Bagama't maraming mga artikulo sa pangangalaga sa sarili at mga guro sa kalusugan ang magsasabi ng mga benepisyo ng pagmumuni-muni, kakaunti sa kanila ang naglalaan ng oras upang makilala kung gaano ito kahirap para sa mga nagsisimula. Maraming tao ang sumusuko sa pagmumuni-muni pagkatapos lamang ng ilang mga pagsubok dahil tila hindi ito gumagana. Ang pag-aaral kung paano magnilay nang maayos ay maaaring tumagal ng mga buwan o taon upang tunay na makabisado, at maaari itong maging nakakabigo kapag sa tingin mo ay hindi ito gumagana para sa iyo.
Sinusubukan mo man ang pagmumuni-muni sa unang pagkakataon o sinusubukang muli pagkatapos ng ilang nabigong pagtatangka, narito kami para tumulong. Tingnan ang mga mungkahing ito sa kung paano isama ang mga ginabayang pagmumuni-muni sa iyong buhay sa paraang makakatulong sa iyong kontrolin ang karera ng mga iniisip at damdamin sa iyong isipan.
Paano Magnilay
Ang Mga Benepisyo ng Pamamagitan
Sa kasamaang palad, ang mga taong higit na makikinabang sa mga epekto ng pagsasanay sa pagmumuni-muni ay ang mga taong higit na mahihirapan dito. Kapag natutunan mo kung paano magnilay, maaari mong pigilan ang pag-iisip mula sa pagala-gala at panatilihin ang iyong kamalayan sa kasalukuyang sandali. Ang kakayahang bigyang-pansin ang sandali na ikaw ay nasa lugar na pumipigil sa iyong mag-alala tungkol sa hinaharap at pagsisihan ang nakaraan: dalawang bagay na wala sa iyong kontrol.
Ang katanyagan ng pagmumuni-muni ay tumaas sa nakalipas na ilang taon. Sinubukan ito ng 14.2% ng mga tao sa US ; para sa sanggunian, 14.3% ng mga Amerikano ang sumubok ng yoga.
Kapag na-survey sa mga dahilan kung bakit sinubukan ng mga tao ang pagmumuni-muni, ito ang mga tugon ng pag-aaral:
- 76% ang nagsabing general wellness
- 60% ang nagsabing pinahusay na enerhiya
- 50% ang sinabing tumulong sa memorya at focus
- 29% ang nagsabing lunas sa pagkabalisa
- 22% ang nagsabing nakakawala ng stress
- 18% ang nagsabing panlunas sa depresyon
Pagdating sa mga dahilan kung bakit sinubukan ng mga tao ang pagmumuni-muni, 60% ng mga na-survey ang nagsabi na ang pagmumuni-muni ay makabuluhang nakatulong sa kanila na makamit ang mga layuning iyon.
Ang pagmumuni-muni ay maaari ding magkaroon ng malaking papel sa tagumpay sa lugar ng trabaho at sa paaralan. Nalaman ng isang kumpanyang sumubok ng pagmumuni-muni sa lugar ng trabaho na tumaas ng 120% ang kanilang produktibidad. Nalaman ng isang paaralan na nagpatupad ng meditation program na ang mga pagsususpinde ay nabawasan ng 45%. Kapag binibigyang-diin mo ang kalusugan ng isip ng iyong mga empleyado, estudyante, at iyong sarili, mas malamang na magtagumpay ka sa iyong propesyonal na larangan at personal na buhay.
Nagsisimula Kapag nagsimula kang magnilay-nilay, gugustuhin mong humanap ng guided meditation audio na gagana para sa iyo. Ang mediation app Insight Timer ay ganap na libre at mayroong libu-libong audio file na available. Ang app ay nagtuturo sa iyo sa mga opsyon ng kung ano ang iyong hinahanap upang paliitin ang tila walang katapusan na mga pagpipilian sa isang mapapamahalaang halaga. Kapag napag-aralan mo na ang mga kategorya tungkol sa iyong mga layunin para sa pagmumuni-muni at ang iba't ibang mga diskarte sa pagsasanay na magagamit, maaari mo ring i-filter ang mga resulta ayon sa mga detalye tulad ng haba ng audio at kasarian ng nagsasalita. Halimbawa, nakakatulong ang feature na ito kung sakaling mas mahusay kang tumugon sa pakikinig sa boses ng babae at mayroon lamang 15 minuto upang ilaan sa pagmumuni-muni.
