Dumbbell Thruster Exercise: Paano Mag-master ng Dumbbell Thrusters

Kung naghahanap ka para sa isang buong-katawan na pag-eehersisyo upang isama sa iyong programang nagpapalakas ng lakas, subukan ang mga dumbbell thruster.

apocalyptic at post-apocalyptic fiction

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Dumbbell Thrusters?
• 3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Dumbbell Thrusters
• Paano Gawin ang Dumbbell Thrusters Na May Perpektong Porma
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Dumbbell Thrusters?

Ang thrust ng dumbbell ay isang ehersisyo ng tambalan na pinagsasama ang mga pattern ng paggalaw ng isang squat at shoulder press. Magsagawa ng dustbell thrusters sa pamamagitan ng pag-agaw ng isang pares ng dumbbells na may isang neutral na mahigpit na pagkakahawak (mga palad na magkaharap). Ibaba ang iyong katawan sa isang squat stance. Sa iyong pagtayo, itaas ang mga dumbbells sa itaas na may kilusan ng press press.

Sa wastong porma, ang mga dumbbell thruster ay maaaring dagdagan ang rate ng iyong puso at masunog ang calorie. Para sa isang unilateral na pagkakaiba-iba, subukan ang solong-thruster. Kung nais mong magsanay ng ibang bagay bukod sa pag-eehersisyo ng dumbbell, subukan ang barbell thruster o ang kettlebell thruster sa panahon ng iyong gawain sa pag-angkat ng timbang.

3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Dumbbell Thrusters

Isaalang-alang ang ilan sa mga pakinabang ng regular na pagsasagawa ng dumbbell thrusters.

1. Ang Dumbbell thrusters ay isang ehersisyo sa kabuuan ng katawan . Pinapagana ng dumbbell thrust ang mga grupo ng kalamnan sa buong iyong pang-itaas na katawan at ibabang bahagi ng katawan — kasama ang iyong hamstrings, glutes, quadriceps, triceps, deltoids, at mga pangunahing kalamnan.
2. Ang mga dumbbell thruster ay nagpapabuti ng symmetry ng kalamnan . Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay nakakaakit ng pansin sa mga asymmetries ng kalamnan na maaari mong binuo sa pamamagitan ng pag-pabor sa isang bahagi ng iyong katawan kaysa sa iba pa sa mga ehersisyo na gumagamit ng isang piraso ng kagamitan.
3. Ang Dumbbell thrusters ay maraming nalalaman . Maaari kang magsanay ng mga dumbbell thruster sa panahon ng pag-eehersisyo sa bahay o sa gym kasama ang isang personal na tagapagsanay. Sa pagsasanay, ang mga dumbbell thruster ay maaaring mapabuti ang iba pang mga ehersisyo ng tambalan tulad ng lunges, deadlift, pull-up, at front squats.

Paano Gawin ang Dumbbell Thrusters Na May Perpektong Porma

Para sa mga thrusters ng dumbbell, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 10-15 na pag-uulit o 30-60 segundo. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Grab dalawang dumbbells at hawakan ang mga ito sa taas ng balikat. Ang iyong mga siko ay dapat manatiling mataas at ang iyong mga itaas na braso ay dapat na parallel sa sahig. Ang iyong pustura ay dapat na matangkad, kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong balakang na may isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
2. Pantay na ipamahagi ang iyong timbang at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
3. Habang pinapanatili ang mga dumbbells mataas at pinapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod, simulang yumuko ang iyong mga balakang, tuhod, at bukung-bukong. Ibaba hanggang ang iyong mga hita ay parallel o bahagyang sa ibaba parallel sa sahig. Dapat mo lamang babaan hanggang sa maaari mo habang pinapanatili ang isang antas ng pelvis at pantay na namamahagi ng timbang. I-pause sa ibaba bago tumayo.
4. Upang simulan ang paitaas na paggalaw, itulak ang iyong mga paa sa lupa upang simulan ang pagtayo. Habang nagsisimula kang tumayo, panatilihing mataas ang iyong dibdib, pisilin ang iyong mga glute, at payagan ang iyong tuhod na umayos at ang iyong balakang ay maglakbay pasulong. Pigilan ang iyong glutes at quadriceps habang pinapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod.
5. Kapag naabot mo ang tuktok ng paggalaw, payagan ang momentum ng iyong mga binti upang makatulong na himukin ang mga dumbbells sa itaas habang gumaganap ng isang paputok na overhead press.
6. Sa pagtatapos ng bawat pag-uulit, ang iyong mga balikat ay dapat na tapusin nang direkta sa mga balakang. Isipin na ang iyong pelvis ay isang timba na puno ng tubig at sinusubukan mong hindi ibuhos ang alinman dito.
7. Ibaba ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon, at ulitin para sa nais mong bilang ng mga pag-uulit o tagal ng oras.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.