Paano Gumawa ng Mga Push-Up na May Perpektong Porma

Kung nagkakaproblema ka sa pagkumpleto ng isang buong push-up, isaalang-alang ang pagsubok ng isang mas madaling pagkakaiba-iba tulad ng isang hilig na push-up.

magkano ang laman ng bote ng alak

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Mga Push-Up ng Incline?
• 4 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Incline Push-Ups
• Paano Gumawa ng Mga Push-Up na May Tamang Form
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Mga Push-Up ng Incline?

Ang incline push-up ay isang ehersisyo sa bodyweight na nagbibigay ng espesyal na diin sa mga kalamnan sa iyong dibdib. Gawin ang hilig na push-up gamit ang iyong mga kamay sa isang bench, countertop, bola ng katatagan, o iba pang nakataas na ibabaw. Hawakan ang iyong katawan sa isang mataas na posisyon ng plank, pinapanatili ang iyong likod at mga binti sa isang tuwid na linya; yumuko ang iyong mga siko, at ibababa ang iyong katawan na may parehong pattern ng paggalaw na gagamitin mo para sa isang tradisyunal na push-up.

4 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Incline Push-Ups

Ang mga hilig na push-up ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo sa dibdib upang isama sa iyong programang lakas-pagsasanay. Ang mga benepisyo ng regular na pagsasagawa ng mga hilig na push-up ay kinabibilangan ng:

• Ang mga hilig na push-up ay nagtatayo ng lakas sa itaas na katawan . Ang mga push-up na incline ay nagpapagana ng maraming mga grupo ng kalamnan sa buong iyong pang-itaas na katawan, kasama ang iyong mga nauunang deltoid, pangunahing pectoralis, at trisep.
• Ang target na mga push-up ay nai-target ang iyong mga kalamnan sa ibabang dibdib . Habang ang pagtanggi ng pagkakaiba-iba ng push-up ay naglalagay ng higit na diin sa iyong itaas na dibdib, inuuna ng hilig na push-up ang iyong mga kalamnan sa ibabang dibdib.
• Ang pagtaas ng mga push-up ay nagdaragdag ng katatagan . Gumagamit ng mga push-up na hilig ang iyong mga pangunahing kalamnan at ibabang kalamnan sa likod bilang mga stabilizer. Gamit ang pagsasanay at mahusay na form, ang mga hilig na push-up ay pinapagana din ang mga oblique sa mga gilid ng iyong tiyan at ang mga erector spinae na kalamnan sa iyong likod.
• Mas madaling maisagawa ang mga push-up na kiling kaysa sa karaniwang mga push-up . Ang pagkakaiba-iba ng itulak na push-up ay naglalagay ng higit na timbang sa iyong mas mababang katawan kaysa sa isang karaniwang push-up, na nagbibigay-daan sa iyo upang magsanay nang may mas kaunting pilay sa iyong mga braso at balikat. Kung bago ka sa mga push-up, isaalang-alang ang pagsisimula sa hilig na push-up o ibang madaling pagkakaiba-iba tulad ng push-up sa tuhod.

Paano Gumawa ng Mga Push-Up na May Tamang Form

Para sa mga hilig na push-up, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2-3 na hanay ng 10-20 na mga pag-uulit, na nakatuon sa pagpapanatili ng mahusay na pamamaraan.

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang ligtas na nakataas na ibabaw tulad ng isang bench o hagdanan. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at lapad sa balakang. Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na baluktot at makipag-ugnay sa sahig. Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Grip ang nakataas na ibabaw gamit ang iyong mga kamay, at paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats.
3. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core. Pigilan ang iyong quads at glutes. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
4. Para sa pababang paggalaw, hilahin ang iyong dibdib patungo sa iyong mga kamay sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na bawiin habang bumababa patungo sa nakataas na ibabaw.
5. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong itaas na mga braso ay nasa iyong likod. Ang iyong mga siko ay dapat na 45-degree ang layo mula sa iyong katawan, at ang iyong pulso ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga siko.
6. I-pause para sa isang segundo sa ilalim ng kilusan.
7. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, simulan ang paitaas na paggalaw sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong dibdib at pagtuwid ng iyong mga siko.
8. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na magpahaba habang pinipilit mo ang tuktok ng paggalaw.
9. Tapusin ang pag-uulit sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong dibdib at trisep.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

calculator ng araw at buwan

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.