Kung hindi ka sumasalamin sa unang paraan ng pagmumuni-muni na iyong pinili, huwag sumuko. Maraming mga kadahilanan na tumutukoy kung ang track ng pagmumuni-muni ay tama para sa iyo, at kakailanganin ng maraming pag-eksperimento upang mahanap ang mga track na babalikan mo nang paulit-ulit. Kapag nahanap mo na ang mga mahal mo, maaari mo silang paborito sa app para hindi mawala sa iyo.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman sa Paano Magnilay
Ang pagmumuni-muni ay tungkol sa pagpapatahimik ng iyong isip sa pamamagitan ng pagtutok sa iyong hininga. Mukhang simple, ngunit para sa isang taong may sobrang aktibong pag-iisip, o kahit isang burn-out , ang pagsisikap na patahimikin ang iyong isip at manatiling nakatuon sa pagiging naroroon lamang ay mas mahirap kaysa sa tila.
Kung magsisimula ka sa pamamagitan ng pakikinig sa isang ginabayang pagmumuni-muni, masusunod mo ang mga tagubilin ng tagapagsalita. Gagabayan ka nila kung paano isipin ang iyong hininga na pumapasok sa iyong katawan, kung ano ang dapat mong isipin sa iyong isip, at kung paano bumalik sa paghinga kapag ang iyong isip ay gumagala.
Ang mga boses na ito ay nagpapakalma, nakapapawing pagod, at nakakatiyak. Maraming magsasabi sa iyo na ang mga pagkakamali ay okay; Ang isa sa mga hadlang sa pag-master ng meditasyon ay kapag hindi ka agad-agad na perpekto sa pagsasanay, sa tingin mo ay hindi mo ito ma-master. Akala mo kung hindi ka makapag-focus, ang meditation ay hindi para sa iyo. Kung nararamdaman mong ang iyong isip ay nagsimulang gumala, huwag maging mahirap sa iyong sarili; ang iyong mga pag-iisip ay higit na magtatakbo. Sa halip, bumalik lamang sa sensasyon ng paghinga.
Anuman ang uri ng pagmumuni-muni na pipiliin mo, lahat sila ay umaasa sa pangunahing prinsipyo ng pagbabalik sa paghinga upang manatili sa kasalukuyang sandali. Ang kailangan mo lang gawin kapag naramdaman mong nagsimulang gumala ang iyong isip ay gabayan ang iyong sarili pabalik sa iyong paghinga na may magandang malalim na paghinga.
Bawat inhale at exhale ay parang reset. Makakakuha ka ng isang milyong pagkakataon sa iyong pagmumuni-muni upang magsimulang muli. Hindi ka nabigo sa iyong pagmumuni-muni dahil naramdaman mong gumagala ang iyong isip. Maaari kang magsimulang muli, kahit na kailangan mong i-reset ang iyong sarili tuwing tatlong segundo.
Kung pananatilihin mo ang simpleng prinsipyong iyon sa iyong isipan, hindi mo kailangang hayaan ang iyong sarili na gawing kumplikado ang pagsasanay.
Para sa Racing Minds
Kung ikaw ay isang taong may pag-iisip na mahilig gumala sa mga butas ng kuneho at tumakas na may iniisip tungkol sa mga listahan ng gagawin at mga proyekto sa hinaharap, ang iyong isip ay kailangang magdagdag ng isa pang elemento upang matulungan ang iyong sarili na tumuon.
Maaaring mukhang kontra-intuitive na mag-isip tungkol sa higit pang mga bagay upang matulungan kang tumuon sa audio, ngunit ang pagdaragdag ng isa pang elemento para sa iyong isip upang gumana ay dapat makatulong na itama ang mga saloobin sa hinaharap at tulungan kang tumuon sa kasalukuyan.
