Mga Tip sa Pagtulog: 9 Mga Diskarte para sa Pagkuha ng Mas mahusay na Pagtulog

Ang pagsasanay ng mahusay na kalinisan sa pagtulog at patuloy na pagkuha ng sapat na pahinga ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Matuto mula sa pinakamahusay

Tumalon Sa Seksyon

• 9 Mga Tip para sa Mas Mahusay na Pagtulog
• Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Matthew Walker

9 Mga Tip para sa Mas Mahusay na Pagtulog

Gamitin ang mga tip sa pagtulog na ito upang gawing mas matahimik ang iyong mga gabi at mas produktibo ang iyong mga araw.

1. Panatilihin ang isang gawain . Iyong ritmo ng circadian (Mahalaga, ang iyong panloob na orasan) natural na hinihikayat kang matulog at gisingin sa parehong oras araw-araw. Subukang panatilihin ang isang pare-pareho na cycle ng pagtulog-gising-kahit na sa katapusan ng linggo kung kailan mo nais na matulog.
2. Lumikha ng mga ritwal sa oras ng pagtulog . Maaaring kabilang dito ang isang mainit na paliguan, isang tasa ng maligamgam na tsaa, isang magaan na meryenda, nakapapawing pagod na musika, o mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng malalim na paghinga.
3. Alisin ang mga nakakagambala mula sa iyong silid-tulugan . Upang matiyak ang isang matahimik na pagtulog, panatilihing nakakagambala ng mga aparato tulad ng telebisyon at computer sa labas ng iyong silid-tulugan. Itabi ang iyong smartphone isang oras bago matulog upang bigyan ang iyong sarili ng oras upang mahimasmasan.
4. Iwasan ang asul na ilaw na malapit sa oras ng pagtulog . Ang mga elektronikong aparato tulad ng mga smartphone at tablet ay naglalabas ng asul na ilaw na maaaring makagambala sa iyong mga gawi sa pagtulog.
5. Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan . Upang maabot ang mahimbing na pagtulog, ang temperatura ng iyong katawan ay lumalamig mula sa normal na kondisyon ng paggising. Ang pagpapanatili ng isang cool na kapaligiran sa pagtulog (sa paligid ng 65 degree Fahrenheit) ay makakatulong sa iyo na matulog.
6. Iwasan ang alkohol at caffeine bago matulog . Habang ang alkohol ay mabilis na makatutulog sa iyo, maaari itong humantong sa mga problema sa pagtulog sa paglaon ng gabi at pag-aantok sa susunod na araw. Ang pag-inom ng kape o tsaa sa huli na hapon ay maaaring magbigay ng isang boost ng enerhiya, ngunit kung uminom ka ng caffeine sa loob ng apat na oras mula sa oras ng iyong pagtulog, maaari kang makatulog.
7. Panatilihing maikli ang araw . Kung nakakaramdam ka ng antok sa araw, mainam na makatulog ka lamang, ngunit ang sobrang paghihimas ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang makatulog sa gabi. Magtakda ng isang orasan ng alarma upang mapanatili ang iyong mga naps na maikli at mahusay — mga 20 minuto.
8. I-block ang mga nakakagambalang tunog at ilaw . Kung ang mga ingay ay ginising ka mula sa pagtulog, subukang matulog gamit ang mga earplug o isang puting ingay sa makina. Gumamit ng mga blackout shade upang mapanatili ang maliwanag na ilaw sa iyong silid-tulugan. Maaari mo ring subukang magsuot ng sleep mask upang harangan ang ilaw.
9. Humingi ng medikal na payo para sa mga karamdaman sa pagtulog . Ang sleep apnea, narcolepsy, at hindi mapakali na leg syndrome ay maaaring makaapekto sa iyong mga pattern sa pagtulog, pati na rin ang pagkabalisa at pagkalungkot. Kumunsulta sa doktor para sa tulong na maibalik ang iyong sarili sa isang malusog na iskedyul ng pagtulog.

Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?

Nakita ang ilan sa mga pinakamahusay na log ng darn ng iyong buhay kasama ang a Taunang Miyembro ng MasterClass at eksklusibong mga video sa pagtuturo mula kay Dr. Matthew Walker, ang may-akda ng Bakit Natutulog Kami at ang founder-director ng Center for Human Sleep Science sa University of California, Berkeley. Sa pagitan ng mga tip ni Matthew para sa pinakamainam na pag-snooze at impormasyon sa pagtuklas ng mga perpektong ritmo ng iyong katawan, mas mahimbing kang matutulog nang walang oras.