Gabay sa Chin-up: Paano Magagawa ang Mga Chin-up na May Perpektong Porma

Kung ikaw man ay isang atleta, isang bihasang bodybuilder, o isang novice lifter, ang mga chin-up ay isang mahalagang ehersisyo sa bodyweight na gagamitin sa iyong programang lakas sa pagsasanay.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Chin-Up?
• 3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Chin-up
• Chin-up vs Pull-up: Ano ang Pagkakaiba?
• Paano Gumawa ng Chin-up Sa Wastong Form
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Chin-Up?

Ang isang baba-up ay isang compound na ehersisyo na gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan. Magsagawa ng mga baba sa pamamagitan ng pag-agaw ng isang pull-up bar at pag-angat ng iyong sarili mula sa isang patay na hang hanggang sa ang bar ay nasa ibaba ng iyong baba.

3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Chin-up

Isaalang-alang ang ilan sa mga pakinabang ng regular na pagganap ng mga chin-up.

1. Binubuo ng mga chin-up ang iyong lakas sa itaas na katawan . Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan tulad ng latissimus dorsi, teres major, at trapezius na kalamnan sa iyong likuran, ang baba ay maaaring mabuo ang iyong lakas sa itaas na katawan.
   
2. Ang mga chin-up ay bumubuo ng lakas sa iyong mga bisig . Ang Chin-up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa bodyweight para sa pag-target sa mga kalamnan sa iyong mga bisig, partikular ang biceps brachii at ang brachialis, ang iyong mga kalamnan ng siko na baluktot.
3. Pinapaganda ng Chin-up ang iyong lakas sa paghawak . Pinapagana ng baba ang mga kalamnan ng brachioradialis sa iyong mga bisig, na nagdaragdag ng lakas ng paghawak. Sa pamamagitan ng pagpapahusay ng lakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak, ang mga baba-up ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-init para sa iba pang mga ehersisyo ng tambalan tulad ng lat pulldowns, kahilera mga push-up ng bar, at mga curl ng barbell.

Chin-up vs Pull-up: Ano ang Pagkakaiba?

Kahit na ang mga chin-up at pull-up ay gumagamit ng isang katulad na pattern ng paggalaw, magkakaiba sila sa ilang mga pangunahing paraan.

• Mahigpit na pagkakahawak : Habang ang mga baba ay gumagamit ng isang underhand grip na nakaharap ang iyong mga palad patungo sa iyong katawan, ang mga pull-up ay gumagamit ng isang overhand grip sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Bilang karagdagan, ang mga pull-up ay gumagamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak kumpara sa mas malapit na pagkakalagay ng kamay na ginamit sa mga chin-up.
• Target ng kalamnan : Ang mga chin-up at pull-up ay gumagamit ng maraming magkaparehong mga grupo ng kalamnan, ngunit inuuna nila ang iba't ibang mga lugar. Ang Chin-up ay naglalagay ng espesyal na diin sa pag-activate ng bicep, habang ang mga pull-up ay na-target ang iyong mga kalamnan sa likod, partikular ang iyong mga lats.
• Antas ng kahirapan : Sa pangkalahatan, ang mga baba-up ay mas madaling gumanap kaysa sa mga pull-up. Kung nagkakaproblema ka sa pagsasanay ng isang buong baba, isaalang-alang ang paggamit ng isang pull-up machine, na maaaring makatulong sa iyong saklaw ng paggalaw sa panahon ng ehersisyo.

Paano Gumawa ng Chin-up Sa Wastong Form

Para sa baba, magsimula sa 2-3 na hanay ng 3-8 na pag-uulit. Piliin ang iyong mga hanay at pag-uulit batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa bar ng baba na may isang mahigpit na hawak - ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo. Ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay dapat na lapad ng balikat. Kung hindi mo maagaw ang bar ng baba, tumayo sa isang kahon na plyometric o isang ligtas na flat bench.
2. Bumaba sa kahon at payagan ang iyong mga binti na mag-hang. Ang iyong mga braso at binti ay dapat na mahaba. Ang iyong mga siko ay dapat na bahagyang baluktot.
3. Pigilan ang iyong mga glute at quad at hikayatin ang iyong core. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na paitaas paikutin ang layo mula sa iyong gulugod. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Simulan ang lahat ng mga pag-uulit mula sa posisyon na ito.
4. Simulan ang paitaas na paggalaw sa pamamagitan ng sabay na paghila ng iyong mga talim ng balikat pababa at paghila ng iyong mga siko patungo sa iyong katawan. Patuloy na hilahin ang iyong mga blades sa balikat patungo sa iyong gulugod at pisilin ang iyong itaas na likod at mga kalamnan ng lat hanggang ang iyong buto ng kwelyo ay umabot sa bar ng baba.
5. I-pause para sa isang segundo sa tuktok ng kilusan.
6. Simulan ang pababang kilusan sa pamamagitan ng sabay na pag-ayos ng iyong mga bisig at pinapayagan ang iyong mga blades ng balikat na pababa na paikutin at lumayo mula sa iyong gulugod. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Ang iyong mga braso ay dapat na mahaba na may bahagyang yumuko sa iyong mga siko.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

paano simulan ang stand up comedy

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

kung paano gawing mas maalat ang sopas nang walang patatas

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.