6 Mga Tip ni Matthew Walker para sa Curbing Jet Lag Symptoms

Ang hindi nagagambala na mga cycle ng pagtulog ay may mga nakakasamang epekto sa panloob na orasan ng katawan. Tulad ng mga karamdaman sa pagtulog at iba pang mga kondisyong medikal, ang jet lag ay isang pangunahing disruptor ng pagtulog na maaaring makaapekto sa ating kalooban at kakayahang masiyahan sa paglalakbay. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang mapigilan ang mga sintomas ng jet lag habang madali ka sa iyong bagong lokasyon.

Tumalon Sa Seksyon

• Isang Maikling Panimula kay Matthew Walker
• Ano ang Jet Lag?
• 6 Mga Tip ni Matthew Walker para sa Pagtulong sa Jet Lag
• Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Matthew Walker

Ang propesor ng Neuroscience na si Matthew Walker ay nagtuturo sa iyo ng agham ng pagtulog at kung paano ito mai-optimize upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

kung paano turuan ang iyong aso na umiling

Isang Maikling Panimula kay Matthew Walker

Si Dr. Matthew Walker ay isang dalubhasa sa pag-aaral ng pagkatulog at ang founder-director ng Center for Human Sleep Science sa University of California, Berkeley. Ang maimpluwensyang British neuroscientist ay ang may-akda ng international bestseller Bakit Natutulog Kami (2017), inirekomenda ng Ang New York Times para sa pagbabasa ng night-table sa pinaka-pragmatic sense at inindorso ni Bill Gates. Bilang karagdagan sa pagsusuri kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa utak at katawan, pinag-aralan ni Mateo ang lahat mula sa papel nito sa sakit na Alzheimer at depression hanggang sa kung paano nito mapadali ang pag-aaral at, potensyal, pahabain ang ating pag-asa sa buhay. Natanggap niya ang kanyang Ph.D. mula sa Medical Research Council sa Nottingham University sa London noong 1996, na kalaunan ay naging isang katulong na propesor ng psychiatry sa Harvard Medical School noong 2004. Bilang isang sertipikadong siyentipiko sa pagtulog, nagsagawa si Mateo ng malawak na pagsasaliksik at mga pag-aaral sa epekto ng pagtulog at kung paano ito nakakaapekto sa aming kalusugan sa pisikal at mental.

Ano ang Jet Lag?

Ang jet lag ay ang pansamantalang pagkagambala sa iyong katawan ritmo ng circadian na nangyayari pagkatapos ng paglalakbay sa pagitan o sa pamamagitan ng iba't ibang mga time zone. Ang jet lag, na kilala rin bilang desynchronosis, pagkapagod sa paglalakbay, o pagkapagod sa paglipad, ay isang panloob na pagkahuli sa pagitan ng iyong pagdating sa isang bagong time zone at iyong biological orasan, na naayos pa rin sa nakaraang time zone. Kabilang ang mga sintomas ng jet lag sobrang antok sa araw , mga isyu sa memorya, pagkalito, hindi magandang kalidad ng pagtulog, sakit ng ulo, pagbabago ng mood, at mga isyu sa pagtunaw tulad ng paninigas ng dumi. Habang walang lunas para sa jet lag, maraming mga paraan upang mabawi ang pagkagambala, kabilang ang mga naps, pag-iwas sa alkohol at caffeine, pagtulog sa panahon ng iyong paglipad, at sapat na maliwanag na pagkakalantad ng ilaw.

6 Mga Tip ni Matthew Walker para sa Pagtulong sa Jet Lag

Ang Jet lag ay maaaring hindi maiiwasan para sa sinumang naglalakbay sa iba't ibang mga time zone, ngunit maraming pamamaraan upang matulungan ang iyong panloob na orasan na umangkop sa mga pagbabago sa time zone. Narito ang ilan sa mga tip ng eksperto sa pagtulog na si Matthew Walker tungkol sa kung paano mabawi ang jet lag:

