Paano Magagawa ang Overhead ng Mga Extension ng Tricep Na May Perpektong Form

Kung ikaw man ay isang novice lifter o isang bihasang bodybuilder, ang mga overhead tricep extension ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo upang maisama sa iyong programang lakas-pagsasanay.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang isang Overhead Tricep Extension?
• Paano Magagawa ang Overhead ng Mga Extension ng Tricep Na May Perpektong Form
• Mga Extension ng Overhead Tricep kumpara sa Mga Crusher ng bungo: 3 Mga Pagkakaiba
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang isang Overhead Tricep Extension?

Ang isang overhead tricep extension, na kilala rin bilang isang dumbbell tricep extension, ay isang ehersisyo ng paghihiwalay na tina-target ang iyong mga kalamnan ng trisep. Magsagawa ng mga overhead na extension ng tricep sa pamamagitan ng paghawak ng isang pares ng mga dumbbells at nakatayo na bukod sa lapad ang iyong mga balikat. Itaas ang mga dumbbells sa iyong ulo. Panatilihin ang iyong mga itaas na braso sa lugar at bisagra ang iyong siko, iangat ang mga dumbbells sa itaas sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Bagaman ang ehersisyo ng tricep na ito ay karaniwang ginagawa sa isang pares ng dumbbells, maaari mo ring gamitin ang isang resist band, isang pulley sa isang cable machine, o isang barbell.

puting amag sa kahoy tanggalin ito

Paano Magagawa ang Overhead ng Mga Extension ng Tricep Na May Perpektong Form

Para sa mga overhead na extension ng tricep, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na makokontrol mo para sa 2-3 na hanay ng 8-12 na pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Grab isang pares ng dumbbells at tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod.
2. Itaas ang mga dumbbells sa itaas, at ibaba ang mga ito sa likod ng iyong ulo upang ang iyong mga kamay ay malapit sa iyong balikat at ang iyong mga siko ay nakataas. Ang iyong pustura ay dapat na mataas sa iyong mga balikat sa iyong balakang. Panatilihin ang isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
3. Pantay na ipamahagi ang iyong timbang at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
4. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, pisilin ang iyong trisep upang simulang ituwid ang iyong mga siko. Tapusin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong trisep habang pinapanatili ang isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko. Ang paggalaw ay dapat mangyari lamang sa iyong mga siko.
5. Bend ang iyong mga siko upang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Extension ng Overhead Tricep kumpara sa Mga Crusher ng bungo: 3 Mga Pagkakaiba

Bagaman ang mga overhead tricep extension at bungo crusher ay magkatulad na ehersisyo, magkakaiba ang mga ito sa bawat isa sa ilang mahahalagang paraan.

1. Posisyon ng katawan : Nagsasagawa ka ng mga crusher ng bungo sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa isang patag na bangko at pag-aangat ng mga dumbbells mula sa likuran ng iyong ulo hanggang sa buong extension sa itaas mo. Sa kaibahan, ang mga overhead na extension ng tricep ay isang ehersisyo na nakatayo.
2. Target ng kalamnan : Ang parehong ehersisyo ay gumagana ang iyong mga kalamnan ng trisep, ngunit inuuna nila ang bahagyang iba't ibang mga lugar. Pinapagana ng mga crusher ng bungo ang lahat ng tatlong ulo ng trisep, kabilang ang pag-ilid, panggitna, at mahabang ulo. Ang mga extension ng overhead tricep ay partikular na nakatuon sa mahabang ulo ng trisep.
3. Antas ng kahirapan : Ang overhead tricep extension ay nagpapagana ng iyong core, glutes, at ibabang kalamnan ng likod bilang mga stabilizer sa panahon ng paggalaw. Sa kaibahan, inilalagay ng mga crusher ng bungo ang lahat ng bigat sa iyong mga braso at balikat, ginagawa itong isang mas mahirap na ehersisyo upang maisagawa.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

dalawang uri ng fermentation at ang kanilang mga produkto

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

kung paano maging isang mas mahusay na mananaliksik

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.