Gabay sa Pag-eehersisyo ng Mountain Climber: Paano Magagawa ang Mga Climbers ng Mountain

Ang mga umaakyat sa bundok ay isang mahusay na paraan upang maisama ang isang bodyweight na pag-eehersisyo ng cardio sa iyong programa sa pagsasanay ng lakas.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Pag-eehersisyo ng Mountain Climber?
• Paano Magagawa ang Mga Pag-akyat sa Bundok Sa Wastong Form
• 3 Mga Pakinabang ng Mga Pag-akyat sa Bundok
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa Joe Holder's MasterClass

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Pag-eehersisyo ng Mountain Climber?

Ang isang umaakyat sa bundok ay isang ehersisyo sa bodyweight na nagpapagana ng mga kalamnan sa iyong buong katawan. Magsagawa ng mga umaakyat sa bundok sa pamamagitan ng pagkuha sa isang mataas na posisyon ng plank gamit ang iyong mga kamay na lapad ng balikat sa ibaba mo. Paganahin ang iyong core upang mapanatili ang iyong itaas na katawan at ibabang bahagi ng katawan na nabuo sa isang tuwid na linya. Itaas ang iyong kanang tuhod sa ilalim ng iyong katawan patungo sa iyong dibdib bago ibaba ang iyong kanang paa pabalik sa pagkakalagay nito sa sahig. Ulitin ang kilusang ito sa iyong kaliwang tuhod, alternating panig sa bawat pag-uulit.

ano ang gamit ng herbes de provence

Paano Magagawa ang Mga Pag-akyat sa Bundok Sa Wastong Form

Para sa mga umaakyat sa bundok, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2-3 na hanay ng 10–20 na pag-uulit sa bawat binti. Piliin ang iyong mga hanay at pag-uulit batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Pumunta sa isang posisyon na lahat-ng-apat na baluktot ang iyong mga tuhod at toes at nakikipag-ugnay sa sahig. Ang iyong balakang ay dapat na nasa ibabaw ng iyong mga tuhod, at ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Grip ang lupa gamit ang iyong kamay at paikutin ang iyong mga balikat palabas upang makisali sa iyong mga kalamnan sa lat.
3. Ituwid ang iyong mga binti upang maiangat ang iyong mga tuhod at pumasok sa a posisyon ng tabla . Ang iyong mga binti ay dapat na lapad sa balakang.
4. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core.
5. Pigilan ang iyong mga quad at glute habang pinapanatili ang iyong pelvis na bahagyang nakatali, ang iyong mga tadyang pababa, at ang iyong baba ay nakatakip.
6. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
7. Ulitin ang kilusan sa tapat ng binti.
8. Kahaliliin ang iyong mga binti sa isang bilis na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang pagkakahanay, at magpatuloy sa paghahalili pabalik-balik hanggang sa nakumpleto mo ang iyong ninanais na bilang ng mga pag-ulit.

3 Mga Pakinabang ng Mga Pag-akyat sa Bundok

Ang pagsasama ng mga umaakyat sa bundok sa iyong gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring magkaroon ng maraming mga benepisyo.

1. Ang mga umaakyat sa bundok ay isang ehersisyo ng buong katawan . Ang ehersisyo ng climber ng bundok ay nagpapagana ng mga pangkat ng kalamnan sa iyong buong katawan, kasama ang iyong trisep, quadricep, hamstrings, deltoids, at hip flexor na kalamnan.
2. Maaaring dagdagan ng mga umaakyat sa bundok ang iyong pangunahing lakas at katatagan . Sa wastong anyo, pinapagana ng mga umaakyat sa bundok ang mga pangunahing kalamnan tulad ng nakahalang tiyan at mga oblique.
3. Ang mga taga-bundok ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan sa puso . Maaaring madagdagan ng mga mountain climbers ang rate ng iyong puso at rate ng pagkasunog ng calorie.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

paano gumawa ng malambot na ribeye steak

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

ilang onsa sa 750 ML ng alak

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.