- Huminga sa mga kulay. Habang humihinga at humihinga, italaga ang bawat hininga sa isang kulay. Magbabago ang kulay sa tuwing humihinga ka o huminga. Subukang tumuon lamang sa kulay na iyon, hindi iniisip ang susunod na kulay na iyong pipiliin. Sabihin ang pangalan sa iyong ulo at isipin ang hitsura ng kulay na iyon upang lubusang ibabad ang iyong sarili. Tumutok lamang sa isang kulay nang sabay-sabay, at okay lang kung uulitin mo ang mga kulay.
- Magsanay ng yoga habang nakikinig sa audio. Kung minsan, ang pag-iisip ng pag-upo nang tahimik at pakikinig sa isang pagmumuni-muni ay nakakaramdam ng labis; parang hindi sapat ang ginagawa mo. Kung ikaw ay isang taong hindi makaupo, subukang magsagawa ng isang serye ng mabagal na pag-uunat upang makatulong na panatilihing nakatuon ang iyong katawan at isipan sa kasalukuyang sandali upang mabigyang-pansin mo ang pagmumuni-muni. Ang pagkakaroon ng pisikal na gagawin ay maaaring panatilihing nakatutok ang iyong ulo sa pagmumuni-muni sa pag-iisip at makakatulong sa iyong mas ganap na ikonekta ang pag-iisip ng hininga sa pagsasanay.
- I-replay ang isang mantra sa bawat paghinga. Kung nagkakaproblema ka kapag sinusubukan mong tumuon sa iyong paghinga, pumili ng isang mantra na uulitin sa iyong ulo sa tuwing humihinga ka at humihinga. Kung kailangan mo ng higit pang pag-isipan upang panatilihing abala ang iyong isip, hatiin ang mantra sa dalawang bahagi: ang isa sa tingin mo sa panahon ng paglanghap, ang isa sa tingin mo habang humihinga.
- Subukan ang walking meditation. Muli, kung sa palagay mo ay kailangan mong samahan ang pagmumuni-muni sa paggalaw, ang paglalakad sa kalikasan ay ang perpektong paraan upang bigyan ang iyong katawan ng isang bagay na gawin habang nakatuon ka sa isip. Kahit na hindi ka nakikinig sa isang pagmumuni-muni, subukang ilaan ang iyong oras sa paglalakad sa pamumuhay sa kasalukuyang sandali, sa halip na isipin ang lahat ng kailangan mong gawin kapag nakarating ka sa iyong pupuntahan. Mag-isip ng isang mantra tulad ng ako ay narito, ako ay narito, ako ay narito o Humanga sa mga puno, humanga sa mga puno, humanga sa mga puno, upang ulitin habang ikaw ay naglalakad. Ito ay sakupin ang iyong mga saloobin upang ihinto ang daloy ng I should or I have to para sa halip ay masiyahan ka sa magandang lakad na iyong tinatahak.
Tunay na Italaga ang Iyong Sarili sa Iyong Oras ng Pagninilay
Ang pinakasimpleng, ngunit pinaka-kumplikadong piraso ng payo para sa matagumpay na pagmumuni-muni?
Kailangan mong hayaan ang iyong sarili na magnilay.
Ito ay tila napakasimple; kung i-on mo ang guided meditation, hindi ba ibig sabihin ay hinahayaan mo ang iyong sarili na magnilay?
Hindi kinakailangan. Kahit na pumili ka ng isang track na pakikinggan at umupo ka para sa iyong inilaan na 15 minuto, kung hindi mo lubos na ilalaan ang 15 minutong iyon upang tumuon sa iyong sarili, hindi ka tunay na nagmumuni-muni. Hindi mo maaaring hayaan ang iyong isip na i-replay sa isang loop ang lahat ng mga bagay na naghihintay sa iyong listahan ng gagawin. Kung ginugugol mo ang oras na ito sa pag-iisip tungkol sa kung ano ang dapat mong gawin para sa natitirang bahagi ng araw, hindi mo talaga kinuha ang oras na iyon upang i-reset ang iyong isip. Kailangan mong tunay na maniwala na karapat-dapat kang magpahinga mula sa lahat ng pagmamadali at pagmamadali na nangyayari sa paligid mo.
Ang oras na ito upang magnilay ay isang regalo na ibinibigay mo sa iyong sarili. Huwag hayaan ang lahat ng bagay na nag-aalala sa iyo na nakawin ang oras ng kapayapaan mula sa iyo.
