Gabay ng Barbell Row: Paano Mag-master ang Barbell Row

Ang hilera ng barbell ay isang maraming nalalaman na ehersisyo upang maisama sa iyong lakas sa pag-eehersisyo sa pagsasanay.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Barbell Row?
• Barbell Row vs. T-Bar Row: Ano ang Pagkakaiba?
• Paano Gumawa ng Barbell Row na may Wastong Form
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Barbell Row?

Ang row ng barbell, kilala rin bilang row ng barbel na nakabaluktot, ay isang buong-katawan na ehersisyo ng tambalan na gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan, kabilang ang ibabang likod, itaas na likod, mga binti, at braso. Sa partikular, ang row ng barbell ay gumagana ng maraming mga kalamnan sa iyong likuran, kabilang ang latissimus dorsi, ang kalamnan sa infinpinatus, ang rhomboids, ang erector spinae na kalamnan, at ang mga posterior deltoid na kalamnan (tinatawag ding mga likuran na delt). Ang hilera ng barbell ay higit pa sa isang ehersisyo sa likod; gumagana din ito sa iyong mga trisep, hamstring, at glute.

Barbell Row kumpara sa T-Bar Row: Ano ang Pagkakaiba?

Mayroong dose-dosenang mga pagkakaiba-iba ng maginoo na row ng barbell, kabilang ang underhand grip row, ang inverted row, ang bodyweight row, at ang dumbbell row. Ang isa sa mga pinakatanyag na pagkakaiba-iba ng hilera ay ang hilera ng T-bar. Habang ang row ng barbell at T-bar row ay gumagana sa marami sa parehong mga grupo ng kalamnan, mayroong ilang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan nila.

• Paglalagay ng Barbell : Para sa tradisyunal na hilera ng barbell, hawakan mo nang direkta ang barbel sa harap mo at iangat ito patungo sa iyong dibdib. Para sa hilera ng T-bar, tinatangkilik mo ang barbell at itinaas ang isang dulo sa pagitan ng iyong mga binti habang ang iba ay nananatili sa lupa.
• Mahigpit na pagkakahawak : Ang isa pang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pagkakaiba-iba ng hilera ay ang diskarteng mahigpit na pagkakahawak. Kapag ginaganap ang barbel row, mahigpit na hawak ng iyong mga kamay ang bar sa labas ng iyong mga tuhod. Sa kaibahan, inilalagay mo ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga tuhod para sa hilera ng T-bar.
• Saklaw ng paggalaw . Sa isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang hilera ng barbell ay may isang bahagyang mas malawak na saklaw ng paggalaw kaysa sa hilera ng T-bar, na pinapayagan ang higit na paggalaw sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Upang maiwasan ang pinsala sa balikat, tiyaking gumamit ng mas magaan na timbang sa una, lalo na kung ikaw ay isang novice lifter.

Ang parehong hilera ng barbell at hilera ng T-bar ay mahusay na pag-eehersisyo upang hikayatin ang hypertrophy sa iyong mga kalamnan sa likuran, lalo na kapag isinama sa iba pang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas tulad ng mga pull-up, lat pulldowns, bench presses, o deadlift.

Paano Gumawa ng Barbell Row na may Wastong Form

Para sa hilera ng barbell, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 6-10 na pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Mag-set up. Direktang tumayo sa harap ng barbell kasama ang iyong midfoot na nakahanay sa ilalim ng gitna ng barbell. Ang iyong pustura ay dapat na matangkad sa iyong likod tuwid at ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihin ang isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong balakang na may isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang bigat sa iyong mga paa ay dapat na pantay na ibinahagi kasama ang bawat buong paa. Grip ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon ng paa. Ang iyong mga bisig ay dapat manatiling mahaba sa iyong panig na may bahagyang yumuko sa iyong mga siko.
2. I-pretension ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core bago bumaba patungo sa barbell.
3. Hinge mula sa iyong balakang, at yumuko ang iyong balakang at tuhod upang ibaba ang iyong katawan patungo sa barbel.
   
4. Sa pamamagitan ng isang sobrang kamay, hawakan ang barbell sa labas lamang ng iyong mga tuhod. Isali ang iyong mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga bisig palabas, at itulak ang iyong mga paa sa lupa upang tumayo.
   
5. Habang pinapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod, bisagra ang iyong balakang sa likod. Ang iyong mga shin ay dapat na patayo at ang iyong itaas na katawan ay dapat na nasa 30- hanggang 45-degree na anggulo. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga binti gumagana upang suportahan ang iyong posisyon. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
6. Simulan ang paitaas na paggalaw sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong mga lats at paghila ng barbel patungo sa iyong balakang. Ang iyong mga siko ay dapat na maglakbay sa likuran mo sa isang anggulo na 45-degree. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat natural na bawiin habang hinihila mo ang barbell malapit sa iyong katawan. Ang iyong itaas na braso ay dapat na nakahanay sa iyong katawan gamit ang iyong mga bisig na baluktot sa isang anggulo na 90-degree.
7. Simulan ang pababang kilusan. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay sa paggaod, ituwid ang iyong mga siko, at payagan ang barbell na maglakbay pabalik sa panimulang posisyon.
8. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat natural na magpahaba habang ang iyong mga siko ay ituwid at ang barbell ay lumilayo mula sa iyong katawan.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.