Bench Press Exercise Guide: Paano Mag-master ng Mga Bench Press

Kung ikaw man ay isang nakaranas ng powerlifter o isang novice lifter, ang bench press ay isang mahusay na ehersisyo sa weightlifting upang maisama sa iyong programang lakas-pagsasanay.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Bench Press?
• 3 Bench Press Mga Pakinabang
• Paano Gumawa ng Bench Press Sa Wastong Form
• 6 Mga Pagkakaiba-iba ng Bench Press
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Bench Press?

Ang isang bench press, na kilala rin bilang isang barbell bench press o isang flat bench press, ay isang ehersisyo sa pagsasanay na timbang na nagpapagana ng mga kalamnan sa buong iyong pang-itaas na katawan. Magsagawa ng mga press press sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa isang patag na bangko gamit ang iyong mga mata direktang nakahanay sa ilalim ng isang may timbang na barbel. Grab ang barbel gamit ang isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak sa balikat at alisin ito nang maingat. Ibaba ang barbel patungo sa gitna ng iyong dibdib sa itaas lamang ng iyong sternum at pagkatapos ay itaas ulit ito.

3 Bench Press Mga Pakinabang

Ang pagsasama ng bench bench sa iyong nakagawiang lakas na gawain ay maaaring magkaroon ng maraming mga benepisyo.

1. Ang Bench press ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mas malaking kalamnan ng pektoral . Ang bench press ay isang mabisang ehersisyo sa dibdib, na nagpapagana ng mga kalamnan ng dibdib tulad ng pectoralis major.
2. Ang Bench press ay maaaring dagdagan ang iyong lakas sa pang-itaas na katawan . Kasama ng iyong mga pec, pinipigilan ng bench ang mga kalamnan sa pagtatrabaho sa buong iyong pang-itaas na katawan — kasama ang iyong mga nauunang deltoid at trisep.
3. Ang mga Bench press ay isang maraming nalalaman na bodybuilding ehersisyo . Maaari mong ayusin ang iyong mga pagsasanay sa bench press alinsunod sa iyong antas ng fitness. Magsimula ng maliit at dahan-dahang gumana hanggang sa mabibigat na timbang. Kung ikaw ay isang baguhan na bodybuilder, tandaan na magdala ng isang spotter upang matulungan ka. Sa pagsasanay, ang tamang form ng benching ay makakatulong sa iba pang mga ehersisyo ng tambalan tulad ng mga deadlift at push-up sa bodyweight.

Paano Gumawa ng Bench Press Sa Wastong Form

Para sa mga pagpindot sa bench, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang barbel na may bigat na makokontrol mo para sa 2-3 na hanay ng 6-12 na pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Humiga ang mukha sa isang bangko na ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong itaas na likod ay nakikipag-ugnay sa bench. Ang iyong mga mata ay dapat na direkta sa ilalim ng barbell. Panatilihin ang isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
2. Isali ang iyong core at mapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na bahagyang pababa at pabalik. Ang iyong itaas na likod ay dapat manatiling masikip at matatag sa buong buong hanay.
3. Grab ang barbel gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats.
4. Nang hindi nawawala ang iyong pagkakahanay, iangat ang barbell mula sa rack. Ang iyong pulso ay dapat na walang kinikilingan at umaayon sa iyong mga siko. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
5. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko upang ibaba ang barbel patungo sa gitna ng iyong dibdib. Ibaba ang barbell hanggang ang iyong itaas na mga bisig ay nakahanay sa iyong likuran. Ang iyong mga siko ay dapat na nasa 45-degree na anggulo. I-pause sa ibabang posisyon.
6. Pikitin ang iyong dibdib at simulang ituwid ang iyong mga siko upang maiangat ang barbell pabalik sa panimulang posisyon. Pigilan ang iyong dibdib at trisep sa tuktok ng paggalaw habang pinapanatili ang isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko.
7. Ulitin para sa iyong nais na bilang ng mga pag-uulit.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

6 Mga Pagkakaiba-iba ng Bench Press

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Kapag napraktis mo ang karaniwang bench press, subukan ang isa sa anim na pagkakaiba-iba na ito.

1. Tanggihan ang bench press : Gawin ang pagkakaiba-iba na ito sa pamamagitan ng pag-aayos ng bench upang ang iyong itaas na katawan ay nasa isang pababang slope. Ang pagtanggi sa mga pagpindot sa bench ay buhayin ang iyong mga mas mababang pecs higit sa karaniwang mga press ng bench.
2. Makitid na gripo ng bench press : Kilala rin bilang close-grip bench press, ang pagkakaiba-iba na ito ay gumagamit ng isang mas makitid na mahigpit kaysa sa isang tradisyonal na bench press, na nagbibigay ng higit na diin sa iyong mga trisep at braso.
3. Gumalaw ng bench press : Upang sanayin ang pagkakaiba-iba na ito, itaas ang iyong pang-itaas na katawan sa isang incline bench upang ilagay ang pagtuon sa iyong pang-itaas na mga pec.
4. Dumbbell bench press : Kilala rin bilang dumbbell chest press, ang pagkakaiba-iba na ito ay gumagamit ng isang pares ng dumbbells sa halip na isang barbell, pinapayagan kang dumaan sa isang mas malawak na saklaw ng paggalaw.
5. Malawakang pindutin ang bench : Sa pamamagitan ng paggamit ng isang mas malawak na mahigpit na hawak kaysa sa isang karaniwang bench press, ang pagkakaiba-iba na ito ay nagbibigay ng higit na diin sa iyong mga kalamnan sa dibdib.
6. Glute-bridge bench press : Gawin ang pagkakaiba-iba na ito sa pamamagitan ng pagpatong lamang ng iyong mga balikat sa isang bench at hawakan ang iyong ibabang katawan sa iyong mga binti sa sahig habang pinipisil ang iyong mga glute.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Pumili ng Mga Editor

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.