

Ang paglalakad ng magsasaka, na kilala rin bilang dala ng magsasaka, ay isang pag-eehersisyo sa pagdala na nailalarawan sa pamamagitan ng paghawak ng mga libreng timbang sa iyong panig habang naglalakad. Ang paglalakad ng magsasaka ay nagpapagana ng mga pangkat ng kalamnan sa parehong iyong pang-itaas na katawan at mas mababang katawan. Sa wastong porma, ang lakad ng magsasaka ay makakatulong sa iyo na makabuo ng pangunahing lakas, magsunog ng calories, at itaas ang rate ng iyong puso. Bagaman ang lakad ng tradisyunal na magsasaka ay gumagamit ng isang pares ng dumbbells, ang ilang mga pagkakaiba-iba ay gumagamit ng iba pang mabibigat na timbang tulad ng kettlebells, trap bar, o barbells na may kalakip na mga humahawak sa paglalakad ng magsasaka.

Farmer's Walk kumpara sa Suitcase Walk: 3 Mga Pagkakaiba

Bagaman ang paglalakad ng magsasaka at paglalakad ng maleta ay magkatulad, naiiba sila sa ilang mga paraan.

1. Ang paglalakad sa maleta ay isang unilateral na ehersisyo . Ang pagkakaiba-iba ng paglalakad ng magsasaka, ang paglalakad sa maleta ay nagsasangkot ng pagdadala ng isang libreng timbang sa isang braso. Kapag ginaganap ang unilateral na paggalaw na ito, dapat mong balansehin ang iyong bodyweight laban sa libreng timbang. Ang paglalakad sa maleta ay mga ehersisyo na nagbibigay ng lakas para sa pagdadala ng mabibigat na mga bagay sa pang-araw-araw na buhay.
2. Ang paglalakad at pagsakay ng maleta ng magsasaka ay nagpapagana ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan . Habang ang parehong mga ehersisyo ay gumagana ng mga kalamnan sa iyong buong katawan-kasama ang glutes, hamstrings, delts, biceps, triceps, at mga kalamnan sa ibabang bahagi-ang inuuna nila ang iba't ibang mga lugar. Sa pamamagitan ng paglalagay ng labis na timbang sa isang bahagi ng iyong katawan, ang mga maleta na paglalakad ay nagpapagana ng iyong pahilig na kalamnan nang higit pa sa mga lakad ng magsasaka. Gayunpaman, ang lakad ng magsasaka ay isang mas komprehensibong ehersisyo na nagtatayo ng pangkalahatang lakas. Ang parehong mga ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong lakas sa paghawak sa pamamagitan ng pag-aktibo ng iyong mga braso, na mahalaga para sa iba pang mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay tulad ng mga deadlift at bench press.
3. Pinapayagan ka ng lakad ng magsasaka na magdala ng mas mabibigat na timbang . Sa pamamagitan ng pagbabalanse ng isang libreng timbang sa magkabilang panig ng iyong katawan, ang lakad ng magsasaka ay nagbibigay-daan sa iyo upang magdala ng mas mabibigat na timbang para sa mas mahabang distansya kaysa sa paglalakad sa maleta. Kapag natutunan ang lakad ng magsasaka, magsimula sa mas magaan na timbang, at master ang form bago lumipat sa mabibigat na dumbbells o barbells.

Paano Gawin ang Magsasaka na Maglakad Sa Wastong Form

Para sa lakad ng magsasaka, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2-3 set ng 30-60 segundo. Piliin ang iyong mga hanay at tagal batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong bawat hanay.

1. Tumayo sa pagitan ng dalawang dumbbells na may mga hawakan ng dumbbells na nakahanay sa gitna ng iyong mga paa. Ang iyong pustura ay dapat na mataas sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at tuwid ang iyong likod.
2. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong balakang na may isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
3. Pantay na ipamahagi ang iyong timbang, at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon.
4. Panatilihing mahaba ang iyong mga bisig sa iyong panig na may bahagyang yumuko sa iyong mga siko. Paunang igting ang iyong mga balikat, balakang, at core.
5. Huminga at huminga nang palabas bago bumaba patungo sa mga dumbbells. Igiling ang iyong balakang sa likod, at yumuko ang iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong upang mapababa ang iyong katawan patungo sa mga dumbbells.
6. Grab ang mga dumbbells gamit ang isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak at ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob. Tumayo sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga balakang, tuhod, at bukung-bukong.
7. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats. Panatilihin ang isang masikip sa itaas na likod at malakas na mahigpit na pagkakahawak sa mga dumbbells. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
8. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad pasulong sa isang tuwid na linya. Gumawa ng normal na hakbang habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay sa postural at mahigpit na pagkakahawak. Ang iyong mga hakbang ay dapat gumamit ng isang normal na pattern ng paglalakad na takong-to-daliri.
9. Matapos maglakad nang 30-60 segundo, itigil at ibaba ang mga dumbbells sa lupa sa pamamagitan ng pag-hinging pabalik sa iyong balakang at baluktot ang iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.