1. Baguhin agad ang iyong mga orasan . Sa sandaling nakaupo ka sa eroplano, palitan ang lahat ng iyong mga mukha ng orasan (sa iyong laptop, relo, at anumang iba pang aparato) sa lokal na oras ng iyong patutunguhan. Kapag naitakda mo ang lahat ng mga aparato sa bagong time zone, nagsisimula ka nang mag-isip at magpatakbo nang maayos sa patutunguhang iyon, na makakatulong na pamahalaan ang natitirang biyahe.
2. Matulog sa unang kalahati ng isang mahabang flight . Karamihan sa mga tao ay ginagawa ito sa kabaligtaran: nananatili silang gising para sa unang kalahati ng kanilang paglalakbay sa hangin, pagkatapos ay makatulog patungo sa dulo. Kung ang iyong mahabang paglipad ay umalis sa kalagitnaan ng araw, subukang makatulog nang mas maaga, pagkatapos ay manatiling gising ng hindi bababa sa 12 oras mula sa puntong gisingin mo sa eroplano hanggang sa puntong inaasahan mo o nais mong matulog gabi sa bagong time zone na iyon sa unang gabi. Kailangan mo ng kahit 12, 14, kahit 16 na oras na malusog na antok upang makatulog at makatulog. Habang hindi ka makakakuha ng isang buong gabi ng pagtulog sa eroplano, ang matagal na pag-agaw ng pagtulog ay tutulong sa iyo na makatulog nang medyo natural mamaya sa susunod na gabi sa bagong time zone. Ang mga eroplano ay hindi perpekto para sa kalidad ng pamamahinga, ngunit maaari mong gamitin ang mga maskara sa mata at earplug upang makatulong na mapabilis ang isang mas mapayapang kapaligiran at hikayatin ang iyong katawan na matulog.
   
3. Iwasan ang alkohol . Habang ang alkohol ay mabilis na makatutulog sa iyo, maaari itong humantong sa mga problema sa pagtulog sa paglaon ng gabi at pag-aantok sa susunod na araw. Ang alkohol, kasama ang caffeine, ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyong circadian system na i-reset, kaya iwasan ang pag-ubos ng mga sangkap na ito upang ayusin nang malakas ang iyong 24 na oras na pag-ikot.
4. Mahalaga ang maliwanag na pagkakalantad ng ilaw . Kapag nagising ka sa iyong bagong time zone, mahalaga na lumabas sa labas para sa liwanag ng araw. Kailangan namin ng araw araw, ngunit lalo itong nakakaapekto sa ilalim ng mga kundisyon ng jetlag. Subukang mag-ehersisyo o maglakad ng 20 hanggang 30 minuto upang payagan ang iyong katawan na makakuha ng sapat na oras sa araw. Kapag nasa labas ka sa umaga, sa ilalim ng mga kundisyon ng jetlag, iwasan ang pagsusuot ng mga shade, upang makuha mo ang buong epekto ng araw, na pipigilan o mabawasan ang melatonin kung saan ang iyong suprachiasmatic nucleus ay magpapatuloy na palabasin habang gising ka dahil ito ay sa isang estado ng pagkalito. Ang paggamit ng daylight bilang isang tool upang madiskarteng hadlangan ang produksyon ng melatonin ay makakaramdam sa iyo ng mas gising sa maghapon.
5. Ayusin ang iyong bagong iskedyul nang naaayon . Pagdating mo sa iyong patutunguhang time zone, labanan ang pagnanasa na kumain kapag nagugutom ka sapagkat karaniwang hindi ito magiging oras ng araw kung kailan ang iba ay nagugutom at nagkakain. Subukang kumain sa karaniwang mga oras ng pagkain para sa iyong patutunguhan upang matulungan ang iyong utak at katawan na mas mabilis na ma-reset.
6. Nap strategically . Kung sa palagay mo ay dapat kang umidlip upang mapanatili ang ilang antas ng kakayahan sa pag-iisip at lakas ng loob, subukang magpahinga nang maaga hangga't maaari sa araw. Isaalang-alang ang isang pag-late ng umaga o isang umagang umaga, kung maaari. Panatilihin ang pagtulog sa pagitan ng 10 hanggang 20 minuto, upang maiwaksi lamang habang itinatakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa gabi. Hindi mo nais na palabasin ang labis na malusog na pagkaantok na naipon mo sa maghapon.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo sa Agham ng Mas Mahusay na Pagtulog

Nagtuturo ng Conservation

paano palitan ang all purpose flour sa bread flour

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?

Nakita ang ilan sa mga pinakamahusay na log ng darn ng iyong buhay kasama ang a Taunang Miyembro ng MasterClass at eksklusibong mga video sa pagtuturo mula kay Dr. Matthew Walker, ang may-akda ng Bakit Natutulog Kami at ang founder-director ng Center for Human Sleep Science sa University of California, Berkeley. Sa pagitan ng mga tip ni Mateo para sa pinakamainam na pag-snooze at impormasyon sa pagtuklas ng mga perpektong ritmo ng iyong katawan, mas mahimbing kang matutulog nang walang oras.