Paano Magagawa ang Baliktad na Mga Rows Na May Perpektong Porma

Bagaman bago ka sa mga ehersisyo sa likod o isang bihasang tagapagtaas na sinusubukang dagdagan ang iyong lakas sa likod, ang baligtad na hilera ay isang magandang lugar upang magsimula.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Inverted Row?
• Inverted Rows vs. Pull-Ups: 3 Mahalagang Pagkakaiba
• Paano Gumawa ng isang Inverted Row na May Perpektong Porma
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Inverted Row?

Ang baligtad na hilera, na kilala rin bilang bodyweight row, ay isang ehersisyo na nagpapagana sa mga pangkat ng kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan, kasama ang mga kalamnan sa likuran tulad ng latissimus dorsi, trapezius, at rhomboids, pati na rin ang iyong mga pecs at biceps. Kasama sa iba pang mga pagkakaiba-iba ng hilera ang hilera ng barbell , ang patayo na hilera, at ang hilera ng dumbbell. Ang mga baligtad na hilera ay isang kapaki-pakinabang na pag-init para sa iba pang mga ehersisyo ng tambalan tulad ng mga press press, push-up, at deadlift.

Inverted Rows vs. Pull-Ups: 3 Mahalagang Pagkakaiba

Ang baligtad na hilera at ang pull-up ay parehong mahusay na ehersisyo upang gumana ang iyong mga kalamnan sa likod, ngunit may ilang mga pagkakaiba-iba upang isaalang-alang.

1. Pattern ng paggalaw : Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pagsasanay ay ang baligtad na hilera ay isang pahalang na paghila habang ang pull-up ay isang patayong paghila. Pinapayagan ka ng pull-up bar na iangat ang iyong sarili nang patayo sa lupa mula sa isang nakatayong posisyon, habang pinapayagan ka ng inverted row setup na itaas mo ang iyong sarili mula sa isang nakahiga na posisyon.
2. Saklaw ng paggalaw : Ang isang buong pull-up ay gumagamit ng isang mas malawak na saklaw ng paggalaw kaysa sa isang tradisyonal na baligtad na hilera.
3. Na-aktibo ang mga kalamnan : Habang ang mga baligtad na hilera at mga pull-up ay gumagana sa marami sa parehong mga grupo ng kalamnan, inuuna nila ang kaunting iba't ibang mga lugar sa likuran. Ang baligtad na hilera ay nagbibigay ng higit na diin sa iyong mga rhomboid, habang ang pull-up ay nakatuon nang bahagya sa mga lats.

Paano Gumawa ng isang Inverted Row na May Perpektong Porma

Para sa baligtad na hilera, hangarin ang 2-3 na hanay ng 8-12 na pag-uulit. Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng mabuting pamamaraan sa lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Mag-set up ng isang barbel sa isang squat rack sa halos taas ng baywang.
2. Humiga nang harapan sa ilalim ng barbell.
3. Grab ang barbell nang bahagya sa labas ng iyong mga balikat gamit ang isang sobrang kamay.
4. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats.
5. Isali ang iyong core, at itulak ang iyong balakang sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong mga glute. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
6. Simulan ang paitaas na paggalaw sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga lats upang hilahin ang bar patungo sa gitna ng iyong dibdib, baluktot ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo. Ang iyong pulso ay dapat manatili sa isang walang kinikilingan na posisyon.
7. Payagan ang iyong mga blades ng balikat na mag-retract habang hinihila mo ang iyong katawan patungo sa barbell. Ang iyong itaas na braso ay dapat na linya sa iyong katawan.
8. Tiyaking ang iyong katawan ay bumubuo pa rin ng isang tuwid na linya sa tuktok ng kilusan.
9. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay sa paggaod, ituwid ang iyong mga siko at babaan sa panimulang posisyon. Payagan ang iyong mga blades ng balikat na magpahaba.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.