Gabay sa Pag-eehersisyo sa Kickback: Paano Mag-master ng Kickbacks

Kung naghahanap ka para sa isang mabisang pag-eehersisyo ng glute upang isama sa iyong programa sa lakas-pagsasanay, subukan ang mga kickback.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang isang Kickback?
• Aling Mga kalamnan ang Target ng Mga Kickback?
• Paano Gumagawa ng Mga Kickback Na May Perpektong Form
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang isang Kickback?

Ang isang kickback, na kilala rin bilang isang glute kickback, ay isang ehersisyo sa bodyweight na nagta-target sa mga pangkat ng kalamnan sa buong iyong mas mababang katawan-partikular sa iyong mga glute na kalamnan. Magsagawa ng mga kickback sa pamamagitan ng pagkuha sa lahat ng apat o sa isang pagluhod push-up posisyon Panatilihing tuwid ang iyong likuran at nakatuon ang iyong pangunahing pag-angat mo ng isang binti sa likuran mo. Ang iba pang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa kickback ay may kasamang mga banded na kickback na gumagamit ng isang resist band at mga cable kickback na gumagamit ng isang cable machine. Sa regular na pagsasanay, ang mga kickbacks ay makakatulong sa pagbuo ng lakas para sa iba pang mga ehersisyo na mas mababang katawan tulad ng lunges at squats.

mga hakbang upang maging isang taga-disenyo ng videogame

Aling Mga kalamnan ang Target ng Mga Kickback?

Target ng mga kickback ang maraming mga pangkat ng kalamnan.

• Glutes : Sa wastong anyo, ang mga kickback ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan ng glute, kabilang ang gluteus maximus, gluteus medius, at gluteus minimus.
• Hamstrings : Ang pattern ng kilusan ng kickback ay nagpapagana ng mga hamstrings sa likuran ng iyong mga binti habang binubuhat mo ito sa likuran mo.
• Core : Ang iyong core ay gumaganap bilang isang stabilizer sa panahon ng mga kickback. Tandaan na panatilihin ang iyong pangunahing nakatuon sa buong iyong mga pagsasanay sa kickback.

Paano Gumagawa ng Mga Kickback Na May Perpektong Form

Para sa mga kickback, magsimula sa 2-3 na hanay ng 10-15 na pag-uulit sa bawat binti. Pumili ng isang bilang ng mga pag-uulit na magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong pag-eehersisyo.

1. Pumunta sa isang posisyon na lahat-ng-apat na baluktot ang iyong mga tuhod at toes at nakikipag-ugnay sa sahig. Ang iyong balakang ay dapat na nasa ibabaw ng iyong mga tuhod, at ang iyong mga kamay ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Grip ang lupa gamit ang iyong mga kamay at paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats.
2. Ang iyong pelvis ay dapat na bahagyang nakatago, at ang iyong mga tadyang ay dapat na pababa. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
3. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, pisilin ang iyong kanang glute upang simulang itulak ang iyong kanang sakong patungo sa kisame. I-pause sa tuktok ng kilusan. Ang iyong mga balikat at balakang ay dapat na parallel sa sahig at ang iyong pelvis ay dapat manatili pa rin. Ang iyong kanang binti ay dapat na nasa anggulo na 90-degree.
4. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, ibalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon nang hindi nakikipag-ugnay sa sahig.
5. Ulitin para sa iyong nais na bilang ng mga pag-uulit bago lumipat sa kaliwang binti.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

paano turuan ang aso na magsalita

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan