Patnubay sa Rear Delt Fly: Paano Mag-master ang Rear Delt Fly

Kung nais mong gumana ang mga pangkat ng kalamnan sa iyong itaas na likod at balikat, isaalang-alang ang pagdaragdag ng likidong delt fly sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Rear Delt Fly?
• Paano Gawin ang Rear Delt Fly
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Rear Delt Fly?

Ang likuran ng likuran, na kilala rin bilang pagtaas ng likuran ng likuran o ang baluktot na dumbbell reverse fly, ay isang ehersisyo sa pagsasanay sa timbang na nagta-target sa iyong mga kalamnan sa likod at kalamnan sa balikat, lalo na ang mga posterior deltoid, o likuran na mga deltoid, sa likuran ng iyong balikat Ang mga likurang delt fly ay kapaki-pakinabang na ehersisyo ng paghihiwalay na maaaring maghanda sa iyo para sa mas kumplikadong mga ehersisyo ng tambalan tulad ng mga deadlift, bench press, at inverted na mga hilera.

Sa wastong anyo, ang ehersisyo sa likurang delt na ito ay maaari mo ring buhayin ang iyong mga tricep, rhomboids, kalamnan ng infinpinatus, at iba pang mga kalamnan ng scapular sa paligid ng iyong mga blades ng balikat. Ang mga pagkakaiba-iba ng likurang delt fly ay gumagamit ng iba pang mga libreng timbang tulad ng kettlebells, barbells, o fly machine.

Paano Gawin ang Rear Delt Fly

Para sa likurang delt fly, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 8-12 na mga pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Grab dalawang dumbbells at tumayo gamit ang iyong mga paa hanggang lapad ng balikat na may isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong balakang na may isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ang bigat sa iyong mga paa ay dapat na pantay na ibinahagi kasama ang bawat buong paa. Grip ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon ng paa.
2. Habang pinapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod, bisagra ang iyong balakang sa likod. Ang iyong mga shin ay dapat na patayo at ang iyong itaas na katawan ay dapat na nasa 30- hanggang 45-degree na anggulo. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga binti gumagana upang suportahan ang iyong posisyon. Ang iyong mga braso ay dapat na mahaba sa harap mo na may isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko, at ang iyong mga palad ay dapat na magkaharap.
3. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na nasa isang neutral na posisyon. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
4. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay at isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko, pisilin ang iyong posterior deltoids upang simulan ang paitaas na paggalaw.
5. Itaas ang iyong mga bisig hanggang sa ang iyong itaas na braso ay nasa iyong likod. Habang binubuhat mo ang mga dumbbells, dapat na bawiin ang iyong mga blades ng balikat. Ang iyong mga kamay ay dapat na mas mababa kaysa sa iyong mga itaas na braso.
6. I-pause sa tuktok ng kilusan ng 1-2 segundo.
7. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig hanggang sa ang mga dumbbells ay bumalik sa panimulang posisyon. Habang ibinababa mo ang mga dumbbells, ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na magpahaba. Ibaba lamang ang mga dumbbells hanggang sa maaari mong mapanatili ang pag-igting sa iyong posterior deltoids.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan